Encontrar a quantidade e o método certo de treinamento cardiovascular parece ser um projeto confuso para a maioria de nós. Mas os benefícios para nosso sistema cardiovascular e para a aptidão geral são cristalinos! Então a questão não é se você deve fazer cardio, mas como fazê-lo da maneira correta? Há tantas opções para fazer cardio. Os corredores de elite afirmam que seu treinamento é o melhor, mas o mesmo vale para nadadores, ciclistas, Crossfitters, Triathletes, e Esquiadores Nórdicos!?
Se você se sentir confuso sobre todas as possibilidades, então pegue seu coração, leia este artigo e encontre a melhor opção de cardio para suas necessidades.
Perguntei a alguns especialistas sobre a dose e os métodos de treinamento ideais.
- Qual atividade cardiovascular é a melhor?
- Quanta cardio é necessária?
- Com que força você tem que se esforçar?
- Intervalos são realmente necessários para nosso corpo?
Vamos entrar nisto...!
Você deve escolher uma atividade de que goste
A maioria de nós segue rotinas rigorosas de treinamento de treinadores ou atletas de elite porque pensamos que se este treinamento ajudar a ganhar uma medalha de ouro, também me ajudará a perder peso ou me tornará mais apto. Mas o problema é que fazemos uma rotina de treinamento que muitas vezes não se ajusta ao nosso estado de espírito ou não gostamos muito dela! E esta é também a razão pela qual nós mais frequentemente deixamos o que começamos.
A Estudo de 2012 mostrou muito claramente que as pessoas que experimentaram efeitos positivos durante seu treinamento são mais ativas do que outras. Isto significa que se você ama o que faz, você é mais ativo e, como resultado, se torna mais apto.
Portanto, não se trata dos melhores métodos ou modalidades. Trata-se de consistência. Portanto, escolha sabiamente quando se trata de seu treinamento de cardio. Escolha uma atividade que você goste e você pode se imaginar fazendo regularmente.
Caminhando e caminhadas são as coisas mais fáceis e seguras de se fazer. Mas natação, ciclismo e qualquer tipo de treinamento de peso corporal cardio como os cursos de fitness também são bons.
Ir por 150min por semana
Pesquisa da Clínica Majo mostra que a má forma física cardiovascular é um preditor para o risco de morrer cedo.
Estados Unidos e Canadense As diretrizes recomendam que os adultos devem fazer 150min de atividade média a vigorosa por semana. Numerosos estudos descobriram que esta quantidade de atividade pode melhorar significativamente sua aptidão cardiofóbica geral. Esta quantidade de atividade pode reduzir o risco de doenças relacionadas à cardiopatia até 10-20%.
Acrescente os minutos que puder
Para melhorar as medidas de saúde como pressão arterial, resposta à insulina e regular o açúcar no sangue e a saúde do coração mesmo 10min de caminhada é melhor do que nada.
Tente somar seus minutos diários de cardio. Uma vez que você receba 30-40 minutos de cardio-treinamento moderado a vigoroso na maioria dos dias da semana, você obtém 80% dos benefícios para reduzir as doenças do ritmo cardíaco.
Misture-o com intervalos
Uma das melhores maneiras de tirar mais proveito de seu treinamento é fazer intervalos. Isto significa curtos estouros fora de sua zona de conforto seguidos de períodos de descanso ativo. Aqui está a boa notícia. Não tem que ser sprints. Pode ser simplesmente qualquer atividade cardiovascular que empurre sua zona de conforto.
Um estudo da Universidade McMaster mostrou que mesmo 1min de treinamento vigoroso pode aumentar a aptidão física.
No estudo, um grupo de pessoas pedalou 45min a um ritmo moderado três vezes por semana. O outro grupo fez um protocolo de intervalo de 2min de aquecimento seguido por três ciclos de sprints de 20s e 2min de remada moderada em uma bicicleta estacionária.
Após 12 semanas, ambos os grupos aumentaram sua capacidade de exercício (eles ficaram mais aptos) em 19%. Mas com a diferença de três vezes 10min vs três vezes 45min de treinamento.
Portanto, misturar o treinamento cardio moderado com o treinamento intervalado é uma ótima idéia para obter todos os benefícios para sua condição física. você pode fazer o treinamento cardio moderado 30-40min por dia e misturá-lo com intervalos de 2-3 vezes por semana.
Impulsionar isto com o EMS/EMA
O treinamento cardiovascular regular promove apenas uma melhor capacidade cardio-pulmonar e fibras musculares lentas. Mas se você andar e usar um terno EMS/EMA, ambas as fibras musculares estão funcionando por causa dos estímulos elétricos. Este é o segredo de como cortar os tempos de treinamento pela metade! Como mencionado acima, o treinamento cardio moderado deve ser feito todos os dias por 30-40min. Vestindo o terno EMS/EMA você só precisa de 15-20min! Soa bem?
O mesmo com intervalos: Caminhar mais rápido em combinação com um terno é quase o mesmo que um intervalo vigoroso porque mais massa muscular deve trabalhar mais com a estimulação muscular.
O que tudo isso significa?
Bem, primeiro encontre uma atividade que você realmente goste porque ela o ajudará a ser mais consistente. Em segundo lugar, misture cardio moderado com intervalos para obter todos os benefícios do cardio para você mesmo. Faça algo todos os dias e misture as intensidades de moderada a vigorosa.
Por último, mas não menos importante, se você quiser aumentar todos os efeitos e reduzir o tempo de treinamento, use um dispositivo EMS/EMA de corpo de visão. Eles são fáceis de usar e bastante simples de combinar com qualquer exercício que você possa imaginar e tornarão suas rotinas de treinamento mais eficazes e divertidas.
"Você tem que tentar para sentir a diferença! Eu mesmo treino para Ultra-Marathons e uso nosso dispositivo EMS/EMA 2-3 vezes por semana para treinamento e 3-4 vezes para recuperação e alongamento. Acabaram-se as dores, os tempos de recuperação mais rápidos e o levantamento pesado para minhas articulações quando eu faço o treinamento de força".
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