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Die Geheimnisse der Körpertransformation: Lebensmittel & Ernährung

Geheimnisse der Körpertransformation

Willkommen zu unserem speziellen Ernährungs- und Trainingsbericht von Precision Nutrition

Body Transformation Secrets ist ein Special Report von unseren Freunden bei Präzise Ernährung. Ich habe vor 4 Jahren die PN Nutrition Coach Zertifizierung gemacht und es war eine großartige Erfahrung und Erleuchtung, die ich gerne mit Ihnen teilen möchte.

Das werden Sie mit "Body Transformation Secrets" lernen

In diesem Programm werden Sie lernen, wie man:

  • Besser essenohne Diäten und Entbehrungen.
  • Aktiv werdenunabhängig davon, in welcher Form Sie jetzt sind.
  • Weg mit den Lebensmittelvorschriften, Verzicht auf Modediäten und widersprüchliche Ratschläge.
  • Bauen Sie Fitness in Ihr Leben einohne dass es zu viel wird.
  • Erreichen und Aufrechterhalten Ihrer Zieleauch wenn das Leben viel zu tun hat.

Das Ergebnis? Das ist es, was Sie erreichen werden:

  • Gewicht/Fett abnehmen die Sie seit Jahren nicht mehr losgeworden sind.
  • Körperliche Stärke und Selbstvertrauen aufbauen in Ihrem Körper.
  • Mentales Vertrauen gewinnenSie brauchen Ihre Gaben und Talente nicht mehr zu verstecken.
  • Schluss mit der Lebensmittelverwirrunglernen, was zu tun ist und wie man es tut.
  • Steigen Sie ein für alle Mal aus der Diät-Achterbahn ausund schauen Sie nie wieder zurück.

Aber lassen Sie uns mit der heutigen Lektion beginnen und Ihre Reise der Veränderung beginnen!

 

Lektion #01: Lebensmittel und Ernährung

In der Lektion am Dienstag werden Sie lernen:

  • Warum Essenspläne sind in der Regel schlecht und was stattdessen zu tun ist.
  • Wie man Kalorien kontrollieren Ansaugung ohne tatsächlich zu zählen Kalorien.

In der Donnerstagslektion werden Sie lernen:

  • Einfache Strategien für die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten.
  • Wie man Vorlagen für Mahlzeiten erstellt, die eine gesunde Ernährung zum Kinderspiel machen.

 

1. Essenspläne sind Mist...

von Brian St. Pierre

Viele Menschen, die ihre Ernährung verbessern wollen, glauben, dass Essenspläne die Lösung sind. Das einzige Problem? Essenspläne sind in der Regel schlecht... und sie halten selten lange. Anstatt also ein weiteres zum Scheitern verurteiltes Ernährungsregime zu verschreiben, sollten Sie sich diese 6 Möglichkeiten ansehen, wie Sie Ihre Ernährung nachhaltig umstellen können.

"Bekomme ich einen Essensplan?"

Dies ist die häufigste Frage, die wir von Leuten erhalten, die unsere Ernährungscoaching-Programme in Erwägung ziehen oder gerade damit begonnen haben.

Die Antwort: "Nein, wir machen keine Essenspläne".

Aber wir können es den Leuten nicht verdenken, wenn sie danach fragen. Sicher, Essenspläne sind seit langem ein fester Bestandteil der Fitness- und Ernährungsbranche. Den Trainern wird beigebracht, sie zu erstellen. Den Kunden wird beigebracht, sie zu erwarten.

Leider:

Meistens funktionieren die Essenspläne nicht. Herkömmliche Speisepläne sind nämlich eindeutige Rezepte. Essen Sie genau das, in genau dieser Menge, zu genau dieser Zeit.

Zum Beispiel werden Sie oft sehen:

Frühstück - 7:30 Uhr

3 Eier, Rührei
1 Tasse Gemüse
1 Stück Vollkorntoast 1 Tasse Kaffee
1 Glas Wasser

Wenn Sie einen Essensplan verwenden: Das ist in Ordnung.

