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Edição #38: O Lockdown está comprometendo sua rotina diária de treinamento?

Temos uma experiência de treino para você...

É simples, eficaz e é perfeito para pessoas que trabalham em casa. Se essa é a sua situação no momento, talvez não haja tempo melhor para experimentar essas rotinas de treinamento. Nós as chamamos de "treinamento de gatilho". Mas também são conhecidos como treinos intermitentes, micro-treinos ou mini-treinos.

Estes treinos o ajudarão a...

  • Movimentar-se com mais freqüência ao longo do dia
  • Facilite o trabalho e melhore sua forma física
  • Fazer muitos exercícios - sem precisar de uma hora de treinamento
  • Pequenas pausas no trabalho para libertar sua mente
  • Experimentando uma nova abordagem para o exercício

 

Como construir seu próprio treinamento de gatilho

Chamamos esta idéia de fazer um conjunto ou três de um exercício cada vez que você passa por um determinado objeto ou é lembrado por um timer".acionar treinos.” (É muito mais fácil de dizer do que "intermitente").

Muitos treinadores têm feito estes exercícios de gatilho com seus clientes durante anos.

O treinamento do gatilho é uma ótima maneira de melhorar o condicionamento físico e as habilidades motoras. E, como discutido acima, eles podem até ser mais benéficos para certos aspectos da saúde do que um treino de uma hora feito uma vez por dia (se você for sedentário de outra forma).

Os exercícios de gatilho também são uma maneira sorrateira de fazer muitos exercícios em dias em que, de outra forma, você não teria tempo para um treino completo.

 

Veja como você pode fazer isso...

1. Estabelecer um gatilho e um cronograma

Isto pode ser qualquer coisa de 5 a 10min.

Coloque algum tipo de gatilho em seu telefone ou talvez coloque qualquer tipo de equipamento de treinamento ao redor de sua casa ou apartamento. Sempre que você for à cozinha ou ao banheiro e passar o gatilho, faça sua pequena dose de treinamento.

Cada vez que passo por meu conjunto de chaleiras, faço alguns conjuntos de baloiços, arrebates ou prensas. No passado, eu tinha uma barra de puxões no meu quarto de hóspedes e fazia alguns conjuntos de puxões a cada hora quando um temporizador se desligava. Seja qual for seu gatilho, faça-o com certa freqüência.

Portanto, você estará se movendo a cada hora. 

Se você está trabalhando em casa (como milhões de outros neste momento), isto lhe dá tempo suficiente para fazer um trabalho focado. Também lhe dá uma breve e regular pausa das exigências mentais do trabalho.

2. Escolha alguns exercícios

Geralmente, escolha movimentos que funcionem com muitos grupos musculares grandes (portanto, sem tempo e lugar para caracóis) e que possam ser feitos com segurança sem um aquecimento. Leia: Não é o melhor momento para testar seu melhor deadlift pessoal.

Considere exercícios como:

  • Arrancadelas (somente se você tiver sido bem treinado )
  • Goblet squats
  • Agachamentos de peso corporal
  • Lunges
  • Pushups
  • Fileiras de halteres
  • Linhas de anéis
  • Pullups
  • Prensas de cabeça (se seus ombros se saírem bem com elas)
  • Movimentos de banda como pull-apart
  • Ab movimentos como uma tábua

Você também pode misturar em alguns trechos favoritos ou furadeiras de mobilidade.

Faça cerca de 3-5 movimentos, e tente obter uma mistura igual de movimentos superiores e inferiores do corpo.

3. Decida quantos representantes, conjuntos e tempo você quer gastar com isso

O número específico aqui não é crítico. Você está apenas tentando fazer com que o trabalho físico seja fácil. Fique em um nível onde você não sinta uma "queimadura" em seus músculos e nunca vá ao fracasso. Como regra geral, é melhor fazer 3-5 conjuntos de 5-8 repetições de cada vez.

 

Um dia de treinamento a cada 90min

9 horas da manhã: 5 cálices de agachamento, 8 baloiços de chaleira, 5 bicos (por lado)

10:30h: 8 pull-apart de banda, 5 flexões, repetidas para 3 rodadas totais

12:00 da manhã: 5 cálices, 5 filas de halteres (por lado), repetidos por 4 rodadas totais

13:30h: 5 volantes ab rolantes, 5 sem fitas, 5 pull-apart, repetidos por 3 rodadas totais

15:00 hs: Tábua lateral de 10 segundos (por lado), 5 halteres (por lado), repetidos para 2 rodadas totais

16:30h: 5 filas de halteres (por lado), 5 halteres de uma perna (por lado), repetidos por 3 rodadas totais

É claro, você também pode escolher apenas um ou dois exercícios, ou um único circuito, e repetir isso ao longo do dia.

Você tem que abrir mão de todos os outros tipos de exercícios?

Na verdade, não o faça. Sempre que possível, use exercícios de gatilho com algum treinamento convencional, e ir brincar lá fora.

Este método de treinamento funciona melhor quando é feito em combinação com o tipo de treinamento de força máxima e trabalho periódico de alta intensidade que é feito em uma academia (mesmo que seja a academia de sua casa). Pelo menos a longo prazo.

Uma combinação muito boa de fato é 2-3 vezes por semana uma sessão EMS/EMA de 20min combinada com 2-3 dias de treinamento de gatilho. Dentro de 2-3 semanas você não só sentirá, mas também verá que seu corpo ficará muito melhor!

Vamos nos fortalecer. Com EMS/EMA!
Johannes, Chefe de Treinamento e Educação

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