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Os segredos da transformação do corpo: Alimentação e Nutrição

Segredos da transformação do corpo

Bem-vindo ao nosso Relatório Especial de Nutrição e Treinamento da Precision Nutrition

Segredos da Transformação Corporal é um relatório especial de nossos amigos da Nutrição de precisão. Fiz a Certificação PN Nutrition Coach há 4 anos e foi uma experiência incrível e uma iluminação que eu gostaria de compartilhar com vocês.

Isto é o que você aprenderá com "Segredos da Transformação Corporal".

Através deste programa, você aprenderá como fazê-lo:

  • Coma melhorsem fazer dieta ou se sentir privado.
  • Torne-se ativonão importa em que forma você esteja agora.
  • Livrar-se das regras alimentares, abandonando as dietas de moda, e conselhos conflitantes.
  • Construa a aptidão física em sua vidasem que ele assuma o controle.
  • Atingir e manter seus objetivosmesmo quando a vida fica ocupada.

O resultado? Isto é o que você vai conseguir:

  • Perder o peso/gordura você não tem conseguido se livrar há anos.
  • Construir força física e confiança em seu corpo.
  • Ganhar confiança mentalnão mais escondendo seus dons e talentos.
  • Soltar a confusão alimentarAprenda o que fazer, como fazer.
  • Saia de uma vez por todas da montanha-russa de dietae nunca olhe para trás.

Mas vamos começar com a lição de hoje e começar sua jornada de transformação!

 

Lição #01: Alimentação e Nutrição

Na lição de terça-feira, você vai aprender:

  • Por que os planos de refeições geralmente são uma porcaria e o que fazer em seu lugar.
  • Como controle calórico entrada sem realmente contar calorias.

Na lição de quinta-feira, você vai aprender:

  • Estratégias simples para o planejamento e preparação de refeições.
  • Como criar modelos de refeições que fazem da alimentação saudável uma brisa.

 

1. Planos de Refeições Chupar...

por Brian St. Pierre

Muitas pessoas que buscam melhorar seus planos de refeições pensam que a resposta é a alimentação. O único problema? Os planos de refeições geralmente são uma porcaria... e raramente duram. Portanto, em vez de prescrever mais um regime alimentar condenado, verifique estas 6 maneiras de transformar qualquer dieta de forma sustentável.

"Tenho direito a um plano de refeições?"

Esta é a pergunta mais comum que recebemos de pessoas que estão considerando ou acabaram de começar, nossos programas de treinamento nutricional.

A resposta: “Não, nós não fazemos planos de refeições".

Mas não podemos censurar as pessoas por perguntarem. Claro, os planos de refeições têm sido, há muito tempo, um ponto de partida para a indústria de fitness e nutrição. Os treinadores são ensinados a criá-los. Os clientes são ensinados a esperá-los.

Infelizmente:

Na maioria das vezes, os planos de refeições não funcionam. Os planos de refeições tradicionais são prescrições explícitas. Coma isto mesmo, nesta quantidade exata, neste exato momento.

Por exemplo, você verá com freqüência:

Café da manhã - 7:30h

3 ovos, mexidos
1 xícara de legumes
1 pedaço de torrada de grãos inteiros 1 xícara de café
1 copo de água

Se você estiver usando um plano de refeições: Tudo bem.

Algumas pessoas gostam de receita médica, especialmente se estão trabalhando
para um objetivo específico de curto prazo, como cortar o peso para competir na luta livre, certificando-se de obter nutrientes suficientes para sustentar uma gravidez saudável ou para alimentar seu desempenho de triatlo.

Mantenha-o de curta duração. Os planos de refeições devem ser temporários, trabalhando para um objetivo de curto prazo.

Mantenha-o real.Na medida do possível, tente fazer com que o plano de refeições se ajuste à sua vida real, e não o contrário.

Se você é um pai, um trabalhador, um estudante ou qualquer outra pessoa que vive no mundo real, a maioria de suas refeições cairá em algum lugar no espectro das etapas 1 a 3. Tudo bem. Basta experimentar ser um pouco melhor, onde quer que você possa.

Lembre-se de que todos os objetivos exigem contrapartidas.

Se você deseja atingir um alto nível de desempenho ou composição corporal excepcional, entenda o que está priorizando e sacrificando.

