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Como usar o EMS/EMA para melhorar as capacidades de resistência

Treinamento de enduro EMS/EMA

Melhore seu desempenho, aumente sua potência e maximize seu VO2 Max!

Tenho que admiti-lo: Eu sou um nerd de resistência

Participei de três corridas IRONMAN, 16 vezes IRONMAN70,3, 4 vezes Ultramarathons, uma Corrida de Sobrevivência de 48 horas e uma em cada 10 pessoas que terminaram todas as 6 grandes provas de enduro em Mallorca (IRONMAN, IRONMAN70,3, Half Marathon, Marathon, Mallorca 312 Bike Race e a Mallorca 5000 SkyRace Ultramarathon) no prazo de um ano.

Pode parecer conflitante, mas detesto correr. É por isso que sempre tentei descobrir como encontrar a dose mínima de treinamento eficaz para meus objetivos.

Portanto, sou uma espécie de especialista nerd em casos de treinamento de resistência mínima, então vamos mergulhar nisto e vou mostrar a você como descobrir como o treinamento EMS/EMA pode ajudá-lo a melhorar sua resistência, desempenho, potência e VO2 máximo... neste caso com foco na minha arma de escolha: O fato Visionbody

 

O Buraco Negro

Há um grande, grande problema nos esportes de enduro. É um buraco. Um buraco negro. O buraco negro vai algo assim...

O corredor que sai da cama 3-5 dias por semana para correr 45-60 minutos na mesma velocidade todas as vezes. A mesma velocidade. Mesma intensidade.

Dia após dia, mês após mês, ano após ano. 

Talvez seja a solidariedade que encontramos em saber exatamente o que nosso corpo vai sentir durante cada sessão de treinamento, talvez seja o medo de ir muito devagar ou muito duro e de alguma forma bagunçar nosso treinamento ou nosso corpo, ou talvez seja apenas não saber exatamente o que fazer e simplesmente imaginar que algo é melhor do que nada.

O simples fato de enfatizar o mesmo sistema de energia uma e outra vez não só resulta em um atleta que não pode ir rápido quando é importante e nunca vai lento o suficiente para a recuperação, mas também pode resultar em um início mais rápido de lesão por uso excessivo devido a repetidas tensões nas mesmas articulações.

O treinamento de resistência pode ser confuso

Se você usar o longo, estilo aeróbico lento de treinamento constante e paciente(12), popularizada por Phil Maffetone e utilizada por muitos atletas de resistência profissional do Ironman e maratonista...

Caso você utilize a abordagem de treinamento em intervalos de alta intensidade combinado com treinos difíceis de ranger os dentes e sessões de musculação?

Caso você use algum método híbrido chamado treinamento polarizadocom generosas quantidades de sessões aeróbicas, combinadas com um pequeno esforço de esforço muito duro aqui e ali (8)?

Ou você deveria usar algo completamente diferente? Você está prestes a descobrir - e também aprender por que os atletas de resistência são preguiçosos, por que as lentes que você vê em seu treinamento e as duas melhores maneiras de construir resistência o mais rápido possível.

 

Como seu corpo constrói a resistência

Antes de nos aprofundarmos em como construir resistência sem colocar em dezenas de horas de treinamento a cada semana, será importante para você entender como seu corpo realmente constrói resistência, e quais são os principais determinantes do desempenho cardiovascular e de resistência realmente.

Seu desempenho cardiovascular é baseado em três variáveis primárias:

1) Batimento cardíaco (quantas vezes seu coração bate por minuto)

2) Volume do derrame (a quantidade de sangue bombeado por batimento cardíaco)

3) Contratilidade cardíaca (a força de cada contração real de seu músculo cardíaco)

medida que cada uma dessas variáveis aumenta, a quantidade de fluxo sanguíneo e fornecimento de oxigênio para seus músculos de exercício também aumenta.

Portanto, à primeira vista, parece que o coração é a principal preocupação quando se trata de treinamento de resistência, e treinamento aeróbico foi certamente comprovado como uma das melhores maneiras de melhorar as variáveis acima (18). Mas existem importantes determinantes do sucesso da resistência que vão além do simples coração.

Pequenas casas de força em suas células chamadas mitocôndria usar oxigênio para fabricar altos níveis de energia ATP através da quebra de carboidratos ou gordura. Assim, se você aumentar sua densidade mitocondrial, mais energia se torna disponível para seus músculos de trabalho, o que lhe permite produzir maiores quantidades de força por períodos mais longos de tempo.

Além disso, seu VO2max real é o resultado de duas variáveis:

1) quanto sangue seu coração pode enviar a seus músculos (uma combinação de freqüência cardíaca, volume de derrame e contratilidade cardíaca que você já aprendeu)

2) quanto do oxigênio enviado a seus músculos é realmente extraído do sangue e utilizado pelos músculos antes que as cabeças de sangue voltem ao seu coração.

A segunda variável acima depende do fornecimento de oxigênio para fibras musculares ativase isto é influenciado por tudo, desde a distribuição do fluxo sanguíneo até a densidade capilar, o conteúdo de oxigênio arterial e as adaptações enzimáticas locais ao número e à densidade das mitocôndrias (18).

