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Preso com sua sobrecarga progressiva?

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Como ficar mais forte sem muitos pesos e quebrar o platô!

Anos atrás, um amigo meu se apaixonou pelo treinamento da churrasqueira. Foi algo que ele evitou por muito tempo. Mas, depois de anos de direção livre dele, ele "subiu até o bar" e deu uma tentativa ao treinamento da barra.

Depois de algumas semanas, tudo na vida e no treinamento se sentiu muito mais fácil para ele. Isso também levou a mais e mais pratos de libras para o bar...facilmente.

Como o peso continuava a disparar, sua confiança também. Em um ano, pareceu a coisa mais legal que ele já havia feito.

Mas uma vez que ele atingiu uma quantidade específica de peso, o peso simplesmente parou de aumentar da mesma forma que havia sido nos últimos meses. Eu chamo isto de ganho para o novato. No início, todos decolam como um avião de caça até... pararem de subir!

É aqui que a experiência demonstra ser um professor cruel.

Um dia, meu amigo baixou a barra novamente para sua segunda reposição de deadlifts e de repente sentiu como se alguém tivesse acabado de esmagar suas costas com um taco de beisebol de alumínio.

Ele seguiu um método de treinamento básico chamado "sobrecarga progressiva".

Mas o que é exatamente uma sobrecarga progressiva?

"Este princípio envolve o aumento contínuo das exigências do sistema músculo-esquelético para obter ganhos contínuos em tamanho muscular, força e resistência. Simplificando, para ficar maior e mais forte, você deve fazer com que seus músculos trabalhem continuamente mais do que estão acostumados". - Chris Goulet

Portanto, em poucas palavras, seu objetivo quando você entra na academia é se esforçar mais do que da última vez que você os treinou.

A adição de peso à barra é uma maneira de fazer isso, mas os problemas começam quando isso é constantemente o somente coisa que você está fazendo para progredir.

Mas o que você poderia fazer quando atingisse seu planalto em peso, usando o método de sobrecarga progressiva?

Abaixo estão quatro exemplos de como você poderia fazer isso, e como meu amigo está fazendo isso hoje.

 

 

#1. Variações unilaterais

Uma grande alternativa para o tradicional banco de barbear, agachamento e deadlift seriam as alternativas unilaterais - tais como a prensa de um braço, o agachamento búlgaro dividido, e o Deadlift romeno de uma perna. E há múltiplos benefícios para incorporá-los em seu programa.

Para um, ao realizar um exercício unilateral, você será forçado a desenvolver uma maior estabilidade do núcleo para equilibrar o peso de um lado do corpo. Maior força do núcleo significa maior força em todos os lados - assim, uma vez que você reverta para a bancada padrão, agachado e sem carga, você provavelmente se encontrará lidando com mais peso do que poderia antes.

Os movimentos unilaterais também são, em geral, menos tributários para seu sistema nervoso central, portanto, pedalar nestas variações no lugar de suas contrapartes bilaterais ajudará a evitar que você se torne cronicamente treinado demais (como meu amigo de cima claramente foi).

Faça um ciclo de 3-4 semanas de cada vez e se esforce para ficar progressivamente mais forte a cada semana. Use as semanas 1 e 2 para permitir que seu corpo aprenda o padrão de movimento fundamental dos exercícios; use a semana 3 para se empurrar nos exercícios uma vez que você se sinta à vontade para fazê-los; na semana 4, saia todo e tente superar seu próprio melhor desempenho pessoal da semana anterior.

 

#2. Pausas

Vamos encarar os fatos; para a grande maioria de nós, empilhar sobre o peso extra nos faz sentir fortes e "frios" - tanto que muitas vezes sacrificaremos a forma imaculada por mais 20 libras na barra. Utilizar repetições pausadas é uma maneira segura de forçar seu ego a ser verificado na porta, porque não só exigirão que você exerça um alto nível de controle sobre o exercício, mas você será forçado para baixar o peso a um nível controlável.

Descubra com quanto peso você está trabalhando atualmente em seus principais movimentos compostos. Subtraia 20-30% desses elevadores e realize todos os seus conjuntos desses exercícios com uma pausa de 2-3 segundos na parte inferior do elevador. Você se sentirá humilhado.

