VBTEC EMS/EMA-Technologien

VBTEC

EMS/EMA News

Wie man EMS/EMA zur Verbesserung der Ausdauerleistung einsetzt

EMS/EMA-Ausdauertraining

Steigern Sie Ihre Leistung, bauen Sie Kraft auf und maximieren Sie Ihre VO2 Max!

Ich muss es zugeben: Ich bin ein Ausdauer-Nerd

Ich habe an drei IRONMAN-Rennen teilgenommen, 16-mal IRONMAN70,3, 4-mal Ultramarathons, ein 48-Stunden-Survival-Rennen und war einer von 10 Leuten, die alle 6 großen Ausdauerrennen auf Mallorca beendet haben (IRONMAN, IRONMAN70,3, Halbmarathon, Marathon, Mallorca 312 Bike Race und der Mallorca 5000 SkyRace Ultramarathon) innerhalb eines Jahres.

Es mag widersprüchlich klingen, aber ich hasse das Laufen. Deshalb habe ich immer versucht herauszufinden, wie ich die minimale effektive Trainingsdosis für meine Ziele finden kann.

Ich bin so etwas wie ein Geek-Experte, wenn es um minimales Ausdauertraining geht, also lassen Sie uns eintauchen und ich werde Ihnen zeigen, wie Sie herausfinden können, wie EMS/EMA-Training Ihnen dabei helfen kann, Ihre Ausdauer, Leistung, Kraftausbeute und VO2 max zu verbessern... in diesem Fall mit einem Fokus auf meine Waffe der Wahl: Der Visionbody-Anzug

 

Das Schwarze Loch

Im Ausdauersport gibt es ein großes, großes Problem. Es ist ein Loch. Ein schwarzes Loch. Das schwarze Loch geht ungefähr so...

Der Läufer, der 3 bis 5 Tage pro Woche aufsteht, um 45 bis 60 Minuten mit demselben Tempo zu laufen. Gleiche Geschwindigkeit. Gleiche Intensität.

Tag für Tag, Monat für Monat, Jahr für Jahr. 

Vielleicht ist es die daumenlutschende Solidarität, die wir empfinden, wenn wir genau wissen, wie sich unser Körper bei jeder Trainingseinheit anfühlt, vielleicht ist es die Angst, zu langsam oder zu hart zu trainieren und unser Training oder unseren Körper irgendwie zu ruinieren, oder vielleicht ist es einfach die Ungewissheit, was genau zu tun ist, und einfach zu denken, dass etwas besser ist als nichts.

Die wiederholte Beanspruchung desselben Energiesystems führt nicht nur dazu, dass ein Ausdauersportler mit nur einer Geschwindigkeit nicht schnell genug fahren kann, wenn es darauf ankommt, und nie langsam genug fährt, um sich zu erholen, sondern kann durch die wiederholte Beanspruchung derselben Gelenke auch zu einem schnelleren Auftreten von Überlastungsschäden führen.

Ausdauertraining kann verwirrend sein

Sollten Sie die lange, Langsames, aerobes, gleichmäßiges und geduldiges Trainingdie von Phil Maffetone populär gemacht wurde und von vielen professionellen Ironman- und Marathon-Athleten verwendet wird (12)?

Sollten Sie den Ansatz der hochintensives Intervalltraining in Kombination mit zähneknirschenden, schwierigen Workouts und Krafttrainingssitzungen?

Sollten Sie einige Hybridmethode, genannt polarisiertes Trainingmit großzügigen Mengen an aeroben Einheiten, kombiniert mit einer kurzen, sehr harten Anstrengung hier und da (8)?

Oder sollten Sie etwas ganz anderes verwenden? Das werden Sie gleich herausfinden - und außerdem erfahren, warum Ausdauersportler faul sind, warum es darauf ankommt, durch welche Linse Sie Ihr Training betrachten, und welche zwei Wege am besten geeignet sind, um so schnell wie möglich Ausdauer aufzubauen.