Existe algo comparável ou superior a um treinamento aeróbico longo e lento?

A resposta é sim, e é aqui que entra em cena o EMS/EMA e o Treinamento Intensivo High Intervall.

 

HIIT e o problema com o HIIT

Portanto, parece que o HIIT é a solução para pessoas que têm tempo limitado para treinar e não podem se envolver nas horas necessárias para a abordagem de treinamento polarizado.

Com o treinamento tradicional em estado estacionário, você estica seu corpo, o que o torna maior e capaz de bombear mais sangue para seus músculos.

O treinamento HIIT torce o coração e assim o coração se torna mais grosso. Se você é um iniciante no treinamento de resistência, deve começar a construir uma base aeróbica para preparar o coração, esticando-o antes de começar a contraí-lo com HIIT.

A contração e a falta de treinamento do coração podem levar a sérios problemas cardiovasculares. Especialmente quando você envelhece.

Assim, o HIIT trabalha mais efetivamente na sua aptidão muscular periférica enquanto o treinamento de resistência trabalha mais efetivamente na sua aptidão central, cardiovascular.

Não há melhor ou pior. Construiu uma base de resistência através de treinamento em estado estável 2-3 vezes por semana, começando com 30min cada sessão e construindo até 60min cada sessão.

Após esse início, incorporar o treinamento HIIT a um ritmo rápido de 30s, seguido de 4,5min de descanso ativo por 4-6 rodadas.

 

Como usar um estímulo muscular elétrico para construir resistência e melhorar o VO2max

Aumentar o VO2max é melhor quando não se trata apenas de treinamento aeróbico. Quanto maior o VO2max de um atleta, maior o potencial para manter um ritmo rápido por longos períodos de tempo.

À medida que o ritmo e a energia gerada aumentam, recrutamos mais tipos de fibras musculares. Quando recrutamos os três tipos de fibras musculares, ST (contração lenta), FTA (intermediária rápida) e FTx (dedicada anaeróbica rápida), o fazemos por ordem de ST, para ST mais FTa, e finalmente ST mais FTa e FTx.

Acontece que o recrutamento e treinamento regular de FTa e FTx mostra uma melhora maior no VO2máx do que apenas o treinamento das fibras musculares aeróbicas ST (treinamento lento). Para maximizar o VO2max, é preciso melhorar a capacidade aeróbica tanto das fibras musculares lentas quanto das rápidas.

Os programas de força do Visionbody EMS/EMA treinam as fibras musculares ST, FTa, e FTx. O Programa de Resistência visa as fibras musculares FTa enquanto os programas de Força visam as fibras musculares FTx. Estas fibras musculares podem ser efetivamente treinadas com os programas de treinamento do EMS/EMA do Visionbody sem tanto estresse quanto o treinamento acima do limiar anaeróbico.

Todos os grupos musculares podem ser treinados de forma eficaz, sem que isso pressione os sistemas cardiovascular, muscular e estrutural do corpo. Ser capaz de encaixar mais facilmente este importante treinamento de fibras musculares em uma rotina semanal paga enormes dividendos em aumento de força e VO2max.

 

A resposta é...

Você deve usar o método híbrido chamado treinamento polarizadocom generosas quantidades de sessões aeróbicas, combinadas com um pequeno esforço de esforço muito duro aqui e ali (8)?

Este princípio é guiado pelo Princípio de Pareto também conhecida como a Regra 80/20.

80% do tempo em que você vai devagar e firme (180 - sua idade = O Pulso a ser percorrido) e 20% vai duro. Como tão duro que você precisa de sua boca para entrar ar nos seus mergulhos e não consegue respirar apenas pelo nariz.

 

O que o EMS/EMA pode fazer por sua resistência?

A maioria de nós só treina um tipo de fibra muscular de cada vez (Estado estável = fibras de contração lenta ouHIIT = fibras de contração rápida).

O EMS/EMA faz você treinar ambos os tipos de fibra ao mesmo tempo, não importa o estilo de treinamento que você realize.

Esta abordagem não está dobrando a carga de treinamento em um tipo de fibra muscular, que provavelmente é mais do que esse tipo de fibra muscular pode absorver razoavelmente. Pelo contrário, o EMS/EMA treina dois tipos diferentes de fibra muscular uma vez dentro de cada janela de treinamento de 48 horas. Mais do músculo será cansado. O músculo se adapta e pode lidar com mais carga.

O Visionbody Suit vem com vários tipos de programas:

Eis o que os vários programas são projetados para fazer:

WARM-UP: Aumenta o fluxo de sangue para o músculo, aumentando a temperatura do músculo. Todas as reações associadas a uma contração muscular ocorrerão em um ritmo mais rápido. O músculo mudará de forma mais facilmente. A inibição neural é diminuída para que mais fibras musculares possam ser recrutadas quando o músculo se contrai. O oxigênio é liberado para o músculo a uma velocidade maior.