Você poderia fazer um ciclo em repetições pausadas por 3 semanas de cada vez. Semana 1, faça uma pausa de 1 segundo; semana 2, uma pausa de 2 segundos; semana 3, uma pausa de 3 segundos. Na quarta semana, volte a realizar os movimentos sem pausa - mantendo a boa forma - e você ficará surpreso com o quanto mais leve do que o peso pesado costumava sentir.

 

#3. Tempo sob tensão

Se sua pessoa que vive na faixa de 6-8 rep e nunca tem um conjunto que dure mais de 20 segundos no total, revisando o esquema de conjunto/reposição, em geral, pode não só fornecer alguma variedade agradável através de um estímulo desconhecido para seu corpo, mas também pode servir como uma pausa muito necessária para suas articulações, diminuindo o peso e concentrando-se mais no comprimento do conjunto do que no número de libras que você está usando.

Por exemplo, uma progressão de 3 semanas poderia permitir que você realizasse todos os seus conjuntos em intervalos de 30 segundos durante a semana 1, intervalos de 35 segundos na semana 2, e, finalmente, uma progressão de até 40 segundos na semana 3. Um treino de amostra poderia ter este aspecto:

Amostra de Progressão "Tempo sob Tensão" do Corpo Inferior:

  • Linhas TRX: Semana 1, 3×30 seg. - Semana 2, 3×35 seg. - Semana 3, 3×40 seg.
  • Push-Ups: Semana 1, 3×30 seg. - Semana 2, 3×35 seg. - Semana 3, 3×40 seg.
  • Elevador de perna única Deadlift: Semana 1, 3×30 seg. - Semana 2, 3×35 seg. - Semana 3, 3×40 seg.
  • Goblet squats: Semana 1, 3×30 seg. - Semana 2, 3×35 seg. - Semana 3, 3×40 seg.
  • Roll Outs: Semana 1, 3×30 seg. - Semana 2, 3×35 seg. - Semana 3, 3×40 seg.

Eu utilizei pessoalmente este sistema de treinamento para um ciclo de 4 semanas no passado e quando voltei ao peso pesado, me vi movendo muito mais suavemente, com menos "dores e dores" do que antes.

 

#4. Quebre seu platô com EMS/EMA

Se você é como meu amigo voltando de uma lesão grave, ou não pode mover grandes pesos, ou apenas quer definir um novo estímulo, então o EMS/EMA é uma ótima ferramenta a ser usada. O EMS/EMA Training já existe há algum tempo na indústria do fitness. Mas na maioria das vezes conectamos esse tipo de treinamento com pessoas que não gostam de treinar e que procuram uma maravilha de 20min para seu corpo preguiçoso. Além disso, o treinamento EMS/EMA nos velhos tempos era mais isométrico contra a resistência do estímulo elétrico. E mais: Você veste um terno frio e molhado e luta contra muitos cabos como o C3PO dos primeiros filmes da Guerra das Estrelas.

Mas estes são os velhos tempos do EMS/EMA! Visionbody inventou um terno que não precisa ser molhado, funciona sem cabos e pode ser incorporado com qualquer outra modalidade de treinamento. Facilmente!

Fato EMS/EMA da Visionbody

 

Você quer treinar com seu TRX? Muito bem. Vista seu terno EMS/EMA e combine-o com sua rotina TRX. E a lista de adição de ferramentas de treinamento continua e continua...!

A grande vantagem de combinar o EMS/EMA com o treinamento tradicional é que você não só ativa músculos extras, mas também estimula as fibras musculares tipo I e II ao mesmo tempo. Isto aumenta o estímulo de treinamento sem colocar peso extra sobre a barra ou correr mais rápido em uma esteira. É a ferramenta de treinamento mais saudável que você pode obter nestes dias para se tornar mais apto e de causa mais forte!

E você pode usar seu fato EMS/EMA com variações unilaterais, pausas, e tempo sob métodos de tensão!

Progresso para a vida

Não importa quais sejam seus objetivos pessoais, você está treinando para sua saúde em primeiro lugar e acima de tudo. Progresso em todos As facetas de seu treinamento o manterão voltando para mais, enquanto mantém seu corpo saudável e pronto para atuar ao mais alto nível - para a vida.

Se você quiser ver como é o Visionbody Suit, clique aqui:

Fato EMS/EMA da Visionbody

 

Se você tiver alguma dúvida sobre o EMS/EMA ou sobre os outros três métodos de treinamento acima, por favor, deixe-me um comentário em nossa seção de comentários!

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