 

Wie Ihr Körper Ausdauer aufbaut

Bevor wir uns damit beschäftigen, wie man Ausdauer aufbauen kann, ohne jede Woche Dutzende von Trainingsstunden zu absolvieren, ist es wichtig, dass Sie verstehen, wie Ihr Körper tatsächlich Ausdauer aufbaut und was die wichtigsten Faktoren für die Herz-Kreislauf- und Ausdauerleistung sind.

Ihre kardiovaskuläre Leistung basiert auf drei Hauptvariablen:

1) Herzfrequenz (wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt)

2) Schlagvolumen (die pro Herzschlag gepumpte Blutmenge)

3) Herzkontraktilität (die Stärke jeder tatsächlichen Kontraktion Ihres Herzmuskels)

In dem Maße, in dem jede dieser Variablen zunimmt, erhöht sich auch die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr zu Ihren trainierenden Muskeln.

Auf den ersten Blick sieht es also so aus, als ob man sich beim Ausdauertraining in erster Linie um das Herz kümmern muss, und aerobes Training ist zweifellos erwiesen als eine der besten Möglichkeiten zur Verbesserung der oben genannten Variablen (18). Es gibt jedoch wichtige Faktoren für den Erfolg im Ausdauerbereich, die über die reine Herzleistung hinausgehen.

Winzige Kraftwerke in Ihren Zellen namens Mitochondrien verwenden Sauerstoff, um durch den Abbau von Kohlenhydraten oder Fett ein hohes Maß an ATP-Energie zu erzeugen. Wenn Sie also Ihre Mitochondriendichte erhöhen, steht Ihren arbeitenden Muskeln mehr Energie zur Verfügung, was es Ihnen ermöglicht, über einen längeren Zeitraum eine höhere Kraft zu erzeugen.

Darüber hinaus ist Ihre tatsächliche VO2max das Ergebnis von zwei Variablen:

1) wie viel Blut Ihr Herz an Ihre Muskeln schicken kann (eine Kombination aus Herzfrequenz, Schlagvolumen und Herzkontraktilität, die Sie bereits kennen gelernt haben)

2) wie viel des Sauerstoffs, der zu den Muskeln geleitet wird, tatsächlich aus dem Blut entnommen und von den Muskeln verbraucht wird, bevor das Blut zum Herzen zurückfließt.

Die zweite oben genannte Variable hängt von der Sauerstoffzufuhr zu aktive MuskelfasernDies wird von allen Faktoren beeinflusst, von der Verteilung des Blutflusses über die Kapillardichte und den arteriellen Sauerstoffgehalt bis hin zu lokalen enzymatischen Anpassungen und der Anzahl und Dichte der Mitochondrien (18).

Gibt es etwas, das mit einem langen, langsamen aeroben Training vergleichbar oder diesem überlegen ist?

Die Antwort lautet ja, und hier kommen EMS/EMA und hochintensives Intervalltraining ins Spiel.

 

HIIT und das Problem mit HIIT

Es scheint also, dass HIIT die Lösung für Menschen ist, die nur wenig Zeit zum Trainieren haben und nicht die Stunden aufbringen können, die für ein polarisiertes Training notwendig sind.

Beim traditionellen Steady-State-Training dehnen Sie Ihre Muskeln, wodurch sie größer werden und mehr Blut zu den Muskeln pumpen können.

Beim HIIT-Training wird das Herz angespannt, wodurch es dicker wird. Wenn Sie ein Anfänger im Ausdauertraining sind, müssen Sie zunächst eine aerobe Basis aufbauen, um das Herz vorzubereiten, indem Sie es dehnen, bevor Sie es mit HIIT zucken lassen.

Ein zuckendes und untrainiertes Herz kann zu ernsthaften Herz-Kreislauf-Problemen führen. Vor allem, wenn man älter wird.

HIIT wirkt also effektiver auf die periphere Muskelfitness, während Ausdauertraining effektiver auf die zentrale, kardiovaskuläre Fitness wirkt.

