¡Cómo fortalecerse sin muchas pesas y romper la meseta!

Hace años, un amigo mío se enamoró del entrenamiento con barra. Fue algo que evitó durante mucho tiempo. Pero después de años de evitarlo, "se acercó a la barra" y probó el entrenamiento con barra.

Después de un par de semanas, todo en la vida y el entrenamiento se sentía mucho más fácil para él. Eso también llevó a más y más placas de libras a la barra ... fácilmente.

A medida que el peso se disparaba, también lo hacía su confianza. Al cabo de un año, se sintió como si fuera lo mejor que había hecho nunca.

Pero una vez que llegó a una cantidad específica de peso, el peso simplemente dejó de aumentar de la forma en que lo había hecho durante los últimos meses. Yo llamo a esto las ganancias de novato. Al principio, todos despegan como un avión de combate hasta que... ¡dejan de subir!

Aquí es donde la experiencia demuestra ser una maestra cruel.

Un día mi amigo bajó la barra para su segunda repetición de peso muerto y de repente sintió como si alguien le hubiera golpeado la parte baja de la espalda con un bate de béisbol de aluminio.

Siguió un método de entrenamiento básico denominado "sobrecarga progresiva"...

Pero, ¿qué es exactamente la sobrecarga progresiva?

"Este principio implica aumentar continuamente las demandas sobre el sistema musculoesquelético para obtener continuamente ganancias en tamaño muscular, fuerza y resistencia. En pocas palabras, para ser más grande y más fuerte, debes hacer que tus músculos trabajen continuamente más duro de lo que están acostumbrados." - Chris Goulet

Así que, en pocas palabras, tu objetivo cuando entras en el gimnasio es exigirte a ti mismo y a tus músculos más que la última vez que los entrenaste.

Añadir peso a la barra es una forma de hacerlo, pero los problemas empiezan cuando eso es constantemente el sólo que estás haciendo para progresar.

Pero ¿qué podría hacer una vez que llegue a su meseta en el peso mediante el uso de la método de sobrecarga progresiva?

A continuación te doy cuatro ejemplos de cómo podrías hacerlo, y de cómo lo está haciendo hoy mi amigo.

#1. Variaciones unilaterales

Una gran alternativa al banco, la sentadilla y el peso muerto tradicionales con barra serían las alternativas unilaterales, como el press de suelo con un solo brazo, la sentadilla búlgara y el peso muerto rumano con una sola pierna. Incorporarlas a tu programa tiene múltiples ventajas.

Por un lado, al realizar un ejercicio unilateral, te verás obligado a desarrollar una mayor estabilidad central para equilibrar el peso en un lado del cuerpo. Una mayor fuerza del tronco significa una mayor fuerza en general, por lo que una vez que vuelvas al banco, la sentadilla y el peso muerto estándar, es probable que te encuentres manejando más peso del que podías antes.

Los movimientos unilaterales también son, en general, menos gravosos para el sistema nervioso central, por lo que realizar estas variaciones en lugar de las bilaterales te ayudará a evitar un sobreentrenamiento crónico (como le ocurría claramente a mi amigo).

Realiza estos ejercicios durante 3-4 semanas seguidas y esfuérzate por mejorar progresivamente cada semana. Utiliza las semanas 1 y 2 para que tu cuerpo aprenda el patrón de movimiento fundamental de los ejercicios; utiliza la semana 3 para esforzarte en los ejercicios una vez que te sientas cómodo haciéndolos; en la semana 4, ve a por todas e intenta superar tu mejor marca personal de la semana anterior.

#2. Pausa repeticiones

Enfrentémonos a los hechos: para la gran mayoría de nosotros, acumular peso extra nos hace sentir fuertes y "guays", tanto que a menudo sacrificamos una forma inmaculada por 20 libras más en la barra. Utilizar repeticiones con pausa es una forma segura de obligar a tu ego a quedarse en la puerta, porque no sólo te exigirán que ejerzas un alto nivel de control sobre el ejercicio, sino que estarás forzado para bajar el peso a un nivel manejable.

Calcula con cuánto peso estás trabajando actualmente en tus principales movimientos compuestos. Resta 20-30% de esos levantamientos y realiza todas tus series de esos ejercicios con una pausa de 2-3 segundos al final del levantamiento. Te sentirás humilde.

