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La necesidad de mejores programas para perder grasa, Parte 1

Blog de formación del SME

Es un lío...

En Estados Unidos, el tabaquismo causa más de 430.000 muertes al año, y la obesidad le sigue de cerca.

¡Qué vergüenza para la industria del fitness! Siento vergüenza por el hecho de que mi gremio no haya sido capaz de bajar estas cifras de forma significativa y ayudar a la gente a vivir de forma más saludable. Perder grasa no es fácil, pero en los últimos 40 años nos hemos equivocado...

Problema #1

Al principio del boom del fitness, en los años 60, empezamos a copiar los programas de entrenamiento de las personas más delgadas del mundo: Atletas de resistencia.

Esperábamos que si entrenábamos como las personas más delgadas del mundo, nosotros también adelgazaríamos? Pero la pérdida de grasa nunca fue el objetivo de los atletas de resistencia. El objetivo era la velocidad aeróbica para correr un maratón más rápido. La pérdida de grasa era sólo un efecto secundario.

Problema #2

A finales de los 80, toda la industria del fitness seguía a la siguiente gran moda: Culturismo.

Vimos que estos atletas transformaban sus cuerpos en cuestión de meses para lucir increíbles en el escenario. Nació el bombo de la transformación física. Y todos los gimnasios del mundo empezaron a promocionar el culturismo como la herramienta definitiva para perder grasa.

De nuevo utilizamos los programas de Atletas de tiempo completo y los copiamos a la población en general como una píldora mágica para perder grasa. Sin éxito porque los culturistas son atletas extremos que entrenan todos los días con métodos extremos y dietas extremas. Son las personas más dedicadas que conozco. Lo cual no es la calidad de la población general.

Honestamente... ¿Conoces a alguien tan dedicado a entrenar todos los días durante 90-120min y comer como un culturista!? ¡No mis amigos...! Y también me preocuparía extremo.

Problema #3

La pérdida de grasa es siempre la búsqueda de lo extremo y lo nuevo que no estamos haciendo ahora mismo. Porque la industria del fitness nos hace creer que necesitamos regímenes de entrenamiento y nutrición radicales y extremos para que la pérdida de grasa funcione.

 

El proceso de pérdida de grasa

Empecemos con honestidad: No existe ningún método de entrenamiento secreto, ninguna píldora mágica, ni ninguna dieta milagrosa que resuelva nuestros problemas de pérdida de grasa a las mil maravillas.

Bajo en carbohidratos, bajo en grasas, aeróbicos, zona de quema de grasas y lo que hay por ahí suena como la solución definitiva a nuestros problemas. Pero son probablemente las mayores mentiras de la industria del fitness. Estas palabras juegan con tus sentimientos de inseguridad sobre ti y tu cuerpo.

Así que empecemos con un mejor enfoque del concepto de pérdida de grasa.

Conozca su metabolismo

Si sabes cómo quema calorías tu cuerpo, podrás evaluar si un programa de entrenamiento es eficaz para perder grasa.

El metabolismo o tasa metabólica es simplemente el gasto de energía del cuerpo. Todo lo que hace el cuerpo requiere energía. El mayor porcentaje de su metabolismo es la tasa metabólica en reposo (RMR, 60-70%). Es lo que el cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas en un entorno de reposo. Cuanto más músculo tenga una persona, mayor será su RMR. Esta es la razón por la que el entrenamiento de fuerza/músculo es un factor tan importante en un programa eficaz de pérdida de grasa.

Otra demanda metabólica procede de los efectos térmicos de los alimentos (TEF, 10-20%). Es el coste energético de procesar los alimentos en el organismo. Algunos alimentos cuestan más energía térmica que otros. La grasa tiene 3% del TEF, luego vienen los carbohidratos con 15-20% del TEF y la proteína con cerca de 30%. Manipulando los tres macronutrientes podemos regular el TEF para conseguir más efectos de pérdida de grasa.

La última parte de las necesidades calóricas del cuerpo son las calorías requeridas por los niveles de actividad (AL, 20-30%). Esta es la parte más fácil de entender y ejecutar porque todo el mundo sabe cómo entrenar. La formación se ha convertido en el único de los programas de pérdida de grasa. Pero este es un enfoque inherentemente defectuoso para la pérdida de grasa porque ahora sabemos que es sólo 20-30% de la ecuación total. ¡Las calorías consumidas en una sesión de entrenamiento no son tan importantes como la RMR! Por ejemplo, se queman casi 1000Cals en un entrenamiento aeróbico pero sólo 400Cals en una sesión de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, las sesiones de fuerza contribuyen al RMR de forma más significativa que el entrenamiento aeróbico, que también quema una gran parte de la masa muscular.

¿Cómo aumentar el metabolismo?

Cuando se trata de perder grasa, nuestro mayor objetivo es aumentar el metabolismo. Esto sólo es posible mediante la combinación de estos cuatro factores:

  • Quemar tantas calorías a través del RMR por más masa muscular
  • Quema más calorías con el TEF ajustando los macronutrientes
  • Quemar calorías mediante alteraciones metabólicas mediante el entrenamiento de fuerza
  • Crear una brecha entre el metabolismo total y la ingesta por el aumento de las calorías quemadas y ¡para que las calorías consumidas sean las máximas posibles!

