VBTEC EMS/EMA-Technologien

VBTEC

EMS/EMA News

Ausgabe #38: Beeinträchtigt der Lockdown Ihren Trainingsalltag?

Wir haben ein Workout-Experiment für Sie...

Es ist einfach, effektiv und perfekt für Menschen, die von zu Hause aus arbeiten. Wenn Sie sich gerade in dieser Situation befinden, gibt es vielleicht keinen besseren Zeitpunkt, um diese Trainingsroutinen auszuprobieren. Wir nennen sie "Trigger-Training". Sie sind aber auch als intermittierende Workouts, Mikro-Workouts oder Mini-Workouts bekannt.

Diese Workouts helfen Ihnen,...

  • Sich über den Tag verteilt häufiger bewegen
  • Erleichtern Sie Ihr Training und verbessern Sie Ihre Fitness
  • Viele Übungen machen - ohne eine Stunde Trainingszeit zu benötigen
  • Kurze Arbeitspausen, um den Kopf frei zu bekommen
  • Einen neuen Ansatz für Bewegung ausprobieren

 

Wie Sie Ihr eigenes Abzugstraining aufbauen

Wir nennen diese Idee, jedes Mal, wenn Sie an einem bestimmten Objekt vorbeigehen oder durch einen Timer daran erinnert werden, ein oder drei Sätze einer Übung zu machen, "Trigger-Trainings." (Das ist viel einfacher auszusprechen als "intermittierend".)

Viele Trainer führen diese Trigger-Workouts schon seit Jahren mit ihren Kunden durch.

Trigger-Training ist eine großartige Möglichkeit, die Fitness und die motorischen Fähigkeiten zu verbessern. Und wie bereits erwähnt, können sie für bestimmte Gesundheitsaspekte sogar vorteilhafter sein als ein einstündiges Training pro Tag (wenn man ansonsten sesshaft ist).

Trigger-Workouts sind auch eine raffinierte Methode, um an Tagen, an denen Sie sonst keine Zeit für ein komplettes Training hätten, viele Übungen zu absolvieren.

 

So können Sie es tun...

1. Legen Sie einen Auslöser und einen Zeitrahmen fest

Dies kann zwischen 5 und 10 Minuten dauern.

Bringen Sie eine Art Auslöser an Ihrem Telefon an oder stellen Sie ein beliebiges Trainingsgerät in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung auf. Immer wenn Sie in die Küche oder ins Bad gehen und am Auslöser vorbeikommen, machen Sie Ihre kleine Dosis Training.

Jedes Mal, wenn ich an meinen Kettlebells vorbeikomme, mache ich ein paar Sätze Swings, Snatches oder Presses. In der Vergangenheit hatte ich eine Klimmzugstange in meinem Gästezimmer und habe jede Stunde ein paar Klimmzüge gemacht, wenn ein Timer abgelaufen ist. Was auch immer Ihr Auslöser ist, machen Sie es etwas häufiger.

Sie werden also jede Stunde umziehen. 

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten (wie Millionen andere im Moment), haben Sie genügend Zeit, um konzentriert zu arbeiten. Es gibt Ihnen auch eine kurze, regelmäßige Pause von den mentalen Anforderungen der Arbeit.

2. Wählen Sie einige Übungen

Wählen Sie im Allgemeinen Bewegungen, die viele große Muskelgruppen beanspruchen (also keine Zeit und keinen Platz für Curls) und die sicher ohne Aufwärmen ausgeführt werden können. Lesen Sie: Es ist nicht der beste Zeitpunkt, um Ihre persönliche Bestleistung im Kreuzheben zu testen.

Denken Sie an Übungen wie:

  • Schnipsel (nur wenn Sie gut trainiert sind)
  • Becherhocken
  • Kniebeugen mit Körpergewicht
  • Lunges
  • Liegestütze
  • Kurzhantelreihen
  • Ringreihen
  • Klimmzüge
  • Überkopfpressen (wenn Ihre Schultern das gut vertragen)
  • Bandbewegungen wie Pull-apart
  • Bauchmuskelbewegungen wie eine Planke

Sie können auch einige beliebte Dehnübungen oder Beweglichkeitsübungen einbauen.

Lassen Sie sich etwa 3-5 Bewegungen einfallen, und versuchen Sie, eine etwa gleichmäßige Mischung aus Ober- und Unterkörperbewegungen zu erreichen.

3. Entscheiden Sie, wie viele Wiederholungen, Sätze und Zeit Sie dafür aufwenden wollen

Die genaue Zahl ist dabei nicht entscheidend. Sie versuchen nur, dass sich die körperliche Arbeit leicht anfühlt. Bleiben Sie auf einem Niveau, bei dem Sie kein "Brennen" in Ihren Muskeln spüren, und gehen Sie nie bis zum Versagen. Im Allgemeinen ist es besser, 3-5 Sätze mit jeweils 5-8 Wiederholungen zu machen.

 

Ein Beispiel für einen Trigger-Trainingstag alle 90 Minuten

9 Uhr: 5 Kniebeugen, 8 Kettlebell-Schwünge, 5 Ausfallschritte (pro Seite)

10:30 Uhr: 8 Klimmzüge mit dem Band, 5 Liegestütze, wiederholt für insgesamt 3 Runden

12:00 Uhr: 5 Kniebeugen, 5 Kurzhantelreihen (pro Seite), insgesamt 4 Runden lang wiederholt

13:30 Uhr: 5 Roll-outs auf dem Bauchrad, 5 No-Money-Bänder, 5 Pull-Aparts, insgesamt 3 Runden lang wiederholt

15:00 Uhr: 10 Sekunden seitliche Planke (pro Seite), 5 Kurzhantel-Lunges (pro Seite), wiederholt für insgesamt 2 Runden

16:30 Uhr: 5 Kurzhantelreihen (pro Seite), 5 einbeinige Kurzhantel-Liegestütze (pro Seite), wiederholt für insgesamt 3 Runden

Natürlich können Sie auch nur eine oder zwei Übungen oder einen einzigen Zirkel auswählen und diese im Laufe des Tages wiederholen.

Müssen Sie auf alle anderen Sportarten ganz verzichten?

Tun Sie es lieber nicht. Wenn möglich, verwenden Sie Trigger-Trainings mit ein konventionelles Training und spielen Sie draußen.

Diese Trainingsmethode funktioniert am besten, wenn sie mit der Art von Maximalkrafttraining und regelmäßigem hochintensivem Training kombiniert wird, das in einem Fitnessstudio durchgeführt wird (auch wenn es Ihr eigenes Fitnessstudio ist). Zumindest auf lange Sicht.

Eine sehr gute Kombination ist 2-3 Mal pro Woche eine 20-minütige EMS/EMA-Sitzung in Kombination mit 2-3 Tagen Trigger-Training. Innerhalb von 2-3 Wochen werden Sie nicht nur fühlen, sondern auch sehen, dass Ihr Körper viel besser aussehen wird!

Machen wir uns stark. Mit EMS/EMA!
Johannes, Leiterin der Abteilung Ausbildung und Schulung

Verwandte Beiträge