VBTEC EMS/EMA Technologies

VBTEC

EMS/EMA News

Comment utiliser l'EMS/EMA pour améliorer les capacités d'endurance

Entraînement d'endurance EMS/EMA

Améliorez vos performances, développez votre puissance et maximisez votre VO2 Max !

Je dois l'admettre : Je suis un nerd de l'endurance

J'ai participé à trois courses IRONMAN, 16 fois IRONMAN70,3, 4 fois Ultramarathons, une course de survie de 48 heures et l'une des 10 personnes qui ont terminé les 6 grandes courses d'endurance à Majorque (IRONMAN, IRONMAN70,3, semi-marathon, marathon, Mallorca 312 Bike Race et Mallorca 5000 SkyRace Ultramarathon) dans l'année.

Cela peut sembler contradictoire, mais je déteste courir. C'est pourquoi j'ai toujours essayé de trouver la dose minimale d'entraînement efficace pour mes objectifs.

Je suis donc une sorte d'expert en matière d'entraînement d'endurance minimale. Je vais donc vous montrer comment l'entraînement EMS/EMA peut vous aider à améliorer votre endurance, vos performances, votre puissance et votre VO2 max... en mettant l'accent sur mon arme de prédilection : La combinaison Visionbody

 

Le trou noir

Il y a un gros, gros problème dans les sports d'endurance. C'est un trou. Un trou noir. Le trou noir se présente comme suit...

Le coureur qui sort du lit 3 à 5 jours par semaine pour courir 45 à 60 minutes à la même vitesse à chaque fois. Même vitesse. Même intensité.

Jour après jour, mois après mois, année après année. 

Il s'agit peut-être de la solidarité qui nous pousse à sucer notre pouce lorsque nous savons exactement ce que notre corps va ressentir à chaque séance d'entraînement, peut-être de la peur d'aller trop lentement ou trop fort et de gâcher notre entraînement ou notre corps, ou peut-être simplement du fait de ne pas savoir exactement quoi faire et de se dire qu'il vaut mieux faire quelque chose que ne rien faire.

Le fait de solliciter sans cesse le même système énergétique ne donne pas seulement un athlète d'endurance à une seule vitesse qui ne peut pas aller vite quand c'est important et qui ne va jamais assez lentement pour récupérer, mais peut aussi entraîner une apparition plus rapide des blessures de surutilisation en raison de la sollicitation répétée des mêmes articulations.

L'entraînement d'endurance peut être déroutant

Devriez-vous utiliser le long, style aérobique lent d'entraînement régulier et patientpopularisé par Phil Maffetone et utilisé par de nombreux athlètes d'endurance professionnels Ironman et marathoniens (12) ?

Devriez-vous utiliser l'approche de l'entraînement par intervalles à haute intensité combiné à des séances d'entraînement difficiles et à des séances de musculation qui font grincer des dents ?

Devriez-vous utiliser des méthode hybride appelée formation polariséeavec de généreuses séances d'aérobic combinées à de courts efforts très intenses ici et là (8) ?

Ou devriez-vous utiliser quelque chose de complètement différent ? Vous allez le découvrir - et aussi apprendre pourquoi les athlètes d'endurance sont paresseux, pourquoi l'objectif à travers lequel vous voyez votre entraînement a de l'importance, et les deux meilleures façons de développer l'endurance aussi vite que possible.

 

Comment votre corps développe-t-il l'endurance ?

Avant de voir comment développer l'endurance sans s'astreindre à des dizaines d'heures d'entraînement chaque semaine, il est important que vous compreniez comment votre corps développe réellement l'endurance et quels sont les principaux déterminants des performances cardiovasculaires et d'endurance.

Vos performances cardiovasculaires sont basées sur trois variables principales :

1) Fréquence cardiaque (nombre de battements du cœur par minute)

2) Le volume de battement (la quantité de sang pompée par battement de cœur)

3) La contractilité du cœur (la force de chaque contraction réelle du muscle cardiaque)

Lorsque chacune de ces variables augmente, le flux sanguin et l'apport d'oxygène aux muscles qui s'exercent augmentent également.

À première vue, il semblerait donc que le cœur soit le principal élément dont il faut se préoccuper lorsqu'il s'agit d'entraînement d'endurance. l'entraînement aérobique a certainement été prouvé comme l'un des meilleurs moyens d'améliorer les variables ci-dessus (18). Mais il existe des facteurs déterminants pour le succès de l'endurance qui vont bien au-delà du simple cœur.

