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Stecken Sie mit Ihrer Progressiven Überlastung fest?

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Wie man ohne viele Gewichte stärker wird und das Plateau durchbricht!

Vor Jahren verliebte sich ein Freund von mir in das Hanteltraining. Lange Zeit hatte er es vermieden. Aber nachdem er es jahrelang gemieden hatte, trat er "an die Stange" und probierte das Langhanteltraining aus.

Nach ein paar Wochen fühlte sich alles im Leben und im Training viel leichter für ihn an. Das führte auch dazu, dass er immer mehr Kiloplatten an die Stange legte...einfach.

Als das Gewicht weiter in die Höhe schoss, wuchs auch sein Selbstvertrauen. Innerhalb eines Jahres fühlte es sich wie das Coolste an, was er je getan hatte.

Aber sobald er eine bestimmte Menge an Gewicht erreicht hatte, hörte das Gewicht einfach auf, so zuzunehmen, wie es in den vergangenen Monaten der Fall gewesen war. Ich nenne das den Zuwachs bei den Neulingen. Am Anfang hebt jeder ab wie ein Kampfjet, bis ... sie aufhören zu steigen!

Hier erweist sich die Erfahrung als ein grausamer Lehrmeister.

Eines Tages senkte mein Freund die Hantel für seine zweite Wiederholung des Kreuzhebens ab und fühlte sich plötzlich, als hätte ihm jemand mit einem Baseballschläger aus Aluminium den unteren Rücken eingeschlagen.

Er folgte einer grundlegenden Ausbildungsmethode namens "progressive Überlastung"...

Aber was genau ist progressive Überlastung?

"Bei diesem Prinzip geht es darum, die Anforderungen an den Bewegungsapparat ständig zu erhöhen, um kontinuierlich an Muskelgröße, Kraft und Ausdauer zuzulegen. Einfach ausgedrückt: Um größer und stärker zu werden, müssen Sie Ihre Muskeln ständig härter arbeiten lassen, als sie es gewohnt sind." - Chris Goulet

Kurz gesagt, Ihr Ziel, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, ist es, sich selbst und Ihre Muskeln härter zu beanspruchen als beim letzten Mal, als Sie sie trainiert haben.

Das Hinzufügen von Gewicht zur Stange ist eine Möglichkeit, dies zu tun, aber die Probleme beginnen, wenn dies ständig der Fall ist. nur was Sie tun, um voranzukommen.

Aber was könnten Sie tun, wenn Sie Ihr Gewichtsplateau erreicht haben, indem Sie die Methode der progressiven Überlastung?

Im Folgenden finden Sie vier Beispiele dafür, wie Sie es tun könnten und wie mein Freund es heute tut.

 

 

#1. Unilaterale Variationen

Eine großartige Alternative zum traditionellen Bankdrücken, Hocken und Kreuzheben mit der Langhantel sind die einseitigen Alternativen - wie das einarmige Bodendrücken, die bulgarische Kniebeuge und das einbeinige rumänische Kreuzheben. Und es hat viele Vorteile, sie in Ihr Programm einzubauen.

Zum einen sind Sie bei einseitigen Übungen gezwungen, eine größere Rumpfstabilität zu entwickeln, um das Gewicht auf einer Körperseite auszugleichen. Eine stärkere Rumpfstabilität bedeutet mehr Kraft für den ganzen Körper - wenn Sie also zu den Standardübungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben zurückkehren, werden Sie wahrscheinlich mehr Gewicht bewältigen können als zuvor.

Unilaterale Bewegungen sind auch insgesamt weniger anstrengend für Ihr zentrales Nervensystem, so dass das Radfahren in diesen Variationen anstelle ihrer bilateralen Gegenstücke dazu beiträgt, dass Sie nicht chronisch übertrainiert werden (wie mein Freund von oben offensichtlich war).