Manche Menschen mögen Rezepte, besonders wenn sie arbeiten
um ein bestimmtes kurzfristiges Ziel zu erreichen, wie z. B. die Gewichtsreduzierung für einen Wrestling-Wettkampf, die Sicherstellung einer ausreichenden Nährstoffzufuhr für eine gesunde Schwangerschaft oder die Stärkung der Leistungsfähigkeit beim Triathlon.

Machen Sie es kurz und bündig. Essenspläne sind als zeitlich befristete Pläne gedacht, die auf ein kurzfristiges Ziel hinarbeiten.

Bleiben Sie realistisch.Versuchen Sie, den Speiseplan so weit wie möglich an Ihr wirkliches Leben anzupassen, nicht umgekehrt.

Wenn Sie ein Elternteil, ein Arbeiter, ein Student oder sonst jemand sind, der in der realen Welt lebt, werden die meisten Ihrer Mahlzeiten irgendwo im Spektrum der Stufen 1 bis 3 liegen. Das ist völlig in Ordnung. Experimentieren Sie einfach damit, ein bisschen besser zu werden, wo immer Sie können.

Denken Sie daran, dass alle Ziele Kompromisse erfordern.

Wenn Sie ein hohes Leistungsniveau oder eine außergewöhnliche Körperzusammensetzung erreichen wollen, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, welche Prioritäten Sie setzen und was Sie dafür opfern.

Sehr schlank zu werden, ist zum Beispiel mit Kosten verbunden. Vergewissern Sie sich, dass es für Sie funktioniert.

Wenn Ihr Essensplan Ihnen das Gefühl gibt:

  • überfordert
  • ängstlich und unruhig
  • schuldig
  • Bedauern
  • schlecht
  • zu starr und/oder zu sehr mit dem Essen beschäftigt...

...oder andere negative, unproduktive Emotionen und wenn Sie feststellen, dass Essenspläne dazu führen, dass Sie:

  • "rückfällig werden", schwer
  • zwanghaftes und zwanghaftes Verhalten in Bezug auf Essen
  • Einschränkung von Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen...
  • alles oder nichts" zu tun, was gewöhnlich mit "nichts" endet

Vielleicht sollten Sie einen anderen Ansatz versuchen...

 

1. Überlegen Sie, wo Sie auf dem Spektrum der Mahlzeiten-"Stufen" stehen.

Wie weit sind Sie mit dem Essen? Auf welchem Niveau spielen Sie? Auf welchem Niveau würden Sie gerne spielen? Was ist angesichts Ihrer Ziele und Ihrer derzeitigen Situation realistisch?

Wenn Sie zum Beispiel derzeit auf Stufe 1 essen, könnte Ihr Ziel sein, bei den meisten Mahlzeiten auf Stufe 2 zu essen. Oder wenn Sie die meiste Zeit auf Stufe 3 essen, aber öfter als Ihnen lieb ist in Stufe 1 oder 2 abtauchen, sollten Sie sich vornehmen, etwas konsequenter auf Stufe 3 zu bleiben.

2. Klein anfangen. Ein Schritt nach dem anderen.

Wählen Sie eine Mahlzeit aus, die Sie umgestalten wollen, und konzentrieren Sie sich darauf.

Sie könnten zum Beispiel alle anderen Mahlzeiten auf Stufe 1 belassen und sich darauf konzentrieren, das Mittagessen auf Stufe 2 zu bringen. Konzentrieren Sie sich darauf, diese eine Mahlzeit jeden Tag zu verbessern.
Anhand der obigen Beispiele könnten Sie über Dinge wie diese nachdenken:

  • Zugabe von Eiweiß
  • Hinzufügen von Gemüse oder Obst
  • Versuchen Sie natürlich nicht, all diese Dinge auf einmal zu tun.
    Probieren Sie einfach ein oder zwei aus, um herauszufinden, welche für Sie am besten funktionieren.

3. Füge die Dinge langsam hinzu.

Sobald Sie eine Mahlzeit pro Tag verbessert haben, versuchen Sie eine andere. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Mittagessen eine solide Stufe 2 oder 3 ist, versuchen Sie, das Frühstück, das Abendessen oder die Zwischenmahlzeiten auf dem Spektrum zu verschieben. Oder wenn Sie einen Faktor in einer Mahlzeit verbessert haben (z. B. mehr Eiweiß), versuchen Sie einen anderen. Wenn Sie z. B. mehr Eiweiß zu sich nehmen, versuchen Sie jetzt, Ihre zuckerhaltige Limonade gegen Sodawasser auszutauschen. Oder fügen Sie ein wenig mehr Gemüse hinzu.

