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Les secrets de la transformation du corps : Alimentation et nutrition

Les secrets de la transformation du corps

Bienvenue dans notre rapport spécial sur la nutrition et l'entraînement par Precision Nutrition

Secrets de transformation corporelle est un rapport spécial de nos amis de Nutrition de précision. J'ai suivi la certification PN Nutrition Coach il y a 4 ans et ce fut une expérience formidable et une illumination que j'aimerais partager avec vous.

Voici ce que vous apprendrez avec "Secrets de transformation corporelle".

Grâce à ce programme, vous apprendrez à :

  • Manger mieuxsans faire de régime ni se sentir privé.
  • Soyez actifPeu importe l'état dans lequel vous vous trouvez actuellement.
  • Abandonner les règles en matière d'alimentationLes régimes à la mode et les conseils contradictoires.
  • Intégrez le fitness dans votre viesans qu'il ne prenne le dessus.
  • Atteindre et maintenir ses objectifsMême lorsque la vie est bien remplie, il n'est pas nécessaire d'être un expert en la matière.

Le résultat ? Voici ce que vous obtiendrez :

  • Perdre du poids/de la graisse vous n'avez pas pu vous en débarrasser depuis des années.
  • Renforcer la force physique et la confiance en soi dans votre corps.
  • Gagner en confiance mentaleLes enfants, les jeunes et les adultes ne cachent plus leurs dons et leurs talents.
  • Lâcher la bride à la confusion alimentaireLes enfants apprennent ce qu'ils doivent faire et comment ils doivent le faire.
  • Sortir des montagnes russes de l'alimentation une fois pour touteset ne jamais regarder en arrière.

Mais commençons par la leçon d'aujourd'hui et entamons notre voyage de transformation !

 

Leçon #01 : Alimentation et nutrition

Dans la leçon de mardi, vous apprendrez :

  • Pourquoi les plans de repas sont généralement mauvais et ce qu'il faut faire à la place.
  • Comment faire contrôler les calories prise sans compter calories.

Dans la leçon de jeudi, vous apprendrez :

  • Des stratégies simples pour planifier et préparer les repas.
  • Comment créer des modèles de repas qui facilitent l'adoption d'une alimentation saine.

 

1. Les plans-repas, c'est nul...

par Brian St. Pierre

De nombreuses personnes désireuses d'améliorer leur alimentation pensent que les plans de repas sont la solution. Le seul problème ? Les plans de repas sont généralement nuls... et ils durent rarement. Alors, au lieu de vous prescrire un autre régime alimentaire voué à l'échec, jetez un coup d'œil à ces 6 façons de transformer n'importe quel régime de façon durable.

"Est-ce que j'ai un plan de repas ?"

C'est la question la plus fréquente que nous posent les personnes qui envisagent de participer à nos programmes de coaching nutritionnel ou qui viennent de commencer à le faire.

La réponse : "Non, nous ne proposons pas de plans de repas".

Mais on ne peut pas reprocher aux gens de poser la question. Il est vrai que les plans de repas sont depuis longtemps un élément essentiel de l'industrie du fitness et de la nutrition. On apprend aux entraîneurs à les créer. On apprend aux clients à les attendre.

Malheureusement :

La plupart du temps, les plans de repas ne fonctionnent pas. Les plans de repas traditionnels sont des prescriptions explicites. Mangez exactement la même chose, dans la même quantité, à la même heure.

Par exemple, vous verrez souvent :

Petit-déjeuner - 7h30

3 œufs brouillés
1 tasse de légumes
1 toast complet 1 tasse de café
1 verre d'eau

Si vous utilisez un plan de repas : Ce n'est pas grave.

Certaines personnes aiment les prescriptions, surtout si elles travaillent
pour atteindre un objectif spécifique à court terme, comme perdre du poids pour participer à une compétition de lutte, s'assurer qu'elles consomment suffisamment de nutriments pour mener à bien une grossesse saine ou alimenter leur performance au triathlon.

Faites en sorte qu'elle soit de courte durée. Les plans alimentaires sont censés être temporaires et permettre d'atteindre un objectif à court terme.

Restez réaliste.Dans la mesure du possible, essayez d'adapter le plan de repas à votre vie réelle, et non l'inverse.

Si vous êtes un parent, un travailleur, un étudiant ou toute autre personne vivant dans le monde réel, la plupart de vos repas se situent quelque part dans le spectre des stades 1 à 3. Ce n'est pas grave. Essayez d'être un peu meilleur, partout où vous le pouvez.

N'oubliez pas que tous les objectifs nécessitent des compromis.

Si vous souhaitez atteindre un niveau de performance élevé ou une composition corporelle exceptionnelle, comprenez ce que vous privilégiez et ce que vous sacrifiez.