De minuscules centrales électriques situées dans vos cellules, appelées mitochondries utilisent l'oxygène pour fabriquer des niveaux élevés d'énergie ATP par le biais de la dégradation des glucides ou des graisses. Ainsi, si vous augmentez votre densité mitochondriale, une plus grande quantité d'énergie est mise à la disposition de vos muscles en activité, ce qui vous permet de produire une plus grande force pendant de plus longues périodes.

En outre, votre VO2max réel est le résultat de deux variables :

1) la quantité de sang que votre cœur peut envoyer à vos muscles (une combinaison de la fréquence cardiaque, du volume de l'apoplexie et de la contractilité du cœur que vous avez déjà appris à connaître)

2) la quantité d'oxygène envoyée aux muscles qui est effectivement extraite du sang et utilisée par les muscles avant que le sang ne retourne au cœur.

La deuxième variable ci-dessus dépend de l'apport d'oxygène aux fibres musculaires activesCette dernière est influencée par tous les facteurs, de la distribution du flux sanguin à la densité capillaire en passant par la teneur en oxygène de l'artère, les adaptations enzymatiques locales, le nombre et la densité des mitochondries (18).

Existe-t-il quelque chose de comparable ou de supérieur à un entraînement aérobie long et lent ?

La réponse est oui, et c'est là que l'EMS/EMA et le High Intensive Intervall Training entrent en scène.

 

HIIT et le problème du HIIT

Il semblerait donc que le HIIT soit la solution pour les personnes qui disposent de peu de temps pour s'entraîner et qui ne peuvent pas consacrer les heures nécessaires à l'approche de l'entraînement polarisé.

Avec l'entraînement régulier traditionnel, vous étirez vos muscles, ce qui les rend plus gros et permet de pomper plus de sang dans vos muscles.

L'entraînement HIIT sollicite le cœur, qui devient donc plus épais. Si vous êtes un débutant dans l'entraînement d'endurance, vous devez commencer à construire une base aérobie pour préparer le cœur en l'étirant avant de commencer à le secouer avec le HIIT.

Les contractions et le manque d'entraînement du cœur peuvent entraîner de graves problèmes cardiovasculaires. Surtout avec l'âge.

Le HIIT agit donc plus efficacement sur les muscles périphériques, tandis que l'entraînement d'endurance agit plus efficacement sur les muscles cardio-vasculaires centraux.

Il n'y a pas de meilleur ou de pire. Construire une base d'endurance par un entraînement régulier 2 à 3 fois par semaine en commençant par 30 minutes par séance et en augmentant jusqu'à 60 minutes par séance.

Après cela, commencez à incorporer un entraînement HIIT à un rythme rapide de 30 secondes suivi de 4,5 minutes de repos actif pour 4 à 6 séries.

 

Comment utiliser la stimulation musculaire électrique pour développer l'endurance et améliorer le VO2max ?

L'augmentation de la VO2max est plus efficace lorsque l'on ne se contente pas d'un entraînement aérobique. Plus la VO2max d'un athlète est élevée, plus il a la possibilité de maintenir un rythme rapide pendant de longues périodes.

Plus le rythme et la puissance générés augmentent, plus nous recrutons de types de fibres musculaires. Lorsque nous recrutons les trois types de fibres musculaires, ST (contraction lente), FTA (contraction rapide intermédiaire) et FTx (contraction rapide dédiée à l'anaérobie), nous le faisons dans l'ordre suivant : ST, ST plus FTa, et enfin ST plus FTa et FTx.

Il s'avère que le recrutement et l'entraînement réguliers des FTa et FTx améliorent davantage la VO2max que le simple entraînement des fibres musculaires aérobies ST (entraînement lent). Pour maximiser la VO2max, il faut améliorer la capacité aérobie des fibres musculaires à contraction lente et rapide.

Les programmes de musculation de Visionbody EMS/EMA entraînent les fibres musculaires ST, FTa et FTx. Le programme de résistance cible les fibres musculaires FTa tandis que les programmes de force ciblent les fibres musculaires FTx. Ces fibres musculaires peuvent être entraînées efficacement avec les programmes d'entraînement EMS/EMA de Visionbody sans autant de stress que l'entraînement au-dessus du seuil anaérobie.

