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La nécessité de meilleurs programmes de perte de graisse, partie 2

Blog sur la formation des SMU

L'industrie de la remise en forme nous a fait défaut et comment faire les choses correctement cette fois-ci !

Bienvenue dans la deuxième partie de notre série "Perte de graisse".

Dans le dernier épisode, nous avons présenté les "Processus de perte de graisse. Nous avons discuté de ce qu'est le métabolisme et de la manière dont vous pouvez l'augmenter.

Dans cet épisode, nous nous concentrons sur la formation hiérarchie de la perte de graisse et comment programmer la perte de graisse.

La hiérarchie de la perte de graisse

Après des années de recherche des meilleures méthodes pour brûler les graisses en un minimum de temps, nous avons établi cette hiérarchie des méthodes d'entraînement pour la perte de graisse.

En nous basant sur les sujets précédents concernant le métabolisme et la manière de l'augmenter, nous pouvons définir ces stratégies efficaces pour créer de meilleurs programmes de perte de graisse.

Priorité à l'entraînement pour la perte de graisse :

  1. Entraînement métabolique de résistance et entraînement musculaire
  2. Entraînement par intervalles anaérobies de haute intensité
  3. Entraînement aérobie à haute intensité
  4. Entraînement aérobie de faible intensité

En gardant à l'esprit que l'entraînement métabolique de la force et l'entraînement de la force sont les meilleures méthodes pour créer une perte de graisse, nous pouvons maintenant créer une hiérarchie sur la façon de passer du temps dans l'entraînement pour créer une meilleure perte de graisse :

  • 1 à 3 heures disponibles par semaine: Utiliser la priorité 1
  • 3-4 heures disponibles par semaine: Utiliser les priorités 1+2
  • 4-6 heures disponibles par semaine: Utiliser les priorités 1+2+3
  • Plus de 6 heures disponibles par semaine : Utiliser les priorités 1+2+3+4

 

Entraînement métabolique à la résistance

Les données montrent que les entraînements complets sont supérieurs aux entraînements fractionnés. C'est la raison pour laquelle nous recommandons l'entraînement du corps entier comme priorité numéro 1. Nous essayons donc d'impliquer l'ensemble du corps à chaque fois que nous nous entraînons. Le temps étant une ressource non renouvelable, nous devons créer une perturbation métabolique maximale qui se caractérise par les principes suivants :

  1. Utiliser une résistance élevée par rapport aux répétitions: Signifie s'engager dans une résistance lourde et non dans un entraînement avec des poids légers et des répétitions élevées. Il s'agit d'efforts maximaux entre 6 et 15 répétitions.
  2. Le temps sous tension doit être de 45 à 60 secondes: La charge n'est pas le seul facteur, mais le temps pendant lequel la charge est affichée joue un rôle tout aussi important. Alors que le TUT de 20 secondes maximise les adaptations neuronales, le TUT de 45 à 60 secondes est plus efficace en cas de perturbations métaboliques.
  3. Utiliser des mini-circuits combinés à de courtes périodes de repos: Des périodes de repos courtes sont essentielles pour augmenter la dépense calorique et le travail total effectué en moins de temps. Vous pouvez travailler des parties du corps qui ne sont pas en concurrence les unes avec les autres dans le cadre de supersets, de tri-sets et de circuits.

Exemple :

1a : Goblet Squat x10 répétitions suivies de,

1b : Pompes x8 répétitions suivies de 60s de repos.

Faites 2 ou 3 séries de ce cercle.

En gardant cela à l'esprit, nous pouvons déterminer la manière la plus rapide d'obtenir des résultats en matière de perte de graisse :

  • Faire 2 à 3 séances d'entraînement à la résistance (30 à 45 minutes par séance) par semaine, et
  • 1 à 2 séances d'intervalles métaboliques (20 à 30 minutes par séance).

 

Programme de perte de graisse avec et sans EMS/EMA

Depuis que nous avons découvert que l'entraînement de la force métabolique et l'entraînement traditionnel de la forceIl est également évident que l'entraînement EMS/EMA est un outil parfait pour renforcer cet effet.

L'entraînement EMS/EMA permet aux muscles de travailler plus efficacement, ce qui est un facteur important pour la perte de graisse. La plupart d'entre nous n'ont pas beaucoup de poids à la maison et ne sont peut-être pas en mesure d'effectuer un entraînement musculaire lourd. L'entraînement EMS/EMA est l'outil idéal pour résoudre ces problèmes. L'EMS/EMA est une méthode plus efficace pour gagner du temps et maximiser les résultats. En effet, 20 minutes d'entraînement EMS/EMA équivalent à près de 3 heures d'entraînement musculaire.

Donc, si nous combinons l'entraînement EMS/EMA avec les méthodes de perte de graisse que nous avons déjà découvertes, nous pouvons réduire le temps d'entraînement comme ceci par exemple :

  • 20min-1h disponible par semaine: Utiliser 1 à 3 séances par 20 minutes d'entraînement de force métabolique EMS/EMA
  • 1 à 1,5 heure par semaine: Utiliser 2 à 3 séances de 20 minutes d'entraînement musculaire EMS/EMA et 1 à 2 séances de 10 à 15 minutes d'entraînement intensif par intervalles.
  • 1,5-2 heures disponibles par semaine: Utiliser 2 à 3 séances de 20 minutes d'entraînement musculaire EMS/EMA et 1 à 2 séances de 10 à 15 minutes d'entraînement par intervalles très intensif + 1 séance de 20 à 30 minutes d'entraînement aérobique régulier et intense.

