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Numéro #38 : Le verrouillage compromet-il votre routine d'entraînement quotidienne ?

Nous avons une expérience d'entraînement pour vous...

C'est simple, efficace et parfait pour les personnes qui travaillent à domicile. Si c'est votre cas, il n'y a peut-être pas de meilleur moment pour essayer ces routines d'entraînement. Nous les appelons "entraînement par déclenchement". Mais ils sont également connus sous le nom d'entraînements intermittents, de micro-entraînements ou de mini-entraînements.

Ces exercices vous aideront à...

  • Bouger plus fréquemment au cours de la journée
  • Faciliter l'entraînement tout en améliorant votre condition physique
  • Faites beaucoup d'exercices - sans avoir besoin d'une heure d'entraînement
  • De courtes pauses pour se libérer l'esprit
  • Essayer une nouvelle approche de l'exercice

 

Comment construire son propre entraînement à la détente

Nous appelons cette idée de faire une ou trois séries d'exercices chaque fois que vous passez devant un certain objet ou que vous êtes rappelé par une minuterie ".entraînement de déclenchement." (C'est beaucoup plus facile à dire que "intermittent").

De nombreux entraîneurs pratiquent ces séances d'entraînement avec leurs clients depuis des années.

L'entraînement à la gâchette est un excellent moyen d'améliorer la condition physique et les capacités motrices. Et, comme nous l'avons vu plus haut, ils peuvent même être plus bénéfiques pour certains aspects de la santé qu'une séance d'entraînement d'une heure effectuée une fois par jour (si vous êtes par ailleurs sédentaire).

Les séances d'entraînement à déclenchement constituent également un moyen détourné d'effectuer un grand nombre d'exercices les jours où vous n'auriez pas le temps de faire une séance d'entraînement complète.

 

Voici comment procéder...

1. Fixer un déclencheur et un délai

Cette durée peut varier de 5 à 10 minutes.

Installez une sorte de déclencheur sur votre téléphone ou placez n'importe quel équipement d'entraînement dans votre maison ou votre appartement. Chaque fois que vous vous rendez dans la cuisine ou la salle de bains et que vous passez devant le déclencheur, vous faites votre petite dose d'entraînement.

Chaque fois que je passe devant mes kettlebells, je fais quelques séries de swings, snatches ou presses. Dans le passé, j'avais une barre de traction dans ma chambre d'amis et je faisais quelques séries de tractions toutes les heures lorsqu'une minuterie se déclenchait. Quel que soit votre déclencheur, faites en sorte qu'il soit assez fréquent.

Vous vous déplacerez donc toutes les heures. 

Si vous travaillez à domicile (comme des millions d'autres personnes en ce moment), vous disposez ainsi de suffisamment de temps pour effectuer un travail ciblé. Cela vous permet également de faire une pause brève et régulière par rapport aux exigences mentales du travail.

2. Choisir des exercices

En règle générale, choisissez des mouvements qui font travailler beaucoup de grands groupes musculaires (donc pas de curls) et qui peuvent être effectués en toute sécurité sans échauffement. Lire : Ce n'est pas le meilleur moment pour tester votre meilleur deadlift personnel.

Pensez à des exercices tels que

  • Les arrachages de jambes (seulement si vous avez été bien formé )
  • Squats Goblet
  • Squats au poids du corps
  • Fentes
  • Pompes
  • Relevés d'haltères
  • Rangées d'anneaux
  • Tractions
  • Presses aériennes (si vos épaules s'en accommodent)
  • Mouvements de la bande comme le pull-apart
  • Mouvements d'abdominaux comme la planche

Vous pouvez également y intégrer vos étirements préférés ou des exercices de mobilité.

Proposez 3 à 5 mouvements et essayez d'obtenir un mélange à peu près égal de mouvements du haut et du bas du corps.

3. Décidez du nombre de répétitions, de séries et du temps que vous voulez y consacrer.

Le nombre précis n'est pas essentiel. Vous essayez simplement de faire en sorte que le travail physique vous paraisse facile. Restez à un niveau où vous ne sentez pas de "brûlure" dans vos muscles et n'allez jamais jusqu'à l'échec. En règle générale, il est préférable de faire 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions à la fois.

 

Un exemple de journée d'entraînement par déclenchement toutes les 90 minutes

9 heures : 5 goblet squats, 8 kettlebell swings, 5 fentes (par côté)

10h30 : 8 tractions avec bande, 5 pompes, répétées pour un total de 3 séries.

12h00 : 5 goblet squats, 5 flexions d'haltères (de chaque côté), répétées pour un total de 4 séries.

1:30 pm : 5 déroulements de la roue abdominale, 5 sans argent bandé, 5 écartements, répétés pour un total de 3 rounds.

15:00 heures : 10 secondes de planche latérale (par côté), 5 fentes avec haltères (par côté), répétées pour un total de 2 séries.

4:30 pm : 5 rangées d'haltères (par côté), 5 levées d'haltères sur une jambe (par côté), répétées pour un total de 3 séries.

Bien sûr, vous pouvez aussi choisir un ou deux exercices, ou un seul circuit, et les répéter tout au long de la journée.

Faut-il renoncer à tout autre type d'exercice ?

En fait, ne le faites pas. Dans la mesure du possible, utilisez des entraînements à déclenchement avec une formation conventionnelle, et aller jouer dehors.

Cette méthode d'entraînement donne de meilleurs résultats lorsqu'elle est combinée à un entraînement de force maximale et à un travail périodique de haute intensité effectués dans une salle de sport (même s'il s'agit de votre salle de sport à domicile). Du moins à long terme.

En fait, une très bonne combinaison consiste à effectuer 2 à 3 fois par semaine une séance EMS/EMA de 20 minutes, combinée à 2 à 3 jours d'entraînement à la détente. En l'espace de 2 à 3 semaines, vous ne sentirez pas seulement que votre corps est plus beau, mais vous le verrez aussi !

Soyons forts. Avec EMS/EMA !
Johannes, Responsable de la formation et de l'éducation

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