Es gibt kein besser oder schlechter. Bauen Sie eine Ausdauerbasis auf, indem Sie 2-3 Mal pro Woche mit 30 Minuten pro Sitzung beginnen und diese bis zu 60 Minuten pro Sitzung steigern.

Danach beginnen Sie mit einem HIIT-Training mit 30 Sekunden schnellem Tempo, gefolgt von 4,5 Minuten aktiver Ruhephase für 4-6 Runden.

 

Elektrische Muskelstimulation zum Aufbau von Ausdauer und zur Steigerung der VO2max

Die Steigerung der VO2max lässt sich am besten erreichen, wenn nicht nur aerob trainiert wird. Je höher die VO2max eines Sportlers ist, desto größer ist das Potenzial, ein schnelles Tempo über lange Zeiträume beizubehalten.

Je höher das Tempo und die erzeugte Leistung, desto mehr Muskelfasertypen werden rekrutiert. Wenn wir die drei Muskelfasertypen ST (slow twitch), FTA (intermediate fast-twitch) und FTx (dedicated anaerobic fast-twitch) rekrutieren, tun wir dies in der Reihenfolge ST, ST plus FTa und schließlich ST plus FTa und FTx.

Es hat sich herausgestellt, dass das regelmäßige Rekrutieren und Trainieren von FTa und FTx zu einer größeren Verbesserung der VO2max führt als das alleinige Training der aeroben ST-Muskelfasern (langsames Training). Um die VO2max zu maximieren, müssen Sie die aerobe Kapazität sowohl der langsamen als auch der schnell zuckenden Muskelfasern verbessern.

Die Visionbody EMS/EMA-Kraftprogramme trainieren die ST-, FTa- und FTx-Muskelfasern. Das Widerstandsprogramm zielt auf die FTa-Muskelfasern, während die Kraftprogramme die FTx-Muskelfasern ansprechen. Diese Muskelfasern können mit den EMS/EMA-Trainingsprogrammen von Visionbody effektiv trainiert werden, ohne so stark belastet zu werden wie beim Training oberhalb der anaeroben Schwelle.

Alle Muskelgruppen können effektiv trainiert werden, ohne das kardiovaskuläre, muskuläre und strukturelle System des Körpers zu belasten. Dieses wichtige Muskelfasertraining lässt sich leichter in ein wöchentliches Programm einbauen zahlt sich in Form von erhöhter Kraft und VO2max enorm aus.

 

Die Antwort lautet...

Sie sollten die Hybridmethode namens polarisiertes Trainingmit großzügigen Mengen an aeroben Einheiten, kombiniert mit einer kurzen, sehr harten Anstrengung hier und da (8)?

Dieser Grundsatz orientiert sich an den Pareto-Prinzip auch bekannt als die 80/20-Regel.

80% der Zeit gehen Sie langsam und gleichmäßig (180 - Ihr Alter = Der Puls zu gehen für) und 20% gehen hart. So hart, dass Sie Ihren Mund brauchen, um Luft in Ihre Ausfallschritte zu bekommen und nicht nur durch die Nase atmen können.

 

Was kann EMS/EMA für Ihre Ausdauer tun?

Die meisten von uns trainieren nur einen Muskelfasertyp auf einmal (Steady-State = Slow-Twitch-Fasern oderHIIT = Schnell zuckende Fasern).

Mit EMS/EMA können Sie beide Fasertypen gleichzeitig trainieren, unabhängig davon, welchen Trainingsstil Sie anwenden.

Bei diesem Ansatz wird die Trainingsbelastung für einen Muskelfasertyp nicht verdoppelt, was wahrscheinlich mehr ist, als dieser Muskelfasertyp vernünftigerweise aufnehmen kann. Vielmehr trainiert EMS/EMA zwei verschiedene Muskelfasertypen einmal innerhalb eines 48-Stunden-Trainingsfensters. Dabei wird ein größerer Teil des Muskels ermüdet. Der Muskel passt sich an und kann mehr Belastung verkraften.

