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Entraînement de force EMS/EMA

Pourquoi une formation EMS/EMA ?

Bienvenue au VTC !

Vous pouvez développer votre masse musculaire et votre endurance avec n'importe quel outil de fitness. Bien que cela soit vrai, il est beaucoup plus facile de faire des progrès si vous avez un moyen de charger chaque mouvement, comme avec des haltères... c'est pourquoi nous choisissons généralement de soulever des haltères lourdes au lieu de faire des pompes et des flexions à l'air à n'en plus finir. Les muscles ont besoin de tension et l'EMS/EMA est un excellent moyen d'ajouter de la tension à votre programme d'entraînement !

Si vous êtes souvent en déplacement, si vous êtes coincé à la maison à cause du COVID, si vous voyagez beaucoup ou si vous voulez simplement essayer quelque chose de nouveau, une combinaison EMS/EMA est une excellente option pour aider à créer de la tension lorsque vous n'avez pas de véritable salle de sport pour vous entraîner. L'entraînement avec EMS/EMA est une question de commodité. C'est petit, facile à mettre dans un sac de voyage, assez facile à obtenir, et peut fournir une tension musculaire vicieuse !

Les programmes utilisant principalement des mouvements au poids du corps et quelques équipements portables tels que des bandes, des kettlebells ou des harnais d'entraînement sont extrêmement utiles à l'heure actuelle. Pour renforcer cet entraînement minimaliste, l'EMS/EMA est l'outil le plus puissant que vous puissiez obtenir aujourd'hui.

Ce qui suit est une séance d'entraînement utilisant des mouvements fonctionnels pour vous aider à maintenir et à développer vos muscles, votre endurance et votre physique.

J'espère que vous l'apprécierez !

Johannes.

 

5 conseils utiles pour la formation

  1. Recherchez sur Google tout mouvement qui ne vous est pas familier et pratiquez-le avant de commencer la routine d'entraînement.
  2. Utilisez l'exercice utilisé dans la vidéo, mais adaptez-le à votre situation particulière. Si vous avez des questions, écrivez-les dans la section des commentaires. Je répondrai à toutes les questions relatives à la formation dans les 24 heures !
  3. N'effectuez que des répétitions techniquement parfaites. Si la forme se dégrade, arrêtez-vous et reposez-vous jusqu'à ce que vous ayez suffisamment d'énergie pour effectuer à nouveau des répétitions parfaites.
  4. L'objectif est de faire 2 à 3 séances d'entraînement par semaine et de ne pas dépasser 90 minutes au total. Nous recommandons 20-30 minutes le mardi, 20-30 minutes le jeudi, 20-30 minutes le samedi ou le dimanche. Mais faites ce que vous pouvez. La constance est primordiale.
  5. N'hésitez pas à remplacer les mouvements qui sont douloureux ou qui dépassent vos capacités techniques. 

Définitions et termes

AMRAP = Le plus grand nombre de répétitions possible dans un laps de temps donné (généralement entre 5 et 20 minutes).

EMOM = Chaque minute à la minute signifie que vous effectuez chaque minute un nombre spécifique d'exercices avec un nombre fixe de répétitions. Vous répétez cela à chaque nouvelle minute. Par exemple : 5x Push up puis 10x Crunch puis 15x Squat en 1 min pour un total de 5 rounds ce qui signifie 5min)

FT = Pour le temps ( Vous effectuez un nombre spécifique de répétitions pour chaque exercice et essayez de le faire dans le temps le plus court possible ) 

TA = Entraînement de style Tabata, ce qui signifie plus de travail sans temps de repos comme les 20s ON plus 10s Pause pour 6-8 rounds.

SS = Superset (deux exercices exécutés en échange constant l'un avec l'autre)

TS = Triset ( Trois exercices exécutés à la suite, suivis d'une petite pause)

CT = Entraînement en circuit (plus de 3 exercices exécutés à la suite, suivis d'un peu de temps de repos).

 

Liste de contrôle pour la formation pré-SEM

  1. Vous avez bu 2 verres d'eau 20-30 minutes avant votre entraînement.
  2. Vous avez dormi au moins 6 à 8 heures la nuit dernière.
  3. Vous n'êtes pas sous-alimenté et stressé avant de commencer l'entraînement. Une petite collation est un bon choix et ne fait pas appel à un entraînement intense pour contrebalancer le stress. Cette spirale ne tourne pas en votre faveur !
  4. Vous n'avez pas utilisé de lotions pour la peau ou le corps avant la formation.
  5. Vous n'avez pas consommé d'alcool au moins 12 heures avant la formation.
  6. Veillez à vous échauffer correctement. Non pas pour transpirer pour l'électricité, mais pour la santé de vos muscles et de vos articulations !

