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Vous n'arrivez pas à maîtriser la surcharge progressive ?

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Comment devenir plus fort sans utiliser beaucoup de poids et briser le plateau !

Il y a quelques années, un de mes amis est tombé amoureux de l'entraînement avec haltères. Il a longtemps évité de s'y intéresser. Mais après des années d'abstention, il s'est "mis à la barre" et a essayé l'entraînement avec haltères.

Au bout de quelques semaines, tout lui semblait plus facile, dans la vie comme à l'entraînement. Cela l'a également amené à poser de plus en plus de plaques d'un kilo sur la barre... facilement.

Au fur et à mesure que son poids augmentait, il prenait confiance en lui. Au bout d'un an, il a eu l'impression que c'était la chose la plus cool qu'il ait jamais faite.

Mais une fois qu'il a atteint une certaine quantité de poids, le poids a cessé d'augmenter comme il l'avait fait au cours des derniers mois. C'est ce que j'appelle les gains des débutants. Au début, tout le monde décolle comme un avion de chasse jusqu'à ce que... ils arrêtent de monter !

C'est là que l'expérience se révèle être un maître cruel.

Un jour, mon ami a redescendu la barre pour sa deuxième série de soulevés de terre et a soudain eu l'impression que quelqu'un venait de lui écraser le bas du dos avec une batte de baseball en aluminium.

Il a suivi une méthode d'entraînement de base appelée "surcharge progressive"...

Mais qu'est-ce que la surcharge progressive ?

"Ce principe consiste à augmenter continuellement les exigences imposées au système musculo-squelettique afin d'accroître continuellement la taille, la force et l'endurance des muscles. En d'autres termes, pour devenir plus grand et plus fort, vous devez continuellement faire travailler vos muscles plus qu'ils n'en ont l'habitude." - Chris Goulet

En résumé, lorsque vous entrez dans la salle de sport, votre objectif est de vous pousser, vous et vos muscles, plus fort que la dernière fois que vous les avez entraînés.

L'ajout d'un poids à la barre est un moyen d'y parvenir, mais les problèmes commencent lorsque c'est constamment le cas. seulement que vous faites pour progresser.

Mais que pouvez-vous faire une fois que vous avez atteint votre plateau de poids en utilisant le méthode de surcharge progressive ?

Vous trouverez ci-dessous quatre exemples de la manière dont vous pourriez le faire, et de la manière dont mon ami le fait aujourd'hui.

 

 

#1. Variations unilatérales

Une excellente alternative au banc, au squat et au soulevé de terre traditionnels avec haltères serait les alternatives unilatérales, telles que le développé au sol à un bras, le split squat bulgare et le soulevé de terre roumain à une jambe. Il y a de nombreux avantages à les incorporer dans votre programme.

Tout d'abord, lorsque vous effectuez un exercice unilatéral, vous êtes obligé de développer une plus grande stabilité du tronc pour équilibrer le poids sur un côté du corps. Une plus grande force du tronc signifie une plus grande force tout autour - ainsi, lorsque vous reviendrez au banc, au squat et au soulevé de terre standard, vous vous apercevrez probablement que vous pouvez manipuler plus de poids que vous ne le pouviez auparavant.

Les mouvements unilatéraux sont aussi globalement moins exigeants pour le système nerveux central, de sorte que l'utilisation de ces variations à la place de leurs équivalents bilatéraux vous aidera à éviter de devenir chroniquement surentraîné (comme l'était manifestement mon ami ci-dessus).

Faites ces exercices pendant 3 à 4 semaines d'affilée et efforcez-vous de devenir progressivement plus fort chaque semaine. Utilisez les semaines 1 et 2 pour permettre à votre corps d'apprendre le modèle de mouvement fondamental des exercices ; utilisez la semaine 3 pour vous pousser sur les exercices une fois que vous êtes à l'aise ; la semaine 4, allez-y à fond et essayez de battre votre meilleure performance personnelle de la semaine précédente.

 

#2. Pause des répétitions

Regardons les choses en face : pour la grande majorité d'entre nous, le fait d'accumuler des poids supplémentaires nous donne l'impression d'être forts et "cool" - à tel point que nous sommes souvent prêts à sacrifier une forme immaculée pour une vingtaine de kilos supplémentaires sur la barre. L'utilisation de répétitions avec pause est un moyen sûr de forcer votre ego à rester à la porte, car non seulement elles vous obligent à exercer un niveau élevé de contrôle sur l'exercice, mais vous serez aussi forcée pour ramener le poids à un niveau gérable.

Déterminez le poids que vous utilisez actuellement pour vos principaux mouvements composés. Soustrayez 20-30% de ces levées et effectuez toutes vos séries de ces exercices avec une pause de 2-3 secondes à la fin de la levée. Vous serez humilié.

