Dónde nos falló la industria del fitness y cómo hacerlo bien esta vez.
Bienvenidos a la segunda parte de nuestra serie "Pérdida de grasa
En el último episodio, presentamos la "Proceso de pérdida de grasa". Hablamos de qué es el metabolismo y cómo se puede aumentar.
En este episodio, nos centramos en la formación jerarquía de la pérdida de grasa y cómo programar para perder grasa.
La jerarquía de la pérdida de grasa
Después de años de averiguar cuáles son los mejores métodos para quemar grasa en el menor tiempo posible, hemos descubierto esta jerarquía de métodos de entrenamiento para perder grasa.
Basándonos en temas anteriores sobre el metabolismo y cómo aumentarlo podemos definir estas estrategias efectivas para crear mejores programas de pérdida de grasa.
Priorización del entrenamiento para la pérdida de grasa:
- Entrenamiento de resistencia metabólica y entrenamiento de fuerza
- Entrenamiento anaeróbico por intervalos de alta intensidad
- Entrenamiento aeróbico de alta intensidad
- Entrenamiento aeróbico de baja intensidad
Con esto en mente, que el entrenamiento de fuerza metabólica y el entrenamiento de fuerza es el mejor método para crear la pérdida de grasa ahora podemos crear una jerarquía de cómo pasar el tiempo en la formación-sabio para crear una mejor pérdida de grasa:
- 1-3 horas disponibles por semana: Utilizar prioridad 1
- 3-4 horas disponibles por semana: Utilizar las prioridades 1+2
- 4-6 horas disponibles por semana: Utilizar las prioridades 1+2+3
- Más de 6 horas disponibles a la semana: Utilice las prioridades 1+2+3+4
Entrenamiento de resistencia metabólica
Los datos demuestran que las rutinas de cuerpo total son superiores en comparación con las rutinas divididas. Por eso recomendamos el entrenamiento total del cuerpo como prioridad número 1 del entrenamiento. Así que intentamos involucrar a todo el cuerpo cada vez que entrenamos. Debido a que el tiempo es un recurso no renovable tenemos que crear la máxima alteración metabólica que se caracteriza por los siguientes principios:
- Utilizar una resistencia elevada en relación con las repeticiones: Significa dedicarse a la resistencia pesada y no al entrenamiento con pesos ligeros y altas repeticiones. Realiza esfuerzos máximos de entre 6 y 15 repeticiones.
- El tiempo bajo tensión debe ser de 45-60s: La carga no es el único factor, sino que el tiempo de exposición a la carga desempeña un papel igualmente importante. Mientras 20s TUT maximiza más adaptaciones neuronales los 45-60s son más eficaces en casos de alteraciones metabólicas.
- Utilice minicircuitos combinados con breves periodos de descanso: Los periodos de descanso cortos son fundamentales para aumentar la quema de calorías y el trabajo total realizado en menos tiempo. Puedes trabajar partes del cuerpo no competitivas seguidas en superconjuntos, triconjuntos y circuitos.
Por ejemplo:
1a: Sentadilla Goblet x10 repeticiones seguidas de,
1b: Flexiones x8 repeticiones seguidas de 60s de descanso.
Haz 2-3 rondas de este círculo.
Con esto en mente podemos averiguar cómo lograr la forma más rápida para los resultados de pérdida de grasa:
- Realizar 2-3 sesiones de entrenamiento de resistencia (30-45min cada sesión) por semana, y
- 1-2 sesiones de intervalos metabólicos (20-30min cada sesión).
Programación para perder grasa con y sin EMS/EMA
Desde que descubrimos que entrenamiento metabólico de fuerza y entrenamiento de fuerza tradicionalfuncionan mejor para la pérdida de grasa también está claro que el entrenamiento EMS/EMA es una herramienta perfecta para potenciar ese efecto.
El entrenamiento EMS/EMA hace que los músculos trabajen con mayor eficacia, lo cual es un factor importante para la pérdida de grasa. La mayoría de nosotros no tenemos muchas pesas en casa y tal vez no somos capaces de realizar un entrenamiento de fuerza pesado. El entrenamiento EMS/EMA es la herramienta perfecta para solucionar estos problemas. EMS/EMA es un método más eficiente para reducir el tiempo y maximizar los resultados. Porque 20min de entrenamiento EMS/EMA equivalen a casi 3 horas de entrenamiento de fuerza.
Así que si combinamos el entrenamiento EMS/EMA con los métodos de pérdida de grasa que ya hemos descubierto, podemos reducir el tiempo de entrenamiento de esta manera, por ejemplo:
- 20min-1hora disponible por semana: Utilice 1-3 Sesiones a 20min EMS/EMA Metabolic Strength training
- 1-1,5 horas disponibles por semana: Utilice 2-3 sesiones de 20 minutos de entrenamiento de fuerza EMS/EMA y 1-2 sesiones de 10-15 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
- 1,5-2 horas disponibles por semana: Realice 2-3 sesiones de 20 minutos de entrenamiento de fuerza EMS/EMA y 1-2 sesiones de 10-15 minutos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad + 1 sesión de 20-30 minutos de entrenamiento aeróbico intenso.