 

Votre formation

Enfilez soigneusement votre combinaison Visionbody EMS/EMA. Ne portez pas de bijoux et prenez soin de vos ongles. Lorsque vous fermez la fermeture éclair, fixez le bas et tirez soigneusement la fermeture jusqu'au cou lorsqu'elle est complètement fermée.

Fixez le boîtier Visionbody sur votre combinaison, mais n'appuyez sur aucun bouton. Pour l'échauffement, vous n'avez pas besoin que la boîte soit allumée pour l'instant.

Lancez la vidéo et commencez par la routine d'échauffement de 5 à 7 minutes.

Ensuite, démarrez la boîte et ajustez le programme :

Étape 1 : La force / Étape 2:Force 1 / Étape 3 : 20 minutes / Étape 4 : Moyen / Étape 5 : 3s vs 3s

Après le réglage, appuyez sur le bouton de démarrage et redémarrez la vidéo d'entraînement. A partir de maintenant, il suffit de suivre les instructions de la vidéo d'entraînement.

Si vous vous sentez mal à l'aise, n'hésitez pas à appuyer sur le bouton "pause" quand vous le souhaitez. Cette formation ne doit en aucun cas vous blesser ou vous nuire !

 

À propos d'Intensité

Notre % n'est pas égal au poids, à la vitesse ou à la sensation de brûlure. Vous n'êtes pas la personne la plus en forme de la maison si vous mettez les régulateurs à 90% ! Faites votre entraînement et sentez que la combinaison contracte vos muscles avec une pression supplémentaire. Ne luttez pas contre la combinaison en vous contractant aussi fort que vous le pouvez contre la contraction. Faites votre entraînement et laissez l'électricité faire son travail silencieux pour vous.

 

Fab 15

Échauffement, 6 minutes (vidéo)

Commencez l'échauffement avec votre combinaison mais sans impulsions électriques. Chaque exercice est effectué pendant 30 à 60 secondes, puis vous disposez de 10 à 15 secondes pour passer à l'exercice suivant. Répétez les exercices en circuit 2 fois.

  1. Planche à claquer sur les épaules '30
  2. Accroupissements '60
  3. Arcs-en-ciel '30
  4. Rotations dynamiques de la fente L/R '60

 

Entraînement musculaire, 15min (Vidéo)

Commencez l'entraînement en portant votre combinaison et en recevant des impulsions électriques de votre boîtier.

AMRAP7 Partie I.

5-8x signifie 5-8 répétitions de l'exercice, puis vous passez au suivant. Essayez d'effectuer autant de répétitions que possible dans le temps imparti de 7 minutes. Réglez donc votre chronomètre sur 8 minutes et appuyez sur "start" pour commencer votre entraînement !

  1. Pompes 5-8x
  2. Balancement de poids de corps sur place 12-15x
  3. Marche sur place 12x
  4. Grimpeurs de montagne 20x
  5. Sauts d'obstacles 5-8x

Faites une pause aussi longtemps que nécessaire et répétez le circuit encore et encore jusqu'à ce que le temps soit écoulé !

AMRAP7 Partie II. (Faites autant de séries que possible en 8 minutes)

Essayez d'effectuer autant de répétitions que possible dans le temps imparti de 7 minutes. Réglez donc votre chronomètre sur 8 minutes et appuyez sur "start" pour commencer votre entraînement !

  1. Balancement d'une jambe R 8-10x
  2. Balançoire à une jambe L 8-10x
  3. Sauts de patineur 20x
  4. Grimpeurs de montagne 20x
  5. Pompes 5-8x

Faites une pause aussi longtemps que nécessaire et répétez le circuit encore et encore jusqu'à ce que le temps soit écoulé !

 

Récupération, 5-6min (Vidéo)

Commencez le Cool Down avec votre combinaison mais sans impulsions électriques. Chaque exercice est effectué pendant 60 secondes, puis vous disposez de 10 à 15 secondes pour passer à l'exercice suivant. Répétez les exercices en circuit 2 fois.

  1. Superman '30
  2. Couch Stretch '30 Droite / '30 Gauche
  3. Pigeon '30 Droite / '30 Gauche

Derniers mots...

Commencez l'entraînement et si vous avez encore de la puissance après cela, je serais heureux que vous me laissiez un commentaire en dessous dans la section des commentaires ! Comme vous, je veux toujours améliorer mes performances. Qu'elles soient bonnes ou mauvaises. Sois honnête ! Je suis la même chose pour toi aussi !

 

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