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Número #38: ¿Está el bloqueo poniendo en peligro su rutina diaria de entrenamiento?

Tenemos un experimento de entrenamiento para ti...

Es sencillo, eficaz y perfecto para las personas que trabajan desde casa. Si esa es tu situación ahora mismo, puede que no haya mejor momento para probar estas rutinas de entrenamiento. Las llamamos "entrenamiento de activación". Pero también se conocen como entrenamientos intermitentes, microentrenamientos o minientrenamientos.

Estos entrenamientos te ayudarán a...

  • Moverse con más frecuencia a lo largo del día
  • Facilita el entrenamiento y mejora tu forma física
  • Haz muchos ejercicios, sin necesidad de una hora de entrenamiento
  • Breves pausas en el trabajo para liberar la mente
  • Probar un nuevo enfoque del ejercicio

 

Cómo construir su propio entrenamiento de gatillo

A esta idea de hacer una o tres series de un ejercicio cada vez que pasas por delante de un determinado objeto o te lo recuerda un temporizador la llamamos "entrenamientos desencadenantes." (Es mucho más fácil de decir que "intermitente").

Muchos entrenadores han estado haciendo estos entrenamientos de activación con sus clientes durante años.

Los entrenamientos de activación son una forma estupenda de mejorar la forma física y las habilidades motoras. Y, como ya se ha comentado, pueden ser incluso más beneficiosos para determinados aspectos de la salud que un entrenamiento de una hora realizado una vez al día (si por lo demás eres sedentario).

Los entrenamientos desencadenantes también son una forma astuta de realizar muchos ejercicios en días en los que, de otro modo, no tendrías tiempo para un entrenamiento completo.

 

He aquí cómo puedes hacerlo...

1. Establecer un desencadenante y un plazo

Puede ser de 5 a 10 minutos.

Establezca algún tipo de Disparador en su teléfono o tal vez coloque algún tipo de equipo de entrenamiento alrededor de su casa o apartamento. Cada vez que usted va a la cocina o el baño y pasar el gatillo hacer su pequeña dosis de entrenamiento.

Cada vez que paso cerca de mi set de kettlebells hago unas cuantas series de balanceos, snatches o presses. Antes tenía una barra de dominadas en la habitación de invitados y hacía algunas series de dominadas cada hora cuando sonaba el temporizador. Sea cual sea el desencadenante, hazlo con cierta frecuencia.

Así que te moverás cada hora. 

Si trabajas desde casa (como millones de personas en este momento), tienes tiempo suficiente para concentrarte en tu trabajo. También te proporciona un breve descanso periódico de las exigencias mentales del trabajo.

2. Elige algunos ejercicios

En general, elige movimientos que trabajen muchos grupos musculares grandes (así que no hay tiempo ni lugar para los rizos) y que se puedan hacer con seguridad sin calentamiento. Lee: No es el mejor momento para poner a prueba tu mejor marca personal de peso muerto.

Considera ejercicios como:

  • Snatches (sólo si has sido bien entrenado )
  • Sentadillas Goblet
  • Sentadillas con peso corporal
  • Estocadas
  • Flexiones
  • Remo con mancuernas
  • Anillos
  • Pullups
  • Prensas por encima de la cabeza (si tus hombros van bien con ellas)
  • Movimientos de banda como pull-apart
  • Movimientos de abdominales como una tabla

También puedes incluir algunos estiramientos o ejercicios de movilidad.

Piensa en unos 3-5 movimientos, e intenta conseguir una mezcla equitativa de movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo.

3. Decide cuántas repeticiones, series y tiempo quieres dedicarle

El número específico aquí no es crítico. Sólo intentas que el trabajo físico te resulte fácil. Mantente en un nivel en el que no sientas "quemazón" en los músculos y nunca llegues al fallo. Como regla general, es mejor hacer de 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones cada vez.

 

Ejemplo de un día de entrenamiento cada 90 minutos

9 de la mañana: 5 sentadillas goblet, 8 kettlebell swings, 5 estocadas (por lado)

10:30 de la mañana: 8 tirones de banda, 5 flexiones, repetido para 3 rondas totales

A las 12 de la mañana: 5 sentadillas, 5 remos con mancuernas (por lado), repetido durante 4 rondas totales

13:30 h: 5 rodillos de rueda ab, 5 no-moneys con banda, 5 pull-apart, repetido para 3 rondas totales

15:00 h: 10 segundos de plancha lateral (por lado), 5 estocadas con mancuernas (por lado), repetido durante 2 rondas totales

16:30 h: 5 remo con mancuernas (por lado), 5 peso muerto con mancuernas a una pierna (por lado), repetido durante 3 rondas en total

Por supuesto, también puedes elegir uno o dos ejercicios, o un único circuito, y repetirlo a lo largo del día.

¿Hay que renunciar por completo a cualquier otro tipo de ejercicio?

De hecho, no lo hagas. Siempre que sea posible, utiliza entrenamientos desencadenantes con algo de entrenamiento convencional, e ir a jugar fuera.

Este método de entrenamiento funciona mejor cuando se realiza en combinación con el tipo de entrenamiento de fuerza máxima y trabajo periódico de alta intensidad que se realiza en un gimnasio (aunque sea el gimnasio de tu casa). Al menos a largo plazo.

De hecho, una muy buena combinación es realizar 2-3 veces por semana una sesión de EMS/EMA de 20 minutos combinada con 2-3 días de entrenamiento de activación. En 2-3 semanas no sólo sentirás, sino que también verás que tu cuerpo tendrá mucho mejor aspecto.

Pongámonos fuertes. ¡Con EMS/EMA!
Johannes, Jefe de Formación y Educación

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