Ficar muito magro, por exemplo, vem com custos. Certifique-se de que está funcionando para você.

Se o seu plano de refeições o está fazendo sentir:

  • sobrecarregado
  • ansiosos e tristes
  • culpado
  • lamentáveis
  • ruim
  • excessivamente rígido e/ou preocupado com os alimentos.

...ou qualquer outra emoção negativa, improdutiva e se você descobrir que os planos de refeição resultam em você:

  • "cair do vagão", duro
  • ficar obsessivo e compulsivo sobre os alimentos
  • restringindo alimentos e grupos de alimentos...
  • fazendo "tudo ou nada", geralmente terminando com "nada".

Talvez considerar tentar outra abordagem...

 

1. Considere onde você se senta no espectro dos "estágios" das refeições.

Onde está seu jogo de comida? Em que nível você está jogando? Em que nível você gostaria de jogar? Tendo em vista seus objetivos e sua situação atual, o que é realista?

Por exemplo, se você come atualmente no estágio 1, seu objetivo pode ser comer no estágio 2 para a maioria das refeições. Ou, se você come no estágio 3 na maioria das vezes, mas se encontra mergulhando nas refeições do estágio 1 ou 2 com mais freqüência do que gostaria, procure ficar no estágio 3 um pouco mais consistentemente.

2. Comece pequeno. Um passo de cada vez.

Escolha uma refeição para transformar e concentre-se nisso.

Por exemplo, você pode deixar todas as outras refeições no estágio 1, e concentrar-se em levar o almoço ao estágio 2. Concentre-se em melhorar essa única refeição a cada dia.
Usando os exemplos acima, você pode pensar em coisas como:

  • adição de proteínas
  • adicionar legumes ou frutas
  • É claro, não tente fazer tudo isso de uma só vez.
    Tente apenas mexer em um ou dois, e veja quais funcionam melhor para você.

3. Adicione as coisas lentamente.

Uma vez que você tenha melhorado uma refeição por dia, tente outra. Se você sentir que o almoço é um estágio sólido 2 ou 3, brinque com café da manhã, jantar ou petiscos em movimento ao longo do espectro. Ou, uma vez que você tenha melhorado um fator em uma refeição (por exemplo, adicionar mais proteína), experimente outro. Por exemplo, se você estiver recebendo mais proteína, tente agora trocar seu refrigerante açucarado por um pouco de água com gás. Ou acrescente um pouco mais de legumes.

Seja paciente.

4. Prepare-se para o sucesso.

Observe o que torna mais fácil e mais simples para que você possa comer melhor. Então descubra como fazer ou obter mais disso. Por exemplo:

  • O planejamento está lhe ajudando? Como você poderia fazer mais disso?
  • A entrega de refeições saudáveis está facilitando? Você poderia reservar um pouco mais de dinheiro para conseguir duas refeições por dia em vez de uma?
  • Será uma boa idéia reservar um tempo no domingo à tarde para cozinhar algumas proteínas? Ótimo, continue a fazer isso. Reserve-o em seu calendário.

5. Desfrute de suas refeições.

Os planos de refeições não costumam abordar a forma como você come. Antes de mudar o que você come, você também pode tentar mudar a maneira como você come. Por exemplo, você poderia:

  • retardar
  • respirar entre as mordidas
  • relaxe
  • saborear sua comida
  • sentar em uma mesa se você puder
  • usar pratos de verdade se você puder.

Dê a si mesmo algum tempo e espaço para apreciar aquelas deliciosas misturas que você coloca juntas. Lembre-se: A hora da refeição é SEU tempo.

6. Trabalhe para ser seu próprio patrão.

Às vezes você pode querer apenas que alguém lhe diga o que fazer.

Isso é bom e útil, especialmente se você estiver fazendo malabarismos muito. Mas só por um tempo.

Com o tempo, procure maneiras de se ajudar a si mesmo intuitiva e sabiamente fazer escolhas melhores, em vez de apenas seguir as regras.

Pense a longo prazo. O que você quer que aconteça durante os próximos meses? Ano? 10 anos? Você quer estar em um plano de refeições para as próximas décadas?

Hoje, se você desse um pequeno passo em direção ao "melhor" final do espectro das refeições, como seria isso?