Así podría ser una semana de formación de los SME:
El lunes: 20min EMS/EMA Entrenamiento metabólico de fuerza
El martes: OFF
El miércoles: 20min EMS/EMA Entrenamiento de fuerza
Jueves: 10-15min EMS/EMA Entrenamiento por intervalos
El viernes: OFF
El sábado: 20min EMS/EMA Entrenamiento metabólico de fuerza
El domingo: 20-30min de entrenamiento aeróbico intenso regular
Entrenamiento metabólico de fuerza EMS/EMA
Rutina de calentamiento de 5 minutos
5min SUPERSET: Peso muerto a una pierna x5 repeticiones a cada lado seguidas de 15s de descanso y Flexiones x5 repeticiones seguidas de 30s de descanso. Tantas rondas como sea posible en 5min.
10min TRISET: Estocadas inversas x8 repeticiones a cada lado seguidas de 15s de descanso y Filas TRXx8 repeticiones seguidas de 15s de descanso y Huelgas x8 repeticiones seguidas de 30s de descanso. Tantas rondas como sea posible en 10min.
3-5min ENFRIAMIENTO
Entrenamiento de fuerza EMS/EMA
5min RUTINA DE CALENTAMIENTO
Ejercicio 1, Press Up con banda: 3 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 4 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 5 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 6 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 7 Repeticiones seguidas de 1min de descanso.
Repita: 3 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 4 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 5 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 6 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 7 Repeticiones seguidas de 1min de descanso.
Ejercicio 2, Sentadillas al aire: 3 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 4 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 5 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 6 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 7 Repeticiones seguidas de 1min de descanso.
Repita: 3 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 4 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 5 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 6 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 7 Repeticiones seguidas de 1min de descanso.
Ejercicio 3, TRX Rows: 3 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 4 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 5 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 6 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 7 Repeticiones seguidas de 1min de descanso.
Repita: 3 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 4 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 5 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 6 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 7 Repeticiones seguidas de 1min de descanso.
Ejercicio 4, TRX Roll Outs: 3 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 4 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 5 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 6 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 7 Repeticiones seguidas de 1min de descanso.
Repita: 3 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 4 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 5 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 6 Repeticiones seguidas de 15s de descanso seguidas de 7 Repeticiones seguidas de 1min de descanso.
3-5min ENFRIAMIENTO
Entrenamiento por intervalos EMS/EMA
3min RUTINA DE CALENTAMIENTO
15s Intensidad seguido de 45s Descanso activo.
Hazlo durante un total de 10-12 rondas.
3min ENFRIAMIENTO
Reflexiones finales...
Como puede ver, un entrenamiento regular para perder grasa necesita tiempo. Entre 3 y 6 horas por semana. El entrenamiento EMS/EMA sólo requiere de una a un máximo de dos horas por semana.
El entrenamiento funcional EMS/EMA le ayuda a superar tres problemas principales que surgen con el entrenamiento de fuerza habitual:
- La hora: La mayoría de nosotros no tenemos mucho tiempo para hacer ejercicio. EMS/EMA es la mejor solución a los problemas modernos de gestión del tiempo. Dos horas a la semana divididas en sesiones de 15-20 minutos frente a 3-6 horas de entrenamiento habitual con 45-60 minutos por sesión.
- Intensidad mediante pesos pesados: Intensidad significa velocidad para el entrenamiento por intervalos y tensión muscular para el entrenamiento de fuerza. Ambas cosas no son fáciles de manejar. Especialmente para principiantes y entrenamientos intermedios. EMS/EMA le ayuda a elegir el movimiento que más le conviene y la velocidad que puede soportar. Porque la velocidad y la tensión son manejadas por los impulsos EMS/EMA. El traje EMS/EMA te ayuda a activar los músculos correctos y estimula tanto Fibras musculares de tipo I&II.
- Seguridad: La intensidad requiere mucha tensión, que sólo se produce a mayor velocidad o con más tensión mecánica mediante pesos pesados. La mayoría de las personas sobrestiman sus capacidades en el gimnasio y se lesionan durante el entrenamiento cargando demasiados pesos en la barra. La EMS/EMA es la forma más segura de producir tensión. Porque no se necesitan pesas para producir tensión mecánica. ¡El traje lo hace por usted!
Lo esencial para perder grasa
La pérdida de grasa necesita intensidad. Especialmente en los músculos para quemar las reservas de glucógeno y así crear un déficit energético lleno de energía almacenada en grasa. Para ello se requiere intensidad a través de pesos pesados y velocidad de movimiento.
Nuestros trajes Visionbody EMS/EMA le ayuda a hacer la intensidad segura y eficaz. ¡El Entrenamiento Funcional EMS/EMA es lo mejor que puedes hacer para producir resultados de pérdida de grasa mientras ahorras tiempo, energía y dinero!
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