Tous les groupes musculaires peuvent être entraînés efficacement sans solliciter les systèmes cardiovasculaire, musculaire et structurel du corps. Il est plus facile d'intégrer cet important entraînement des fibres musculaires dans une routine hebdomadaire. est très bénéfique en termes d'augmentation de la force et de la VO2max.

 

La réponse est...

Vous devez utiliser la méthode hybride appelée formation polariséeavec de généreuses séances d'aérobic combinées à de courts efforts très intenses ici et là (8) ?

Ce principe est guidé par la Principe de Pareto également connue sous le nom de règle des 80/20.

80% du temps, vous allez lentement et régulièrement (180 - votre âge = le pouls à atteindre) et 20%, vous y allez fort. Tellement fort que vous avez besoin de votre bouche pour faire entrer de l'air dans vos fentes et que vous ne pouvez pas respirer uniquement par le nez.

 

Que peut faire l'EMS/EMA pour votre endurance ?

La plupart d'entre nous n'entraînent qu'un seul type de fibre musculaire à la fois (État stable = Fibres à contraction lente ouHIIT = Fibres à contraction rapide).

L'EMS/EMA vous permet d'entraîner les deux types de fibres en même temps, quel que soit le style d'entraînement que vous pratiquez.

Cette approche ne consiste pas à doubler la charge d'entraînement sur un type de fibre musculaire, ce qui est probablement plus que ce que ce type de fibre musculaire peut raisonnablement absorber. L'EMS/EMA entraîne plutôt deux types de fibres musculaires différents une fois par fenêtre d'entraînement de 48 heures. Une plus grande partie du muscle sera fatiguée. Le muscle s'adapte et peut supporter une charge plus importante.

La combinaison Visionbody est livrée avec différents types de programmes :

Voici ce que les différents programmes sont censés faire :

ÉCHAUFFEMENT: Augmente le flux sanguin vers le muscle, ce qui augmente la température du muscle. Toutes les réactions associées à une contraction musculaire se produiront plus rapidement. Le muscle change plus facilement de forme. L'inhibition neuronale est diminuée de sorte que davantage de fibres musculaires peuvent être recrutées lors de la contraction du muscle. L'oxygène est libéré plus rapidement dans le muscle.

FORCE: Ce programme entraîne également les fibres musculaires à contraction rapide de type IIb. Il entraîne ces fibres musculaires à fournir de l'énergie en anaérobie et génère une grande force pour des efforts pouvant durer jusqu'à une minute. Cela se fait sans fatigue cardiovasculaire ou mentale. Il n'y a pas de risque de blessure souvent associé à des contractions musculaires intenses de ce type.

ENDURANCE : Ce programme stimule les fibres musculaires à contraction lente de type I. Ces fibres sont capables de fournir de l'énergie en aérobie. Ces fibres sont capables de fournir de l'énergie en aérobie et sont donc les fibres musculaires les plus utilisées pour des efforts de plusieurs minutes à plusieurs heures.

il est raisonnable de dire que 15 à 20 minutes d'entraînement avec Visionbody EMS/EMA équivalent à 4 à 6 heures d'entraînement traditionnel de force/endurance.

 

Voici à quoi pourrait ressembler le programme de formation :

Semaine de formation traditionnelle :

  • Lundi : 45min Lent et régulier
  • Mardi : 30 minutes d'entraînement intensif par intervalles
  • Mercredi : Journée de repos
  • Jeudi : 60-75 minutes, lentement et régulièrement
  • Vendredi : 30 minutes d'entraînement intensif par intervalles
  • Samedi : 90-120min lent et régulier
  • Dimanche : Jour de repos

Durée de la formation : 4-5h

 

Semaine de formation EMS/EMA :

  • Lundi : 20min Lent et régulier combiné avec EMS/EMA Suit
  • Mardi : Jour de repos
  • Mercredi : 15 minutes d'entraînement par intervalles à haute intensité combinées à une combinaison EMS/EMA.
  • Jeudi : Jour de repos
  • Vendredi : 20min Lent et régulier combiné avec EMS/EMA Suit
  • Samedi : 15min Entraînement par intervalles à haute intensité combiné avec EMS/EMA Suit
  • Dimanche : Jour de repos

Durée de l'entraînement : 1h10min

 