L'allégement des structures, par exemple, a un coût. Assurez-vous qu'il fonctionne pour vous.

Si votre plan alimentaire vous fait sentir :

  • débordé
  • anxieux et inquiet
  • coupable
  • regrettable
  • mauvais
  • trop rigide et/ou préoccupé par la nourriture...

...ou toute autre émotion négative et improductive et si vous constatez que les plans de repas ont pour effet de vous :

  • "tomber en panne", difficile
  • devenir obsessionnel et compulsif à l'égard de la nourriture
  • la restriction des aliments et des groupes d'aliments...
  • faire "tout ou rien", en terminant généralement par "rien"

Peut-être faudrait-il envisager une autre approche...

 

1. Réfléchissez à la place que vous occupez dans le spectre des "étapes" du repas.

Où en est votre jeu alimentaire ? À quel niveau jouez-vous ? À quel niveau aimeriez-vous jouer ? Compte tenu de vos objectifs et de votre situation actuelle, qu'est-ce qui est réaliste ?

Par exemple, si vous mangez actuellement à l'étape 1, votre objectif pourrait être de manger à l'étape 2 pour la plupart des repas. Ou, si vous mangez à l'étape 3 la plupart du temps, mais que vous vous retrouvez plus souvent que vous ne le souhaiteriez à l'étape 1 ou 2, essayez de rester à l'étape 3 de façon un peu plus régulière.

2. Commencez modestement. Un pas après l'autre.

Choisissez un repas à transformer et concentrez-vous sur celui-ci.

Par exemple, vous pouvez laisser tous vos autres repas au stade 1 et vous concentrer sur le déjeuner pour atteindre le stade 2. Concentrez-vous sur l'amélioration de ce repas chaque jour.
En utilisant les exemples ci-dessus, vous pouvez penser à des choses comme.. :

  • l'ajout de protéines
  • l'ajout de légumes ou de fruits
  • Bien entendu, n'essayez pas de faire tout cela en même temps.
    Essayez d'en manipuler un ou deux, et voyez ceux qui vous conviennent le mieux.

3. Ajoutez des éléments lentement.

Une fois que vous avez amélioré un repas par jour, essayez-en un autre. Si vous avez l'impression que le déjeuner est un solide stade 2 ou 3, essayez de déplacer le petit-déjeuner, le dîner ou les collations le long du spectre. Ou, une fois que vous avez amélioré un facteur dans un repas (par exemple, en ajoutant plus de protéines), essayez-en un autre. Par exemple, si vous consommez plus de protéines, essayez maintenant de remplacer votre soda sucré par de l'eau gazeuse. Ou ajoutez un peu plus de légumes.

Soyez patient.

4. Préparez-vous à la réussite.

Remarquez ce qui facilite la tâche et plus simple pour que vous mangiez mieux. Trouvez ensuite le moyen de faire ou d'obtenir davantage de ces choses. Par exemple :

  • La planification vous aide-t-elle ? Comment pourriez-vous en faire davantage ?
  • La livraison de repas sains vous facilite-t-elle la tâche ? Pourriez-vous mettre un peu plus d'argent de côté pour obtenir deux repas par jour au lieu d'un seul ?
  • Réserver du temps le dimanche après-midi pour cuisiner des protéines est-il une bonne idée ? Parfait, continuez à le faire. Inscrivez-le dans votre calendrier.

5. Savourez vos repas.

Les plans de repas ne tiennent généralement pas compte de la façon dont vous mangez. Avant de changer ce que vous mangez, vous pouvez essayer de changer votre façon de manger. Par exemple, vous pouvez

  • ralentir
  • respirer entre les bouchées
  • Détendez-vous
  • savourez votre nourriture
  • s'asseoir à une table si possible
  • Utilisez de la vraie vaisselle si vous le pouvez.

Accordez-vous du temps et de l'espace pour apprécier les savoureuses préparations que vous avez élaborées. N'oubliez pas : L'heure du repas est VOTRE temps.

6. Travaillez à devenir votre propre patron.

Parfois, vous souhaitez simplement que quelqu'un vous dise ce qu'il faut faire.

C'est bien, et c'est utile, surtout si vous devez jongler avec beaucoup de choses. Mais seulement pendant un certain temps.

Au fil du temps, cherchez des moyens de vous aider intuitivement et sagement faire de meilleurs choix, plutôt que de se contenter de suivre les règles.

Pensez à long terme. Que voulez-vous qu'il se passe au cours des prochains mois ? De l'année ? 10 ans ? Souhaitez-vous bénéficier d'un plan de repas pour les prochaines décennies ?

Aujourd'hui, si vous deviez faire un petit pas vers le "mieux" en matière de repas, à quoi cela pourrait-il ressembler ?

