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Cómo utilizar la EMS/EMA para mejorar las capacidades de resistencia

Entrenamiento de resistencia EMS/EMA

Mejore su rendimiento, aumente su potencia y maximice su VO2 máximo.

Tengo que admitirlo: Soy un friki de la resistencia

He participado en tres carreras IRONMAN, 16 veces IRONMAN70,3, 4 veces Ultramaratones, una Carrera de Supervivencia de 48 horas y una de cada 10 personas que terminaron las 6 grandes carreras de resistencia en Mallorca (IRONMAN, IRONMAN70,3, Media Maratón, Maratón, Mallorca 312 Bike Race y la Ultramaratón Mallorca 5000 SkyRace) en el plazo de un año.

Puede sonar contradictorio, pero odio correr. Por eso siempre he intentado encontrar la dosis mínima de entrenamiento eficaz para mis objetivos.

Así que soy una especie de experto geek en casos de entrenamiento de resistencia mínima, así que vamos a sumergirnos en esto y voy a mostrarte cómo averiguar cómo el entrenamiento EMS/EMA puede ayudarte a mejorar tu resistencia, rendimiento, potencia de salida y VO2 máx... en este caso con un enfoque en mi arma de elección: El traje Visionbody

 

El agujero negro

Hay un gran, gran problema en los deportes de resistencia. Es un agujero. Un agujero negro. El agujero negro es algo así...

El corredor que se levanta de la cama 3-5 días a la semana para correr 45-60 minutos a la misma velocidad cada vez. Misma velocidad. Misma intensidad.

Día tras día, mes tras mes, año tras año. 

Tal vez sea la solidaridad de chuparse los dedos que encontramos en saber exactamente cómo se va a sentir nuestro cuerpo durante cada sesión de entrenamiento, tal vez sea el miedo a ir demasiado despacio o demasiado fuerte y estropear de alguna manera nuestro entrenamiento o nuestro cuerpo, o tal vez sea simplemente no saber exactamente qué hacer y simplemente hacer figurando que algo es mejor que nada..."..

El simple hecho de forzar el mismo sistema energético una y otra vez no sólo da como resultado un atleta de resistencia de una sola velocidad que no puede ir rápido cuando importa y nunca va lo suficientemente despacio para recuperarse, sino que también puede provocar una aparición más rápida de lesiones por sobreuso debido a la tensión repetida en las mismas articulaciones.

El entrenamiento de resistencia puede ser confuso

En caso de utilizar el largo, estilo aeróbico lento de entrenamiento constante y pacientepopularizado por Phil Maffetone y utilizado por muchos atletas profesionales de resistencia Ironman y maratonianos (12)?

¿Debe utilizar el planteamiento de entrenamiento por intervalos de alta intensidad combinados con entrenamientos difíciles que rechinan los dientes y sesiones de pesas?

¿Debería utilizar algún método híbrido denominado formación polarizada¿con generosas sesiones aeróbicas combinadas con breves esfuerzos muy duros aquí y allá (8)?

¿O debería utilizar algo completamente diferente? Estás a punto de descubrirlo, y también aprenderás por qué los atletas de resistencia son perezosos, por qué es importante la lente con la que ves tu entrenamiento y las dos mejores formas de desarrollar resistencia lo más rápido posible.

 

Cómo desarrolla su cuerpo la resistencia

Antes de profundizar en cómo desarrollar la resistencia sin dedicar docenas de horas de entrenamiento a la semana, es importante que entienda cómo desarrolla realmente su cuerpo la resistencia y cuáles son los principales factores determinantes del rendimiento cardiovascular y de resistencia.

Su rendimiento cardiovascular se basa en tres variables principales:

1) Frecuencia cardiaca (cuántas veces late el corazón por minuto)

2) Volumen sistólico (cantidad de sangre bombeada por latido)

3) Contractilidad cardíaca (la fuerza de cada contracción real del músculo cardíaco).

A medida que aumenta cada una de estas variables, también aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos que se ejercitan.

Así que, a primera vista, parecería que el corazón es lo principal de lo que hay que preocuparse cuando se trata de entrenamiento de resistencia, y El entrenamiento aeróbico ha demostrado como una de las mejores formas de mejorar las variables anteriores (18). Pero hay importantes factores determinantes del éxito en la resistencia que van más allá del simple corazón.

Pequeñas centrales eléctricas en tus células llamadas mitocondrias utilizan el oxígeno para fabricar altos niveles de energía ATP mediante la descomposición de carbohidratos o grasas. Por tanto, si aumenta su densidad mitocondrial, los músculos que trabajan dispondrán de más energía, lo que le permitirá producir mayores cantidades de fuerza durante periodos de tiempo más prolongados.

Además, su VO2máx real es el resultado de dos variables:

1) la cantidad de sangre que el corazón puede enviar a los músculos (una combinación de la frecuencia cardiaca, el volumen sistólico y la contractilidad cardiaca que ya conoces)

2) qué cantidad del oxígeno enviado a los músculos se extrae realmente de la sangre y es utilizado por los músculos antes de que la sangre regrese al corazón.