Puedes hacer un ciclo de repeticiones pausadas durante 3 semanas seguidas. Semana 1, haz una pausa de 1 segundo; semana 2, una pausa de 2 segundos; semana 3, una pausa de 3 segundos. En la 4ª semana, vuelve a realizar los movimientos sin pausa -manteniendo una buena forma- y te sorprenderá lo mucho más ligero que solías sentir el peso pesado.

#3. Tiempo bajo tensión

Si vives en el rango de 6-8 repeticiones y nunca tienes una serie que dure más de 20 segundos en total, revisar el esquema de series/repeticiones, en general, no sólo puede proporcionar una buena variedad a través de un estímulo desconocido para tu cuerpo, sino que también puede servir como un descanso muy necesario para tus articulaciones al bajar el peso y centrarte más en la duración de la serie en lugar del número de libras que estás utilizando.

Por ejemplo, en una progresión de 3 semanas podrías realizar todas las series con intervalos de 30 segundos durante la semana 1, intervalos de 35 segundos en la semana 2 y, finalmente, aumentar a intervalos de 40 segundos en la semana 3. Un ejemplo de entrenamiento podría ser el siguiente:

Ejemplo de progresión del "tiempo bajo tensión" de la parte inferior del cuerpo:

• TRX Rows: Semana 1, 3×30 seg. - Semana 2, 3×35 seg. - Semana 3, 3×40 seg.
• Flexiones: Semana 1, 3×30 seg. - Semana 2, 3×35 seg. - Semana 3, 3×40 seg.
• Peso muerto con una sola pierna: Semana 1, 3×30 seg. - Semana 2, 3×35 seg. - Semana 3, 3×40 seg.
• Sentadillas Goblet: Semana 1, 3×30 seg. - Semana 2, 3×35 seg. - Semana 3, 3×40 seg.
• Roll Outs: Semana 1, 3×30 seg. - Semana 2, 3×35 seg. - Semana 3, 3×40 seg.

Personalmente he utilizado este sistema de entrenamiento para un ciclo de 4 semanas en el pasado y cuando volví a los pesos pesados, me encontré moviéndome mucho más suavemente, con menos pequeños "dolores y molestias" que antes.

#4. Rompe tu estancamiento con EMS/EMA

Si usted es como mi amigo que vuelve de una lesión grave, o no puede mover grandes pesos, o simplemente quiere establecer un nuevo estímulo entonces EMS/EMA es una gran herramienta a utilizar. El entrenamiento EMS/EMA existe desde hace tiempo en la industria del fitness. Pero la mayoría de las veces relacionamos este tipo de entrenamiento con personas a las que no les gusta entrenar y que buscan una maravilla de 20 minutos para su cuerpo perezoso. Además, el entrenamiento EMS/EMA de antaño consistía más bien en realizar ejercicios isométricos contra la resistencia del estímulo eléctrico. Ademas: Llevas un traje frio y mojado y luchas contra un monton de cables como C3PO de las primeras peliculas de star wars.

Pero estos son los viejos tiempos del SME. Visionbody inventó un traje que no necesita mojarse, funciona sin cables y puede incorporarse a cualquier otra modalidad de entrenamiento. Muy fácil.

Traje Visionbody EMS/EMA

¿Quieres entrenar con tu TRX? Perfecto. Ponte tu traje EMS/EMA y combínalo con tu rutina TRX. ¡Y la lista de herramientas de entrenamiento adicionales sigue y sigue...!

La gran ventaja de combinar la EMS/EMA con el entrenamiento tradicional es que no sólo activas músculos adicionales, sino que también estimulas fibras musculares de tipo I y II al mismo tiempo. Esto aumenta el estímulo de entrenamiento sin poner más peso en la barra o correr más rápido en una cinta. Es la herramienta de entrenamiento más saludable que puedes conseguir hoy en día para estar más en forma y, por supuesto, ¡más fuerte!

Y puedes utilizar tu traje EMS/EMA con variaciones unilaterales, repeticiones con pausa y métodos de tiempo bajo tensión.

Progreso para la vida

Sean cuales sean tus objetivos personales, estás entrenando por su salud ante todo. Progresar en todos de tu entrenamiento hará que vuelvas a por más mientras mantienes tu cuerpo sano y preparado para rendir al máximo nivel, de por vida.

Si quieres ver cómo es el traje Visionbody haz clic aquí:

Traje Visionbody EMS/EMA

Si tienes alguna pregunta sobre EMS/EMA o los otros tres métodos de entrenamiento anteriores, ¡déjame un comentario en nuestra sección de comentarios!