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Los Secretos de la Transformación Corporal: Alimentación y Nutrición

Secretos de la transformación corporal

Bienvenido a nuestro Informe Especial de Nutrición y Entrenamiento de Precision Nutrition

Body Transformation Secrets es un Informe Especial de nuestros amigos de Nutrición de precisión. Hice la Certificación de Entrenador de Nutrición PN hace 4 años y fue una experiencia impresionante y la iluminación que me gustaría compartir con ustedes.

Esto es lo que aprenderás con "Secretos de transformación corporal"

A través de este programa aprenderás a:

  • Comer mejorSin dietas ni privaciones.
  • ActívateNo importa en qué forma estés ahora.
  • Olvídese de las normas alimentarias, abandonar las dietas de moda y los consejos contradictorios.
  • Incorpore la forma física a su vidasin que se apodere de ti.
  • Alcanzar y mantener sus objetivosincluso cuando la vida se complica.

¿El resultado? Esto es lo que conseguirás:

  • Perder peso/grasa de la que no has podido desprenderte durante años.
  • Desarrollar la fuerza física y la confianza en tu cuerpo.
  • Ganar confianza mentalya no ocultes tus dones y talentos.
  • Dejar de lado la confusión alimentariaAprende qué hacer y cómo hacerlo.
  • Bájate de una vez por todas de la montaña rusa de las dietasy nunca mires atrás.

¡Pero empecemos con la Lección de hoy e iniciemos su viaje de transformación!

 

Lección #01: Alimentación y nutrición

En la lección del martes, aprenderás:

  • Por qué los planes de comidas suelen ser un asco y qué hacer en su lugar.
  • Cómo controlar las calorías entrada sin contar realmente calorías.

En la lección del jueves, aprenderás:

  • Estrategias sencillas para planificar y preparar las comidas.
  • Cómo crear plantillas de comidas que facilitan la alimentación sana.

 

1. Los planes de comidas apestan...

por Brian St. Pierre

Mucha gente que quiere mejorar su alimentación piensa que los planes de comidas son la solución. ¿El único problema? Los planes de comidas suelen ser pésimos... y rara vez duran. Así que, en lugar de prescribir otro régimen alimenticio condenado al fracaso, echa un vistazo a estas 6 maneras de transformar cualquier dieta de forma sostenible.

"¿Tengo un plan de comidas?"

Esta es la pregunta más frecuente que nos hacen las personas que están pensando en participar en nuestros programas de coaching nutricional o que acaban de empezar.

La respuesta: "No, no hacemos planes de comidas".

Pero no podemos culpar a la gente por preguntar. Claro, los planes de comidas han sido durante mucho tiempo un elemento básico de la industria del fitness y la nutrición. A los entrenadores se les enseña a crearlos. A los clientes se les enseña a esperarlos.

Desgraciadamente:

La mayoría de las veces, los planes de comidas no funcionan. Verá, los planes de comidas tradicionales son recetas explícitas. Come esto exactamente, en esta cantidad exacta, a esta hora exacta.

Por ejemplo, verás a menudo:

Desayuno - 7h30

3 huevos revueltos
1 taza de verduras
1 tostada de pan integral 1 taza de café
1 vaso de agua

Si utiliza un plan de comidas: No pasa nada.

A algunas personas les gusta la prescripción, especialmente si están trabajando
hacia un objetivo específico a corto plazo, como adelgazar para competir en lucha libre, asegurarse de obtener suficientes nutrientes para mantener un embarazo saludable o alimentar su rendimiento en triatlón.

Que dure poco. Se supone que los planes de comidas son temporales, que sirven para alcanzar un objetivo a corto plazo.

Sé realista.En la medida de lo posible, intenta que el plan de comidas se adapte a tu vida real, y no al revés.

Si eres padre, trabajador, estudiante o cualquier otra persona que viva en el mundo real, la mayoría de tus comidas se situarán en algún punto del espectro de las fases 1 a 3. Eso está perfectamente bien. No pasa nada. Experimenta a ser un poco mejor, siempre que puedas.

Recuerda que todos los objetivos requieren concesiones.

Si desea alcanzar un alto nivel de rendimiento o una composición corporal excepcional, comprenda lo que está priorizando y sacrificando.

Adelgazar mucho, por ejemplo, tiene sus costes. Asegúrate de que te funciona.