Esto sucede cuando se realiza un entrenamiento de resistencia eficaz y se consumen las proteínas adecuadas. Entonces el cuerpo quemará calorías también de sus reservas de grasa.

Crear un efecto de pérdida de grasa

El efecto de pérdida de grasa incluye un proceso de dos pasos: Movilización, transporte y oxidación.

PASO 1: Movilización

La grasa se almacena en las células adiposas. Para perder grasa, hay que transportarla a los músculos, donde puede quemarse como combustible. El cuerpo necesita reconocer una escasez de combustible y verse obligado a utilizar otras reservas de energía del cuerpo.

Existen tres grandes almacenes de energía:

  1. Carbohidratos: glucógeno almacenado
  2. Proteína: Tejido muscular magro
  3. Grasa: Grasa corporal almacenada

La estrategia básica consiste en mantener bajos los niveles de glucógeno mediante la dieta y el ejercicio intenso, de modo que el organismo sienta un déficit constante de glucógeno que tenga que rellenar con otros depósitos de energía.

Pero, ¿cómo movilizamos la grasa hacia el torrente sanguíneo y, por tanto, hacia los músculos? Para movilizar la grasa corporal se necesitan triglicéridos que descompongan la grasa corporal almacenada en ácidos grasos libres. Esta es la única manera de transportar la grasa a través del torrente sanguíneo y hacia las células musculares.

Cuando el azúcar en sangre y la insulina están bajos, ambos activan la HSL (lipasa sensible a las hormonas). La HSL activa los triglicéridos, que descomponen la grasa almacenada en ácidos grasos libres.

Por lo tanto, necesitamos aumentar la HSL para quemar grasa de forma eficaz. Esto puede hacerse fácilmente mediante técnicas de entrenamiento de alta intensidad. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento

cuanto mayor sea el nivel de HSL, ¡mejor será el efecto de pérdida de grasa!

PASO 2: Transporte y oxidación

Después de llegar a la célula muscular, los ácidos grasos libres tienen que pasar por los guardias para entrar en la célula muscular.

Imaginemos esto: Estamos en el aeropuerto y los ácidos grasos libres son pasajeros de un vuelo que llega. Los guardias son carnitinas que te dejan pasar por las puertas de control. Cuantos más guardias aka carnitina haya, mejor y más rápido pasarás el control.

Así que la pérdida de grasa también es promovida por una alta cantidad de carnitina. El glucógeno muscular debe ser bajo para permitir que una alta cantidad de carnitina haya optimizado la oxidación de grasas.

Así que tenemos que agotar el glucógeno muscular a través del trabajo metabólico (entrenamiento de fuerza y de intervalos) y la dieta. Entonces tenemos una ecuación perfecta de pérdida de grasa que podemos ejecutar:

altos niveles de movilización de grasas + alto nivel de oxidación de grasas = pérdida de grasa

 

¿Cómo puede ayudar la formación en SME?

Llegados a este punto, el entrenamiento regular podría ser la solución más clara al problema. Pero la formación regular conlleva algunos problemas...

Problema #1: El entrenamiento de fuerza puede ser peligroso y necesitas cierta experiencia para encontrar un ejercicio seguro que te proporcione la intensidad que necesitas para movilizar la grasa de forma eficaz.

Problema #2: La intensidad es algo complicado. Especialmente los principiantes en el entrenamiento de fuerza no son capaces de encontrar la intensidad adecuada para su entrenamiento. O incluso no saben cómo manejarlo.

Problema #3: La tensión muscular es la clave. Para fortalecerte y levantar pesos pesados con seguridad necesitas tensión muscular.

¡Para todos estos problemas EMS/EMA es una gran solución! Nuestro traje funcional EMS/EMA está diseñado para hacer casi todos los ejercicios que puedas imaginar, pero sin una cantidad obscena de peso encima para crear intensidad.

Por lo tanto, el entrenamiento funcional EMS/EMA es la forma más segura de entrenar la fuerza. La intensidad proviene de la tensión que crea el traje. Por lo tanto, no es necesario poner más placas en la barra para intensificar el efecto. Sólo hay que aumentar la estimulación. 20 minutos de entrenamiento EMS/EMA equivalen a 3-4 horas de entrenamiento normal, lo que demuestra la intensidad de este entrenamiento. Pero también demuestra que puede ahorrar tiempo con el entrenamiento EMS/EMA. 3 veces 20min cada uno es suficiente para crear un efecto de pérdida de grasa impresionante.

Si usted está interesado en este tipo de formación a continuación, echa un vistazo a nuestro traje de casa visionbody. Sí, así es. EMS/EMA no es una solución de gimnasio. ¡También puedes hacerlo en casa! O en tu jardín, corriendo, ¡cualquiera que sea tu afición!

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