2. Oubliez le comptage des calories...

Par Ryan Andrews

Les mathématiques ? Pour planifier le dîner ? N'y a-t-il pas un meilleur moyen ? Si, il y en a une. Il suffit de regarder sa main. Utilisez votre poing, votre paume, votre main en coupe et votre pouce pour contrôler les calories, tout en évitant de les compter.

Si vous l'avez entendu une fois, vous l'avez entendu mille fois : Le meilleur, voire le meilleur seulement - La meilleure façon de perdre du poids est de compter les calories.

Après tout, il s'agit d'une équation assez simple : Les calories absorbées contre les calories dépensées. Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prenez du poids. Mangez moins de calories que vous n'en brûlez et vous perdez du poids.

Les problèmes liés au comptage des calories

Tout d'abord, en ce qui concerne l'apport calorique, vous devez déterminer le nombre de calories contenues dans les aliments que vous souhaitez consommer. Cela nécessite des manuels, des sites web, des bases de données et des calculs. Rien que pour planifier votre déjeuner. Gémissement.

Ensuite, il faut partir du principe que les estimations caloriques des manuels, des sites web et des bases de données sont correctes. Ce n'est souvent pas le cas. En fait, la recherche a montré qu'elles peuvent être fausses d'environ 25% en raison d'un étiquetage incorrect, d'une erreur de mesure en laboratoire et de la qualité des aliments.

Et puis, bien sûr, il y a les "calories perdues". L'estimation de votre dépense calorique quotidienne s'accompagne d'une autre erreur de mesure 25% en raison de l'équipement utilisé, des erreurs de mesure en laboratoire et des différences individuelles.

Une éventuelle erreur 25% du côté des "calories", et autre 25% erreur sur le côté "calories en moins".

L'antidote au comptage des calories

Voici la bonne nouvelle : Il est rarement nécessaire de compter les calories.

Nos programmes de coaching en nutrition de précision évaluent différemment les portions alimentaires. Il n'est pas nécessaire de transporter des pèse-personnes et des tasses à mesurer. Pas de calculatrice ni de smartphone.

Tout ce dont vous avez besoin, c'est de savoir compter jusqu'à deux. Et votre propre main. Voici comment cela fonctionne :

  • Votre palmier détermine votre protéines portions.
  • Votre poing détermine votre légume portions.
  • Votre en coupe détermine votre carbure portions.
  • Votre pouce détermine votre gras portions.

Planifier ses repas de manière flexible

Sur la base des lignes directrices ci-dessus, qui supposent que vous mangerez environ quatre fois par jour, vous disposez maintenant d'un guide simple et flexible pour planifier vos repas.

Pour les hommes :

  • 2 palmes d'aliments riches en protéines à chaque repas ;
  • 2 poignées de légumes à chaque repas ;
  • 2 mains coupées d'aliments riches en glucides avec la plupart des repas ;
  • 2 pouces entiers d'aliments riches en graisses avec la plupart des repas.

Pour les femmes :

  • 1 paume d'aliments riches en protéines à chaque repas ;
  • 1 poing de légumes à chaque repas ;
  • 1 tasse d'aliments riches en glucides avec la plupart des repas ;
  • 1 pouce entier d'aliments riches en graisses avec la plupart des repas.
Vous ne pouvez pas savoir à l'avance comment votre corps va réagir. Par exemple, si vous essayez de prendre du poids et que vous avez du mal à prendre du poids, vous pouvez ajouter une autre coupe de glucides ou un autre pouce de lipides. De même, si vous essayez de perdre du poids mais que vous semblez ne pas y arriver, vous pouvez éliminer une cuillère de glucides ou un pouce de lipides à certains repas.

N'oubliez pas qu'il s'agit d'un point de départ : Il s'agit d'un point de départ. Ajustez vos portions à tout moment en utilisant la prise de décision basée sur les résultats, aka "Comment ça marche pour vous ?"

 

Quelle est la prochaine étape ?

La leçon d'aujourd'hui n'est que la première de notre série sur la transformation du corps.

Dans la leçon de jeudi, vous apprendrez :

  • Des stratégies simples pour planifier et préparer les repas.
  • Comment créer des modèles de repas qui facilitent l'adoption d'une alimentation saine.

 

Au cours des deux prochaines semaines, nous verrons également comment.. :

  • Structurez votre programme d'exercices pour obtenir les meilleurs résultats.
  • Rester cohérent même si vous êtes occupé, blessé ou démotivé.
  • Adopter des stratégies importantes pour le sommeil et la gestion du stress.
  • Faire face à des situations difficiles et les obstacles courants.
  • Fixer des objectifs appropriés et créer les conditions propices à la réussite.
  • Et plus encore...

 

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