 

 

Voici à quoi pourrait ressembler une semaine de formation EMS/EMA :

Lundi : 20min EMS/EMA Metabolic Strength training

Mardi : OFF

Mercredi : 20min EMS/EMA Renforcement musculaire

Jeudi : 10-15 minutes d'entraînement par intervalles EMS/EMA

Vendredi : OFF

Samedi : 20min EMS/EMA Metabolic Strength training

Dimanche : 20-30 minutes d'entraînement aérobique intense régulier

 

EMS/EMA Metabolic Strength Training (Entraînement métabolique de la force)

Routine d'échauffement de 5 minutes

5min SUPERSET: Levée de terre sur une jambe x5 répétitions de chaque côté suivies de 15 secondes de repos et Pompes x5 répétitions suivies de 30 secondes de repos. Autant de séries que possible en 5 minutes.

10min TRISET: Fentes inversées x8 répétitions de chaque côté suivies de 15 secondes de repos et TRX Rowsx8 répétitions suivies de 15 secondes de repos et Sorties de secours x8 répétitions suivies de 30 secondes de repos. Autant de séries que possible en 10 minutes.

3-5min REFROIDISSEMENT

 

Entraînement musculaire EMS/EMA

5min ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT

Exercice 1, exercices d'appui sur la bande: 3 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 4 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 5 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 6 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 7 répétitions suivies de 1 minute de repos.

Répéter: 3 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 4 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 5 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 6 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 7 répétitions suivies de 1 minute de repos.

Exercice 2, Squats aériens: 3 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 4 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 5 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 6 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 7 répétitions suivies de 1 minute de repos.

Répéter: 3 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 4 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 5 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 6 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 7 répétitions suivies de 1 minute de repos.

Exercice 3, TRX Rows: 3 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 4 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 5 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 6 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 7 répétitions suivies de 1 minute de repos.

Répéter: 3 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 4 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 5 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 6 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 7 répétitions suivies de 1 minute de repos.

Exercice 4, roulades TRX: 3 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 4 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 5 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 6 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 7 répétitions suivies de 1 minute de repos.

Répéter: 3 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 4 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 5 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 6 répétitions suivies de 15 secondes de repos suivies de 7 répétitions suivies de 1 minute de repos.

3-5min REFROIDISSEMENT

Entraînement par intervalles EMS/EMA

3min ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT

15s Intensité suivi de 45s Repos actif.

Faites cela pour un total de 10 à 12 séries.

3min COOL DOWN

 

 

Dernières réflexions...

Comme vous pouvez le constater, un entraînement régulier de perte de graisse nécessite du temps. Entre 3 et 6 heures par semaine. L'entraînement EMS/EMA ne prend qu'une à deux heures par semaine au maximum.

L'entraînement fonctionnel EMS/EMA vous aide à surmonter trois problèmes majeurs liés à l'entraînement musculaire classique :

  1. Le temps : La plupart d'entre nous n'ont pas beaucoup de temps à consacrer à l'entraînement. L'EMS/EMA est la meilleure solution aux problèmes modernes de gestion du temps. Deux heures par semaine réparties en séances de 15 à 20 minutes contre 3 à 6 heures d'entraînement normal avec 45 à 60 minutes par séance.
  2. L'intensité grâce aux poids lourds: L'intensité est synonyme de vitesse pour l'entraînement par intervalles et de tension musculaire pour l'entraînement en force. Ces deux éléments ne sont pas faciles à gérer. Surtout pour les débutants et les personnes de niveau intermédiaire. L'EMS/EMA vous aide à choisir le mouvement qui vous convient le mieux et la vitesse que vous pouvez supporter. Car la vitesse et la tension sont gérées par les impulsions EMS/EMA. La combinaison EMS/EMA vous aide à activer les bons muscles et stimule à la fois les fibres musculaires de type I et II. Les fibres musculaires de type I et II.
  3. Sécurité: L'intensité nécessite beaucoup de tension qui n'est produite que par une vitesse plus élevée ou une tension mécanique plus importante grâce à des poids plus lourds. La plupart des gens surestiment leurs capacités en salle de sport et se blessent pendant l'entraînement en plaçant trop de poids sur la barre. L'EMS/EMA est le moyen le plus sûr de produire de la tension. En effet, aucun poids n'est nécessaire pour produire une tension mécanique. La combinaison le fait pour vous !

L'essentiel de la perte de graisse

La perte de graisse nécessite de l'intensité. En particulier dans les muscles pour brûler les réserves de glycogène afin de créer un déficit énergétique rempli d'énergie stockée dans les graisses. Pour ce faire, il faut de l'intensité grâce à des poids lourds et à la vitesse des mouvements.

Nos combinaisons Visionbody EMS/EMA vous aident à rendre l'intensité sûre et efficace. L'entraînement fonctionnel EMS/EMA est la meilleure chose que vous puissiez faire pour obtenir des résultats de perte de graisse tout en économisant du temps, de l'énergie et de l'argent !

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