Vous pouvez enchaîner les répétitions avec pause pendant 3 semaines d'affilée. La première semaine, faites une pause d'une seconde ; la deuxième semaine, une pause de deux secondes ; la troisième semaine, une pause de trois secondes. La quatrième semaine, revenez à l'exécution des mouvements sans pause - tout en maintenant une bonne forme - et vous serez surpris de constater à quel point vous vous sentiez plus léger qu'un poids lourd.

 

#3. Temps sous tension

Si vous êtes quelqu'un qui vit dans une fourchette de 6 à 8 répétitions et qui n'a jamais une série qui dure plus de 20 secondes au total, revoir le schéma des séries et des répétitions, en général, peut non seulement apporter une bonne variété grâce à un stimulus inhabituel pour votre corps, mais aussi servir de pause bien nécessaire pour vos articulations en diminuant le poids et en se concentrant davantage sur la durée de la série plutôt que sur le nombre de kilos que vous utilisez.

Par exemple, dans le cadre d'une progression sur trois semaines, vous pouvez effectuer toutes vos séries à des intervalles de 30 secondes pendant la première semaine, à des intervalles de 35 secondes pendant la deuxième semaine et enfin à des intervalles de 40 secondes pendant la troisième semaine. Un exemple de séance d'entraînement pourrait ressembler à ceci :

Exemple de progression du bas du corps "Temps sous tension" :

  • TRX Rows : Semaine 1, 3×30 sec - Semaine 2, 3×35 sec - Semaine 3, 3×40 sec.
  • Pompes : Semaine 1, 3×30 sec - Semaine 2, 3×35 sec - Semaine 3, 3×40 sec.
  • Levée de terre sur une jambe : Semaine 1, 3×30 sec - Semaine 2, 3×35 sec - Semaine 3, 3×40 sec.
  • Squats Goblet : Semaine 1, 3×30 sec - Semaine 2, 3×35 sec - Semaine 3, 3×40 sec.
  • Les sorties de route : Semaine 1, 3×30 sec - Semaine 2, 3×35 sec - Semaine 3, 3×40 sec.

J'ai personnellement utilisé ce système d'entraînement pour un cycle de 4 semaines dans le passé et lorsque j'ai repris le poids lourd, j'ai constaté que je me déplaçais beaucoup plus facilement, avec moins de petites "douleurs" qu'auparavant.

 

#4. Briser le plateau avec EMS/EMA

Si, comme mon ami, vous revenez d'une grave blessure, si vous ne pouvez pas déplacer de gros poids ou si vous voulez simplement établir un nouveau stimulus, l'EMS/EMA est un excellent outil à utiliser. L'entraînement EMS/EMA existe depuis un certain temps dans l'industrie du fitness. Mais la plupart du temps, ce type d'entraînement est associé à des personnes qui n'aiment pas s'entraîner et qui recherchent un miracle de 20 minutes pour leur corps paresseux. De plus, dans le passé, l'entraînement EMS/EMA était davantage axé sur le maintien isométrique contre la résistance du stimulus électrique. De plus, vous portez une combinaison froide et humide et vous vous battez contre de nombreux câbles, comme C3PO dans les premiers films de la Guerre des étoiles.

Mais c'est le bon vieux temps de l'EMS/EMA ! Corps de vision a inventé une combinaison qui n'a pas besoin d'être mouillée, qui fonctionne sans câbles et qui peut être intégrée à toute autre modalité d'entraînement. C'est facile !

Combinaison EMS/EMA Visionbody

 

Vous voulez vous entraîner avec votre TRX ? Très bien. Mettez votre combinaison EMS/EMA et combinez-la avec votre routine TRX. Et la liste des outils d'entraînement supplémentaires ne cesse de s'allonger... !

Le grand avantage de la combinaison de l'EMS/EMA avec l'entraînement traditionnel est que vous activez non seulement des muscles supplémentaires, mais que vous stimulez également les fibres musculaires de type I et II en même temps. Cela augmente le stimulus d'entraînement sans qu'il soit nécessaire de mettre un poids supplémentaire sur la barre d'haltères ou de courir plus vite sur un tapis roulant. C'est l'outil d'entraînement le plus sain que vous puissiez obtenir de nos jours pour devenir plus en forme et, bien sûr, plus fort !

Et vous pouvez utiliser votre combinaison EMS/EMA avec des variations unilatérales, des répétitions avec pause et des méthodes de temps sous tension !

Des progrès pour la vie

Quels que soient vos objectifs personnels, vous vous entraînez pour votre santé avant tout. Progresser dans tous Les différentes facettes de votre entraînement vous permettront d'en redemander, tout en gardant votre corps en bonne santé et prêt à performer au plus haut niveau - pour la vie.

Si vous voulez voir à quoi ressemble la combinaison Visionbody, cliquez ici :

Combinaison EMS/EMA Visionbody

 

Si vous avez des questions sur l'EMS/EMA ou sur les trois autres méthodes de formation ci-dessus, n'hésitez pas à me laisser un commentaire dans la section réservée à cet effet !

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