La segunda variable anterior depende del suministro de oxígeno a fibras musculares activasEn ello influyen desde la distribución del flujo sanguíneo hasta la densidad capilar, pasando por el contenido arterial de oxígeno, las adaptaciones enzimáticas locales, el número y la densidad de las mitocondrias (18).

¿Hay algo comparable o superior al entrenamiento aeróbico lento y prolongado?

La respuesta es sí, y aquí es donde entran en escena el EMS/EMA y el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.

 

HIIT y el problema del HIIT

Así que parece que el HIIT es la solución para las personas que tienen poco tiempo para entrenar y no pueden dedicar las horas necesarias al enfoque de entrenamiento polarizado.

Con el entrenamiento tradicional a ritmo constante, se estira la musculatura, lo que la hace más grande y capaz de bombear más sangre a los músculos.

El entrenamiento HIIT contrae el corazón, por lo que éste se vuelve más grueso. Si eres principiante en el entrenamiento de resistencia, debes empezar a construir una base aeróbica para preparar el corazón estirándolo antes de empezar a forzarlo con HIIT.

Un corazón agitado y desentrenado puede provocar graves problemas cardiovasculares. Sobre todo cuando te haces mayor.

Por lo tanto, el HIIT trabaja de forma más eficaz la forma física de los músculos periféricos, mientras que el entrenamiento de resistencia trabaja de forma más eficaz la forma física cardiovascular central.

No hay mejor ni peor. Construye una base de resistencia entrenando de forma constante 2-3 veces por semana empezando con 30 minutos cada sesión y aumentando hasta 60 minutos cada sesión.

Después empieza a incorporar el entrenamiento HIIT a 30s de ritmo rápido seguido de 4,5min de descanso activo durante 4-6 rondas.

 

Cómo utilizar la estimulación muscular eléctrica para aumentar la resistencia y mejorar el VO2máx

El aumento del VO2máx se mejora mejor cuando no sólo se entrena aeróbicamente. Cuanto mayor sea el VO2máx de un atleta, mayor será su potencial para mantener un ritmo rápido durante largos periodos de tiempo.

A medida que aumenta el ritmo y la potencia generada, reclutamos más tipos de fibras musculares. Cuando reclutamos los tres tipos de fibras musculares, ST (de contracción lenta), FTA (de contracción rápida intermedia) y FTx (de contracción rápida anaeróbica dedicada), lo hacemos en orden de ST, a ST más FTa, y finalmente ST más FTa y FTx.

Resulta que reclutar y entrenar regularmente las FTa y FTx muestra una mayor mejora en el VO2máx que sólo entrenar las fibras musculares aeróbicas ST (entrenamiento lento). Para maximizar el VO2máx, debe mejorar la capacidad aeróbica de sus fibras musculares de contracción lenta y rápida.

Los programas de fuerza Visionbody EMS/EMA entrenan las fibras musculares ST, FTa y FTx. El programa de resistencia se dirige a las fibras musculares FTa, mientras que los programas de fuerza se dirigen a las fibras musculares FTx. Estas fibras musculares pueden entrenarse eficazmente con los programas de entrenamiento EMS/EMA de Visionbody sin tanto esfuerzo como el entrenamiento por encima del umbral anaeróbico.

Todos los grupos musculares pueden entrenarse eficazmente sin estresar los sistemas cardiovascular, muscular y estructural del cuerpo. Al poder incluir más fácilmente este importante entrenamiento de las fibras musculares en una rutina semanal da enormes dividendos en el aumento de la fuerza y el VO2máx.

 

La respuesta es...

Debe utilizar el método híbrido denominado formación polarizada¿con generosas sesiones aeróbicas combinadas con breves esfuerzos muy duros aquí y allá (8)?

Este principio se rige por la Principio de Pareto también conocida como la Regla 80/20.

80% de las veces vas lento y constante (180 - tu edad = El pulso para ir) y 20% vas duro. Tan fuerte que necesitas la boca para meter aire en las estocadas y no puedes respirar sólo por la nariz.

 

¿Qué puede hacer el SME por su resistencia?

La mayoría de nosotros sólo entrenamos un tipo de fibra muscular a la vez (Estado estacionario = Fibras de contracción lenta oHIIT = Fibras de contracción rápida).

EMS/EMA hace que entrenes ambos tipos de fibras al mismo tiempo, independientemente del estilo de entrenamiento que realices.

Este enfoque no duplica la carga de entrenamiento en un tipo de fibra muscular, que probablemente es más de lo que ese tipo de fibra muscular puede absorber razonablemente. En su lugar, EMS/EMA entrena dos tipos de fibras musculares diferentes una vez dentro de cada ventana de entrenamiento de 48 horas. Se fatigará una mayor parte del músculo. El músculo se adapta y puede soportar más carga.

El traje Visionbody viene con varios tipos de programas:

Estos son los objetivos de los distintos programas:

CALENTAMIENTO: Aumenta el flujo sanguíneo al músculo incrementando la temperatura del músculo. Todas las reacciones asociadas a una contracción muscular se producirán a un ritmo más rápido. El músculo cambiará de forma más fácilmente. La inhibición neural disminuye, de modo que se pueden reclutar más fibras musculares cuando el músculo se contrae. El músculo recibe más oxígeno.