Haben Sie Geduld.

4. Richten Sie sich auf den Erfolg ein.

Beachten Sie, was es einfacher macht und Einfacher damit Sie besser essen können. Dann finden Sie heraus, wie Sie mehr davon tun oder bekommen können. Zum Beispiel:

  • Hilft Ihnen die Planung? Wie könnten Sie mehr davon machen?
  • Macht der Lieferservice für gesunde Mahlzeiten es Ihnen leicht? Könnten Sie etwas mehr Geld beiseite legen, um zwei Mahlzeiten am Tag zu bekommen statt einer?
  • Ist es eine gute Idee, sich am Sonntagnachmittag Zeit zu nehmen, um etwas Eiweiß zu kochen? Gut, machen Sie weiter so. Tragen Sie es in Ihren Kalender ein.

5. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten.

Speisepläne befassen sich normalerweise nicht damit, wie Sie essen. Bevor Sie ändern, was Sie essen, können Sie auch versuchen, zu ändern, wie Sie essen. Das könnten Sie zum Beispiel tun:

  • verlangsamen
  • zwischen den Bissen atmen
  • entspannen
  • genießen Sie Ihr Essen
  • Setzen Sie sich an einen Tisch, wenn Sie können
  • Verwenden Sie nach Möglichkeit echtes Geschirr.

Gönnen Sie sich etwas Zeit und Raum, um die leckeren Kreationen zu genießen, die Sie zusammengestellt haben. Denken Sie daran: Die Essenszeit ist IHR Zeit.

6. Arbeiten Sie darauf hin, Ihr eigener Chef zu sein.

Manchmal möchten Sie vielleicht nur, dass Ihnen jemand sagt, was Sie tun sollen.

Das ist gut und hilfreich, vor allem, wenn man viel zu tun hat. Aber nur eine Zeit lang.

Suchen Sie mit der Zeit nach Möglichkeiten, sich selbst zu helfen intuitiv und klug bessere Entscheidungen zu treffen, anstatt nur die Regeln zu befolgen.

Denken Sie langfristig. Was wollen Sie in den nächsten Monaten erreichen? Jahr? In 10 Jahren? Wollen Sie in den nächsten Jahrzehnten einen Essensplan haben?

Wenn Sie heute einen kleinen Schritt in Richtung des "besseren" Endes des Mahlzeitenspektrums machen würden, wie könnte das aussehen?

2. Vergessen Sie das Kalorienzählen...

Von Ryan Andrews

Mathe? Um das Abendessen zu planen? Gibt es da nicht eine bessere Lösung? Doch, die gibt es. Schauen Sie sich einfach Ihre Hand an. Benutzen Sie Ihre Faust, Ihre Handfläche, Ihre hohle Hand und Ihren Daumen, um die Kalorienkontrolle zu üben - und vermeiden Sie dabei das lästige Kalorienzählen.

Wenn Sie es einmal gehört haben, haben Sie es schon tausendmal gehört: Die beste - vielleicht sogar die nur - Der beste Weg zum Abnehmen ist das Kalorienzählen.

Schließlich ist es eine ziemlich einfache Gleichung: Kalorienzufuhr vs. Kalorienabfuhr. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, nehmen Sie zu. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, nimmt ab.

Die Probleme des Kalorienzählens

Was die "Kalorienzufuhr" betrifft, so müssen Sie zunächst herausfinden, wie viele Kalorien die Lebensmittel haben, die Sie essen möchten. Und dazu braucht man Handbücher, Websites, Datenbanken und Mathematik. Nur um Ihr Mittagessen zu planen. Stöhnen.

Als Nächstes müssen Sie davon ausgehen, dass die Kalorienschätzungen in den Handbüchern, Websites und Datenbanken korrekt sind. Das sind sie oft nicht. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie aufgrund falscher Beschriftungen, Labormessungen und Lebensmittelqualität um etwa 25% abweichen können.