EMS/EMA combiné à la formation traditionnelle :

  • Lundi : 45min Lent et régulier
  • Mardi : 15 minutes d'entraînement par intervalles à haute intensité combiné à l'EMS/EMA
  • Mercredi : Journée de repos
  • Jeudi : 20min lent et régulier combiné avec EMS/EMA
  • Vendredi : 15 minutes d'entraînement par intervalles à haute intensité combiné avec EMS/EMA
  • Samedi : 90-120min lent et régulier
  • Dimanche : Jour de repos

Durée de l'entraînement : 2,5-3h

Avec la formation Visionbody EMS/EMA, vous peut réduire votre temps de formation et obtenir plus de temps pour la récupération ce qui est très important et souvent négligé. De plus, vous ciblez tous les types de fibres musculaires, en particulier le type II, ce qui vous aide à augmenter la puissance des mitochondries dans les cellules musculaires et à améliorer votre VO2max.

Et n'oubliez pas : Vous ne disposez que d'un temps limité pour vous entraîner, même si l'entraînement est votre métier. Pour être efficace avec le temps dont vous disposez, donnez la priorité à l'entraînement dont vous avez besoin pour votre sport, vos activités quotidiennes ou vos objectifs de remise en forme.

L'entraînement Visionbody EMS/EMA vous aide à atteindre un VO2max plus élevé qui vous permettra de maintenir des rythmes plus rapides avec moins de temps d'entraînement et d'améliorer votre capacité à récupérer plus rapidement.

Vous manquez une occasion en or de devenir un meilleur athlète et de vous mettre en valeur si vous n'intégrez pas 2 à 3 séances d'entraînement EMS/EMA à votre programme d'entraînement habituel ou comme entraînement autonome.

Références

1. Bartels, M.N., Bourne, G.W. et Dwyer, J.H. 2010. High-intensity exercise for patients in cardiac rehabilitation after myocardial infarction. Physical Medicine and Rehabilitation, 2 (2), 151-55.
2. Bergeron, MF, Nindl, BC, Deuster, PA, Baumgartner, N, Kane, SF, Kraemer, WJ, Sexauer, LR, Thompson, WR, et O'Connor, FG. Consortium for Health and Military Performance and American College of Sports Medicine consensus paper on extreme conditioning programs in military personnel. Curr Sports Med Rep 10 : 383-389, 2011.
3. Billat, L.V. 2001. L'entraînement par intervalles pour la performance : Une pratique scientifique et empirique. Recommandations spéciales pour la course de moyenne et longue distance. Part I : aerobic interval training. Sports Medicine, 31(1), 13-31.
4. Boutcher, 2011. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss (Exercice intermittent de haute intensité et perte de graisse). Journal of Obesity. 10.1155/2011/868305
5. Burgomaster, K.A., et al. 2008. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. Journal of Physiology, 586 (1), 151-60.
6. Daussin, F.N., et al. 2008. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions : relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects.American Journal of Physiology : Regulatory, Integrative, and Comparative Physiology, 295, R264-72.
7. de Oliveira, E.P., & Burini, R.C. 2009. L'impact de l'exercice physique sur le tractus gastro-intestinal. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12 (5), 533-38.
8. Gibala, M. 2009. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34 (3), 428-32.
9. Helgerud, J., et al. 2007. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39 (4), 665-71.
10. Horowitz, J.F. et Klein, S. 2000. Lipid metabolism during endurance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 72 (2 Suppl.), 558S-63S.
11. Joyner, M.J. 1991. Modeling : optimal marathon performance based on physiological factors. Journal of Applied Physiology, 70 (2), 683-87.
12. Joyner, M.J. et Coyle, E.F. 2008. Endurance exercise performance : The physiology of champions. Journal of Physiology, 586 (1), 35-44.
13. Kubukeli, Z.N., Noakes, T.D., & Dennis, S.C. 2002. Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine, 32 (8), 489-509.
14. LaForgia, J., Withers, R.T., & Gore, C.J. 2006. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Science, 24 (12), 1247-64.
15. Laursen, P.B. 2010. Training for intense exercise performance : High-intensity or high-volume training ? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20 (Suppl. 2), 1-10.
16. MacDougall, J.D., et al. 1998. Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training. Journal of Applied Physiology, 84 (6), 2138-42.

Articles connexes