FUERZA: Este programa entrena también las fibras musculares de contracción rápida de tipo IIb. Entrena estas fibras musculares para suministrar energía anaeróbicamente y genera una gran cantidad de fuerza para esfuerzos que duran hasta un minuto. Todo ello sin fatiga cardiovascular ni mental. No hay riesgo de lesiones, a menudo asociadas con este tipo de contracciones musculares intensas.

RESISTENCIA: Este programa estimula las fibras musculares de tipo I de contracción lenta. Estas fibras son capaces de suministrar energía aeróbicamente y, por lo tanto, son las fibras musculares más utilizadas para esfuerzos que duran de muchos minutos a muchas horas.

es razonable afirmar que 15-20 minutos de entrenamiento Visionbody EMS/EMA equivalen a 4-6 horas de entrenamiento tradicional de fuerza/resistencia.

 

Así podría ser el programa de formación:

Semana de formación tradicional:

  • Lunes 45min Lento y constante
  • Martes 30min Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
  • Miercoles: Día de descanso
  • Jueves: 60-75min lento y constante
  • Viernes 30min Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
  • Sábado: 90-120min lento y constante
  • Domingo: Día de descanso

Tiempo de entrenamiento: 4-5h

 

Semana de formación de los SME:

  • Lunes: 20min Lento y constante combinado con EMS/EMA Traje
  • Martes: Día de descanso
  • Miércoles: 15min Entrenamiento a intervalos de alta intensidad combinado con Traje EMS/EMA
  • Jueves: Día de descanso
  • Viernes: 20min Lento y constante combinado con EMS/EMA Traje
  • Sábado 15min Entrenamiento a intervalos de alta intensidad combinado con Traje EMS/EMA
  • Domingo: Día de descanso

Tiempo de entrenamiento: 1h10min

 

EMS/EMA combinado con Formación tradicional:

  • Lunes 45min Lento y constante
  • Martes: 15min Entrenamiento a intervalos de alta intensidad combinado con EMS/EMA
  • Miercoles: Día de descanso
  • Jueves: 20min lentos y constantes combinados con EMS/EMA
  • Viernes: 15min Entrenamiento a intervalos de alta intensidad combinado con EMS/EMA
  • Sábado: 90-120min lento y constante
  • Domingo: Día de descanso

Tiempo de entrenamiento: 2,5-3h

Con la formación Visionbody EMS/EMA puede reducir su tiempo de entrenamiento y obtener más tiempo para la recuperación que es muy importante y a menudo se descuida. Además, te diriges a todos los tipos de fibras musculares, especialmente el tipo II, que te ayuda a promover más energía mitocondrial en la célula muscular y mejora tu VO2máx.

Y recuerda: Dispones de un tiempo limitado para entrenar, incluso si el entrenamiento es tu trabajo. Para ser eficiente con el tiempo que tienes, prioriza el entrenamiento que necesitas para tu deporte, tus actividades diarias o tus objetivos de forma física.

El entrenamiento Visionbody EMS/EMA le ayuda a alcanzar un VO2máx más elevado que le permitirá mantener ritmos más rápidos con menos tiempo de entrenamiento y mejorar la capacidad de recuperarse más rápidamente.

Si no integras 2-3 sesiones de entrenamiento de EMS/EMA en tu rutina de entrenamiento habitual o como entrenamiento independiente, estás perdiendo una gran oportunidad de convertirte en un atleta mejor y de dar la mejor imagen.

Referencias

1. Bartels, M.N., Bourne, G.W., & Dwyer, J.H. 2010. Ejercicio de alta intensidad para pacientes en rehabilitación cardiaca tras un infarto de miocardio. Medicina física y rehabilitación, 2 (2), 151-55.
2. Bergeron, MF, Nindl, BC, Deuster, PA, Baumgartner, N, Kane, SF, Kraemer, WJ, Sexauer, LR, Thompson, WR, y O'Connor, FG. Consortium for Health and Military Performance and American College of Sports Medicine consensus paper on extreme conditioning programs in military personnel. Curr Sports Med Rep 10: 383-389, 2011.
3. Billat, L.V. 2001. Entrenamiento a intervalos para el rendimiento: Una práctica científica y empírica. Recomendaciones especiales para carreras de media y larga distancia. Part I: aerobic interval training. Medicina deportiva, 31(1), 13-31.
4. Boutcher, 2011. Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Journal of Obesity. 10.1155/2011/868305
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7. de Oliveira, E.P., & Burini, R.C. 2009. El impacto del ejercicio físico en el tracto gastrointestinal. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12 (5), 533-38.
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9. Helgerud, J., et al. 2007. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39 (4), 665-71.
10. Horowitz, J.F., & Klein, S. 2000. Lipid metabolism during endurance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 72 (2 Suppl.), 558S-63S.
11. Joyner, M.J. 1991. Modelización: rendimiento óptimo en maratón basado en factores fisiológicos. Journal of Applied Physiology, 70 (2), 683-87.
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