Der Visionbody Suit wird mit verschiedenen Programmtypen geliefert:

Die verschiedenen Programme sind für folgende Zwecke gedacht:

WARM-UP: Erhöht die Durchblutung des Muskels und erhöht die Temperatur des Muskels. Alle Reaktionen, die mit einer Muskelkontraktion verbunden sind, laufen schneller ab. Der Muskel kann seine Form leichter ändern. Die neuronale Hemmung wird verringert, so dass bei einer Muskelkontraktion mehr Muskelfasern rekrutiert werden können. Es wird mehr Sauerstoff an den Muskel abgegeben.

STRENGTH: Dieses Programm trainiert auch die schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ IIb. Es trainiert diese Muskelfasern zur anaeroben Energiebereitstellung und erzeugt eine große Kraft für Anstrengungen von bis zu einer Minute. Dies geschieht ohne kardiovaskuläre oder mentale Ermüdung. Es besteht keine Verletzungsgefahr, die oft mit derart intensiven Muskelkontraktionen verbunden ist.

ENDURANCE: Dieses Programm stimuliert die langsam zuckenden Muskelfasern vom Typ I. Diese Fasern sind in der Lage, Energie aerob zu liefern und sind daher die am meisten beanspruchten Muskelfasern für Anstrengungen, die viele Minuten bis viele Stunden dauern.

Man kann sagen, dass 15-20 Minuten EMS/EMA-Training mit Visionbody 4-6 Stunden herkömmlichem Kraft-/Ausdauertraining entsprechen.

 

So könnte das Trainingsprogramm aussehen:

Traditionelle Ausbildungswoche:

  • Montag: 45min Langsam und gleichmäßig
  • Dienstag: 30min hochintensives Intervalltraining
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 60-75min langsam und gleichmäßig
  • Freitag: 30min hochintensives Intervalltraining
  • Samstag: 90-120min langsam und gleichmäßig
  • Sonntag: Ruhetag

Ausbildungszeit: 4-5h

 

EMS/EMA-Ausbildungswoche:

  • Montag: 20min Langsam und gleichmäßig kombiniert mit EMS/EMA-Anzug
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: 15min hochintensives Intervalltraining kombiniert mit EMS/EMA-Anzug
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 20min Langsam und gleichmäßig kombiniert mit EMS/EMA-Anzug
  • Samstag: 15min hochintensives Intervalltraining kombiniert mit EMS/EMA-Anzug
  • Sonntag: Ruhetag

Trainingszeit: 1h10min

 

EMS/EMA kombiniert mit traditioneller Ausbildung:

  • Montag: 45min Langsam und gleichmäßig
  • Dienstag: 15min hochintensives Intervalltraining kombiniert mit EMS/EMA
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 20min langsam und gleichmäßig kombiniert mit EMS/EMA
  • Freitag: 15min hochintensives Intervalltraining kombiniert mit EMS/EMA
  • Samstag: 90-120min langsam und gleichmäßig
  • Sonntag: Ruhetag

Ausbildungszeit: 2,5-3h

Mit der Visionbody EMS/EMA-Ausbildung können Sie kann Ihre Trainingszeit verkürzen und erhalten mehr Zeit für die Erholung was sehr wichtig ist und oft vernachlässigt wird. Außerdem zielen Sie auf alle Muskelfasertypen ab, insbesondere auf Typ II, der Ihnen hilft, mehr Mitochondrienleistung in der Muskelzelle zu fördern und Ihre VO2max zu erhöhen.

Und denken Sie daran: Sie haben nur eine begrenzte Zeit zum Trainieren, selbst wenn das Training Ihr Beruf ist. Um die Ihnen zur Verfügung stehende Zeit effizient zu nutzen, setzen Sie Prioritäten für das Training, das Sie für Ihren Sport, Ihre täglichen Aktivitäten oder Ihre Fitnessziele benötigen.