Si tu plan de comidas te hace sentir:

  • abrumado
  • ansioso e inquieto
  • culpable
  • arrepentido
  • mal
  • excesivamente rígido y/o preocupado por la comida...

...o cualquier otra emoción negativa e improductiva y si encuentras que los planes de comidas te resultan:

  • "caerse del vagón", duro
  • volverse obsesivo y compulsivo con la comida
  • restringir alimentos y grupos de alimentos...
  • hacer "todo o nada", que suele terminar con "nada"

Tal vez considerar intentar otro enfoque...

 

1. Considera dónde te sitúas en el espectro de las "etapas" de la comida.

¿En qué punto se encuentra su juego gastronómico? ¿A qué nivel estás jugando? ¿A qué nivel le gustaría jugar? Teniendo en cuenta tus objetivos y tu situación actual, ¿qué es realista?

Por ejemplo, si actualmente come en la fase 1, su objetivo podría ser comer en la fase 2 en la mayoría de las comidas. O, si comes en la fase 3 la mayor parte del tiempo, pero te das cuenta de que caes en las fases 1 o 2 más a menudo de lo que te gustaría, intenta mantenerte en la fase 3 de forma un poco más constante.

2. Empiece poco a poco. Un paso cada vez.

Elige una comida para transformar y céntrate en ella.

Por ejemplo, puede dejar todas las demás comidas en la fase 1 y centrarse en llevar el almuerzo a la fase 2. Concéntrese en mejorar esa comida cada día. Concéntrate en mejorar esa comida cada día.
Utilizando los ejemplos anteriores, podrías pensar en cosas como:

  • añadir proteínas
  • añadir verduras o frutas
  • Por supuesto, no intentes hacer todo esto a la vez.
    Pruebe a juguetear con uno o dos y vea cuáles le funcionan mejor.

3. Añade cosas poco a poco.

Una vez que haya mejorado una comida al día, pruebe con otra. Si cree que el almuerzo se encuentra en la fase 2 o 3, pruebe a mover el desayuno, la cena o los tentempiés a lo largo del espectro. O, una vez que haya mejorado un factor en una comida (por ejemplo, añadiendo más proteínas), pruebe con otro. Por ejemplo, si está ingiriendo más proteínas, intente ahora cambiar su refresco azucarado por agua con gas. O añade un poco más de verdura.

Ten paciencia.

4. Prepárate para el éxito.

Fíjese en lo que facilita y más sencillo para que comas mejor. A continuación, averigua cómo hacer o conseguir más de eso. Por ejemplo:

  • ¿Le ayuda la planificación? ¿Cómo podría hacer más?
  • ¿El reparto de comida sana se lo pone fácil? ¿Podrías reservar un poco más de dinero para hacer dos comidas al día en lugar de una?
  • ¿Es una buena idea reservar tiempo el domingo por la tarde para cocinar algo de proteína? Genial, sigue haciéndolo. Anótalo en tu calendario.

5. Disfruta de tus comidas.

Los planes de comidas no suelen tener en cuenta cómo se come. Antes de cambiar lo que comes, puedes probar a cambiar cómo comes. Por ejemplo:

  • reducir la velocidad
  • respirar entre bocado y bocado
  • relajarse
  • saborea tu comida
  • siéntate en una mesa si puedes
  • utiliza platos de verdad si puedes.

Date tiempo y espacio para apreciar esos sabrosos brebajes que has preparado. Recuerda: La hora de comer es SU tiempo.

6. Trabaja para ser tu propio jefe.

A veces sólo quieres que alguien te diga lo que tienes que hacer.

Eso está bien, y es útil, sobre todo si haces muchos malabarismos. Pero sólo durante un tiempo.

Con el tiempo, busca formas de ayudarte a ti mismo intuitiva y sabiamente tomar mejores decisiones, en lugar de limitarse a seguir las normas.

Piensa a largo plazo. ¿Qué quieres que ocurra en los próximos meses? ¿un año? ¿10 años? ¿Quieres tener un plan de alimentación para las próximas décadas?

Si hoy diera un pequeño paso hacia el extremo "mejor" del espectro de las comidas, ¿qué aspecto tendría?