REFORÇO: Este programa também treina as fibras musculares de comutação rápida Tipo IIb. Ele treina estas fibras musculares para fornecer energia anaerobiamente e gera muita força para esforços que duram até um minuto. Isto é feito sem fadiga cardiovascular ou mental. Não há risco de lesões muitas vezes associadas a contrações musculares intensas deste tipo.

VENCISLAU: Este programa estimula as fibras musculares de comutação lenta Tipo I. Estas fibras são capazes de fornecer energia aeróbica e, portanto, são as fibras musculares mais utilizadas para esforços que duram de muitos minutos a muitas horas.

é razoável dizer que 15-20min de treinamento EMS/EMA do Visionbody equivalem a 4-6 horas de treinamento tradicional de força/seguro.

 

É assim que o programa de treinamento pode parecer:

Semana de Treinamento Tradicional:

  • Segunda-feira: 45min Lento e estável
  • Terça-feira: 30min Treinamento de intervalo intensivo alto
  • Quarta-feira: Dia de descanso
  • Quinta-feira: 60-75min lenta e estável
  • Sexta-feira: 30min Treinamento de intervalo intensivo alto
  • Sábado: 90-120min lento e estável
  • Domingo: Dia de descanso

Tempo de treinamento: 4-5h

 

Semana de Treinamento EMS/EMA:

  • Segunda-feira: 20min Lento e constante combinado com o EMS/EMA Suit
  • Terça-feira: Dia de descanso
  • Quarta-feira: 15min Treinamento de intervalo intensivo alto combinado com EMS/EMA Suit
  • Quinta-feira: Dia de descanso
  • Sexta-feira: 20min Lento e constante combinado com o EMS/EMA Suit
  • Sábado: 15min Treinamento com intervalo intensivo de 15 minutos combinado com o EMS/EMA Suit
  • Domingo: Dia de descanso

Tempo de treinamento: 1h10min

 

EMS/EMA combinado com o Treinamento tradicional:

  • Segunda-feira: 45min Lento e estável
  • Terça-feira: 15min Treinamento de intervalo intensivo alto combinado com EMS/EMA
  • Quarta-feira: Dia de descanso
  • Quinta-feira: 20min lento e estável combinado com EMS/EMA
  • Sexta-feira: 15min Treinamento de intervalo intensivo alto combinado com EMS/EMA
  • Sábado: 90-120min lento e estável
  • Domingo: Dia de descanso

Tempo de treinamento: 2,5-3h

Com Visionbody EMS/EMA você treina pode reduzir seu tempo de treinamento e obter mais tempo para a recuperação o que é muito importante e muitas vezes negligenciado. Além disso, você visa todos os tipos de fibras musculares, especialmente o Tipo II que ajuda a promover mais poder mitocondrial na célula muscular e melhora seu VO2max.

E lembre-se: Você tem apenas um tempo limitado para treinar, mesmo que o treinamento seja seu trabalho. Para ser eficiente com o tempo que você tem, priorize o treinamento que você precisa para seu esporte, atividades diárias ou objetivos de fitness.

O treinamento do Visionbody EMS/EMA ajuda você a alcançar um VO2max mais alto que suportará a manutenção de ritmos mais rápidos com menos tempo de treinamento e melhorará a capacidade de recuperação mais rápida.

Você está perdendo uma grande oportunidade de se tornar um atleta melhor e olhar a parte se você não estiver integrando 2-3 sessões de treinamento EMS/EMA com sua rotina de treinamento regular ou como um treinamento autônomo.

Referências

1. Bartels, M.N., Bourne, G.W., & Dwyer, J.H. 2010. Exercício de alta intensidade para pacientes em reabilitação cardíaca após infarto do miocárdio. Medicina Física e Reabilitação, 2 (2), 151-55.
2. Bergeron, MF, Nindl, BC, Deuster, PA, Baumgartner, N, Kane, SF, Kraemer, WJ, Sexauer, LR, Thompson, WR, e O'Connor, FG. Consortium for Health and Military Performance and American College of Sports Medicine consensus paper on extreme conditioning programs in military personnel. Curr Sports Med Rep 10: 383-389, 2011.
3. Billat, L.V. 2001. Treinamento em intervalo para o desempenho: Uma prática científica e empírica. Recomendações especiais para a corrida de média e longa distância. Parte I: treinamento em intervalos aeróbicos. Medicina Esportiva, 31(1), 13-31.
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6. Daussin, F.N., et al. 2008. Efeito do intervalo versus treinamento contínuo sobre as funções cardiorrespiratórias e mitocondriais: relação com a melhoria do desempenho aeróbico em sujeitos sedentários.American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative, and Comparative Physiology, 295, R264-72.
7. de Oliveira, E.P., & Burini, R.C. 2009. O impacto do exercício físico sobre o trato gastrointestinal. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12 (5), 533-38.
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12. Joyner, M.J., & Coyle, E.F. 2008. Desempenho do exercício de resistência: A fisiologia dos campeões. Journal of Physiology, 586 (1), 35-44.
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