Das EMS/EMA-Training von Visionbody hilft Ihnen, eine höhere VO2max zu erreichen, die es Ihnen ermöglicht, mit weniger Trainingszeit ein höheres Tempo zu halten und sich schneller zu erholen.

Sie verpassen eine große Chance, ein besserer Sportler zu werden und gut auszusehen, wenn Sie nicht 2-3 EMS/EMA-Trainingseinheiten in Ihr reguläres Trainingsprogramm oder als eigenständiges Training integrieren.

Referenzen

1. Bartels, M.N., Bourne, G.W., & Dwyer, J.H. 2010. Hochintensives Training für Patienten in der kardialen Rehabilitation nach Myokardinfarkt. Physikalische Medizin und Rehabilitation, 2 (2), 151-55.
2. Bergeron, MF, Nindl, BC, Deuster, PA, Baumgartner, N, Kane, SF, Kraemer, WJ, Sexauer, LR, Thompson, WR, und O'Connor, FG. Konsenspapier des Konsortiums für Gesundheit und militärische Leistung und des American College of Sports Medicine zu extremen Konditionierungsprogrammen für Militärangehörige. Curr Sports Med Rep 10: 383-389, 2011.
3. Billat, L.V. 2001. Intervalltraining zur Leistungssteigerung: Eine wissenschaftliche und empirische Praxis. Spezielle Empfehlungen für den Mittel- und Langstreckenlauf. Teil I: Aerobes Intervalltraining. Sportmedizin, 31(1), 13-31.
4. Boutcher, 2011. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 10.1155/2011/868305
5. Burgomaster, K.A., et al. 2008. Ähnliche metabolische Anpassungen während des Trainings nach einem Sprintintervalltraining mit geringem Volumen und einem traditionellen Ausdauertraining beim Menschen. Journal of Physiology, 586 (1), 151-60.
6. Daussin, F.N., et al. 2008. Auswirkung von Intervalltraining gegenüber kontinuierlichem Training auf kardiorespiratorische und mitochondriale Funktionen: Beziehung zu Verbesserungen der aeroben Leistung bei sitzenden Personen.American Journal of Physiology: Regulative, Integrative und Vergleichende Physiologie, 295, R264-72.
7. de Oliveira, E.P., & Burini, R.C. 2009. Die Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf den Magen-Darm-Trakt. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12 (5), 533-38.
8. Gibala, M. 2009. Molekulare Reaktionen auf hochintensives Intervalltraining. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34 (3), 428-32.
9. Helgerud, J., et al. 2007. Aerobe hochintensive Intervalle verbessern die VO2max stärker als moderates Training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39 (4), 665-71.
10. Horowitz, J.F., & Klein, S. 2000. Lipidstoffwechsel bei Ausdauersport. American Journal of Clinical Nutrition, 72 (2 Suppl.), 558S-63S.
11. Joyner, M.J. 1991. Modellierung: optimale Marathonleistung auf der Grundlage physiologischer Faktoren. Journal of Applied Physiology, 70 (2), 683-87.
12. Joyner, M.J., & Coyle, E.F. 2008. Leistung bei Ausdauertraining: Die Physiologie der Champions. Zeitschrift für Physiologie, 586 (1), 35-44.
13. Kubukeli, Z.N., Noakes, T.D., & Dennis, S.C. 2002. Trainingstechniken zur Verbesserung von Ausdauerleistungen. Sports Medicine, 32 (8), 489-509.
14. LaForgia, J., Withers, R.T., & Gore, C.J. 2006. Auswirkungen von Trainingsintensität und -dauer auf den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Zeitschrift für Sportwissenschaft, 24 (12), 1247-64.
15. Laursen, P.B. 2010. Training für intensive sportliche Leistungen: Hochintensives oder hochvolumiges Training? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20 (Suppl. 2), 1-10.
16. MacDougall, J.D., et al. 1998. Muskelleistung und enzymatische Anpassungen beim Sprint-Intervalltraining. Journal of Applied Physiology, 84 (6), 2138-42.

Verwandte Beiträge