2. Olvídese de contar calorías...

Por Ryan Andrews

¿Matemáticas? ¿Para planear la cena? ¿No hay una forma mejor? Sí, la hay. Fíjate en tu mano. Utiliza el puño, la palma, la mano ahuecada y el pulgar para practicar el control de las calorías, evitando el engorro de contarlas.

Si lo ha oído una vez, lo habrá oído mil veces: Lo mejor -quizás incluso lo sólo - forma de perder peso es contar calorías.

Al fin y al cabo, es una ecuación bastante sencilla: Calorías ingeridas frente a calorías consumidas. Si ingieres más calorías de las que quemas, aumentas de peso. Ingiere menos calorías de las que quemas y perderás peso.

Los problemas del recuento de calorías

En primer lugar, por lo que respecta a las "calorías ingeridas", tienes que averiguar cuántas calorías contienen los alimentos que quieres comer. Y para eso hacen falta manuales, páginas web, bases de datos y matemáticas. Sólo para planificar el almuerzo. Quejido.

A continuación, hay que suponer que las estimaciones calóricas de los manuales, sitios web y bases de datos son correctas. A menudo no lo son. De hecho, las investigaciones han demostrado que pueden tener un error de aproximadamente 25% debido a un etiquetado incorrecto, a errores de medición de laboratorio y a la calidad de los alimentos.

Luego, por supuesto, están las "calorías gastadas". Estimar el gasto calórico diario conlleva otro error de medición 25% debido al equipo que se utiliza, a los errores de medición del laboratorio y a las diferencias individuales.

Un posible error 25% en el lado "calorías en", y otro 25% error en el lado "calorías fuera".

El antídoto para contar calorías

Estas son las buenas noticias: contar calorías rara vez es necesario.

Nuestros programas de entrenamiento de Nutrición de Precisión miden las porciones de alimentos de forma diferente. No hay que cargar con básculas ni tazas medidoras. Sin calculadoras ni smartphones.

Todo lo que necesitas es saber contar hasta dos. Y tu propia mano. Así es como funciona:

  • Su palma determina su proteína porciones.
  • Su puño determina su vegetariano porciones.
  • Su ahuecado mano determina su carb porciones.
  • Su pulgar determina su grasa porciones.

Planificar las comidas con flexibilidad

Basándose en las pautas anteriores, que suponen que comerá unas 4 veces al día, ahora dispone de una guía sencilla y flexible para planificar las comidas.

Para los hombres:

  • 2 palmos de alimentos ricos en proteínas con cada comida;
  • 2 puños de verduras con cada comida;
  • 2 manos llenas de alimentos ricos en carbohidratos con la mayoría de las comidas;
  • 2 pulgares enteros de alimentos densos en grasa con la mayoría de las comidas.

Para las mujeres:

  • 1 palma de alimentos ricos en proteínas con cada comida;
  • 1 puñado de verduras con cada comida;
  • 1 mano llena de alimentos ricos en carbohidratos con la mayoría de las comidas;
  • 1 pulgar entero de alimentos densos en grasa con la mayoría de las comidas.
No puedes saber exactamente cómo responderá tu cuerpo de antemano. Por ejemplo, si está intentando ganar peso y tiene problemas para conseguirlo, puede añadir otra palma de carbohidratos u otro pulgar de grasas. Del mismo modo, si está intentando perder peso pero parece haberse estancado, puede eliminar una palma de carbohidratos o un pulgar de grasas en determinadas comidas.

Recuerda: Este es un punto de partida. Ajuste sus porciones en cualquier momento utilizando la toma de decisiones basada en los resultados, alias "¿Qué tal te funciona?"

 

¿Y ahora qué?

La lección de hoy es sólo la primera de nuestra serie Transformación corporal.

En la lección del jueves, aprenderás:

  • Estrategias sencillas para planificar y preparar las comidas.
  • Cómo crear plantillas de comidas que facilitan la alimentación sana.

 

En las próximas 2 semanas también hablaremos de cómo:

  • Estructure su programa de ejercicios para obtener los mejores resultados.
  • Mantenga la coherencia aunque estés ocupado, lesionado o desmotivado.
  • Adoptar estrategias importantes para conciliar el sueño y controlar el estrés.
  • Enfrentarse a situaciones difíciles y obstáculos comunes.
  • Fijar objetivos adecuados y crear las condiciones adecuadas para el éxito.
  • Y más...

 

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