2. Esqueça a Contagem de Calorias...

Por Ryan Andrews

Matemática? Para planejar o jantar? Não existe uma maneira melhor? Sim, há. Basta dar uma olhada em sua mão. Use seu punho, palma da mão, mão em forma de copo e polegar para praticar o controle calórico - enquanto evita o incômodo de contar calorias.

Se você já ouviu uma vez, você já ouviu mil vezes: O melhor - talvez até o somente - A maneira de perder peso é contar calorias.

Afinal de contas, é uma equação bastante simples: Calorias dentro vs. calorias fora. Coma mais calorias do que você queima, e você ganha peso. Coma menos calorias do que você queima e você perde peso.

Os problemas com a contagem de calorias

Antes de mais nada - no lado "calorias dentro" - você precisa descobrir quantas calorias estão nos alimentos que você quer comer. E isso requer manuais, websites, bancos de dados e matemática. Apenas para planejar seu almoço. Gemer.

A seguir, você tem que assumir que os manuais, websites e estimativas de calorias das bases de dados estão corretos. Muitas vezes não estão. De fato, as pesquisas mostraram que podem estar desligados por cerca de 25% devido à rotulagem incorreta, erro de medição de laboratório e qualidade dos alimentos.

Depois, é claro, há o lado "calorias para fora". Estimar seu gasto calórico a cada dia vem com outro erro de medição 25% por causa do equipamento que você está usando, erros de medição em laboratório e diferenças individuais.

Um possível erro 25% no lado "calorias dentro", e outro 25% erro no lado "calorias fora".

O antídoto para a contagem de calorias

Aqui está a boa notícia: A contagem de calorias raramente é necessária.

Nossos programas de treinamento de Nutrição de Precisão medem as porções de alimentos de maneira diferente. Sem carregar balanças de pesagem e copos de medição. Sem calculadoras ou smartphones.

Tudo o que você precisa é a capacidade de contar até dois. E de sua própria mão. É assim que funciona:

  • Seu palma determina seu proteína porções.
  • Seu punho determina seu veggie porções.
  • Seu cupped mão determina seu carb porções.
  • Seu polegar determina seu gordura porções.

Planeje suas refeições de forma flexível

Com base nas diretrizes acima, que supõem que você estará comendo cerca de 4 vezes por dia, agora você tem um guia simples e flexível para o planejamento de refeições.

Para os homens:

  • 2 palmeiras de alimentos densos em proteínas com cada refeição;
  • 2 punhos de legumes com cada refeição;
  • 2 mãos em xícara de alimentos densos em carbureto com a maioria das refeições;
  • 2 polegares inteiros de alimentos gordurosos e densos com a maioria das refeições.

Para as mulheres:

  • 1 palma de alimentos densos em proteínas com cada refeição;
  • 1 punho de legumes com cada refeição;
  • 1 mão em xícara de alimentos densos em carbureto com a maioria das refeições;
  • 1 polegar inteiro de alimentos gordurosos e densos com a maioria das refeições.
Você não pode saber exatamente como seu corpo irá reagir com antecedência. Por exemplo: se você está tentando ganhar peso, e está tendo problemas para ganhar, você pode adicionar outra palma de carboidratos ou outro polegar de gorduras. Da mesma forma, se você está tentando perder peso, mas parece ter parado, você pode eliminar uma palma em xícara de carboidratos ou um polegar de gorduras em determinadas refeições.

Lembre-se: Este é um ponto de partida. Ajuste suas porções a qualquer momento, utilizando a tomada de decisão baseada em resultados, aka "Como isso funciona para você"?

 

O que vem a seguir?

A lição de hoje é apenas a primeira de nossa série Transformação do Corpo.

Na lição de quinta-feira, você vai aprender:

  • Estratégias simples para o planejamento e preparação de refeições.
  • Como criar modelos de refeições que fazem da alimentação saudável uma brisa.

 

Durante as próximas duas semanas, também cobriremos como fazê-lo:

  • Estruture seu programa de exercícios para os melhores resultados.
  • Mantenha-se consistente mesmo que você esteja ocupado, ferido ou desmotivado.
  • Adotar estratégias importantes para a gestão do sono e do estresse.
  • Lidar com situações desafiadoras e obstáculos comuns.
  • Estabelecer metas apropriadas e criar as condições certas para o sucesso.
  • E mais...

 

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