Dann gibt es natürlich noch die Seite der "verbrauchten Kalorien". Die Schätzung des täglichen Kalorienverbrauchs ist mit einem weiteren 25%-Messfehler behaftet, der von der verwendeten Ausrüstung, Labormessfehlern und individuellen Unterschieden abhängt.

Ein möglicher 25%-Fehler auf der "Kalorien in"-Seite, und eine andere 25% Fehler auf der Seite "Kalorien raus".

Das Gegenmittel zum Kalorienzählen

Hier ist die gute Nachricht: Das Zählen von Kalorien ist selten notwendig.

Unsere Precision Nutrition Coaching-Programme messen die Nahrungsportionen anders. Kein Herumtragen von Waagen und Messbechern. Keine Taschenrechner oder Smartphones.

Alles, was Sie brauchen, ist die Fähigkeit, bis zwei zu zählen. Und Ihre eigene Hand. Und so funktioniert es:

  • Ihr Palme bestimmt Ihr Eiweiß Portionen.
  • Ihr faust bestimmt Ihr vegetarisch Portionen.
  • Ihr geschröpft Hand bestimmt Ihr carb Portionen.
  • Ihr Daumen bestimmt Ihr fett Portionen.

Flexible Planung der Mahlzeiten

Auf der Grundlage der obigen Richtlinien, die davon ausgehen, dass Sie etwa viermal am Tag essen werden, haben Sie nun einen einfachen und flexiblen Leitfaden für die Planung Ihrer Mahlzeiten.

Für Männer:

  • 2 Palmen mit eiweißhaltigen Lebensmitteln mit jeder Mahlzeit;
  • 2 Fäuste voller Gemüse mit jeder Mahlzeit;
  • 2 geschröpfte Hände mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu den meisten Mahlzeiten;
  • 2 ganze Daumen voll mit fettreichen Lebensmitteln zu den meisten Mahlzeiten.

Für Frauen:

  • 1 Handvoll eiweißhaltiger Lebensmittel mit jeder Mahlzeit;
  • 1 Faust voll Gemüse mit jeder Mahlzeit;
  • 1 geschröpfte Hand mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu den meisten Mahlzeiten;
  • 1 ganzer Daumen voll fettreicher Lebensmittel zu den meisten Mahlzeiten.
Sie können nicht genau wissen, wie Ihr Körper im Voraus reagieren wird. Bleiben Sie also flexibel und passen Sie Ihre Portionen an Ihren Hunger, Ihr Sättigungsgefühl und andere wichtige Ziele an: Wenn Sie zum Beispiel zunehmen wollen und dabei Schwierigkeiten haben, könnten Sie eine weitere Handfläche Kohlenhydrate oder einen weiteren Daumen Fett hinzufügen. Wenn Sie versuchen, abzunehmen, aber nicht weiterkommen, können Sie bei bestimmten Mahlzeiten eine Handvoll Kohlenhydrate oder einen Daumen Fett weglassen.

Denken Sie daran: Dies ist eine Ausgangsbasis. Sie können Ihre Portionen jederzeit durch eine ergebnisorientierte Entscheidungsfindung anpassen, auch bekannt als "Wie funktioniert das für Sie?"

 

Was kommt als Nächstes?

Die heutige Lektion ist nur die erste in unserer Reihe Körperumwandlung.

In der Donnerstagslektion werden Sie lernen:

  • Einfache Strategien für die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten.
  • Wie man Vorlagen für Mahlzeiten erstellt, die eine gesunde Ernährung zum Kinderspiel machen.

 

In den kommenden 2 Wochen werden wir auch behandeln, wie man:

  • Strukturieren Sie Ihr Trainingsprogramm um die besten Ergebnisse zu erzielen.
  • Beständig bleiben auch wenn Sie beschäftigt, verletzt oder unmotiviert sind.
  • Verabschiedung wichtiger Strategien für Schlaf und Stressbewältigung.
  • Umgang mit schwierigen Situationen und gemeinsame Hindernisse.
  • Angemessene Ziele setzen und die richtigen Bedingungen für den Erfolg zu schaffen.
  • Und mehr...

 

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