Führen Sie diese Übungen jeweils 3-4 Wochen lang durch und bemühen Sie sich, jede Woche stärker zu werden. Nutzen Sie die Wochen 1 und 2, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, die grundlegenden Bewegungsmuster der Übungen zu erlernen; nutzen Sie Woche 3, um sich selbst bei den Übungen zu pushen, sobald Sie sich mit ihnen wohlfühlen; in Woche 4 gehen Sie aufs Ganze und versuchen Sie, Ihre persönliche Bestleistung aus der Vorwoche zu übertreffen.

 

#2. Pause Wiederholungen

Sehen wir den Tatsachen ins Auge: Die meisten von uns fühlen sich stark und "cool", wenn sie zusätzliche Gewichte auflegen - und zwar so sehr, dass wir oft eine makellose Form für 20 Pfund mehr auf der Stange opfern. Pausierte Wiederholungen sind eine todsichere Methode, um Ihr Ego vor die Tür zu setzen, denn sie verlangen Ihnen nicht nur ein hohes Maß an Kontrolle über die Übung ab, sondern Sie werden auch gezwungen um das Gewicht auf ein erträgliches Maß zu reduzieren.

Finden Sie heraus, mit wie viel Gewicht Sie derzeit bei Ihren wichtigsten zusammengesetzten Bewegungen arbeiten. Ziehen Sie 20-30% von diesen Sätzen ab und führen Sie alle Sätze dieser Übungen mit einer Pause von 2-3 Sekunden am Ende der Übung aus. Sie werden demütig sein.

Sie könnten 3 Wochen lang Wiederholungen mit Unterbrechungen einbauen. In Woche 1 machen Sie eine 1-Sekunden-Pause, in Woche 2 eine 2-Sekunden-Pause und in Woche 3 eine 3-Sekunden-Pause. In der 4. Woche führen Sie die Bewegungen wieder ohne Pause aus - unter Beibehaltung einer guten Form - und Sie werden erstaunt sein, wie viel leichter Sie sich als Schwergewichtler fühlen.

 

#3. Zeit unter Spannung

Wenn Sie jemand sind, der im Bereich von 6 bis 8 Wiederholungen lebt und nie einen Satz hat, der länger als 20 Sekunden dauert, kann eine Überarbeitung des Satz-/Wiederholungsschemas nicht nur eine schöne Abwechslung durch einen ungewohnten Reiz für Ihren Körper bieten, sondern auch als dringend benötigte Pause für Ihre Gelenke dienen, indem Sie das Gewicht senken und sich mehr auf die Länge des Satzes konzentrieren als auf die Anzahl der Pfunde, die Sie verwenden.

Bei einer 3-Wochen-Progression könnten Sie zum Beispiel in Woche 1 alle Sätze in 30-Sekunden-Intervallen ausführen, in Woche 2 in 35-Sekunden-Intervallen und in Woche 3 schließlich in 40-Sekunden-Intervallen. Ein Beispiel-Workout könnte wie folgt aussehen:

Beispiel einer "Zeit unter Spannung"-Progression für den Unterkörper:

  • TRX-Reihen: Woche 1, 3×30 Sek. - Woche 2, 3×35 Sek. - Woche 3, 3×40 Sek.
  • Liegestütze: Woche 1, 3×30 Sek. - Woche 2, 3×35 Sek. - Woche 3, 3×40 Sek.
  • Einbeiniges Kreuzheben: Woche 1, 3×30 Sek. - Woche 2, 3×35 Sek. - Woche 3, 3×40 Sek.
  • Kniebeugen: Woche 1, 3×30 Sek. - Woche 2, 3×35 Sek. - Woche 3, 3×40 Sek.
  • Ausrollen: Woche 1, 3×30 Sek. - Woche 2, 3×35 Sek. - Woche 3, 3×40 Sek.

Ich persönlich habe dieses Trainingssystem in der Vergangenheit für einen 4-Wochen-Zyklus genutzt, und als ich zum Schwergewicht zurückkehrte, konnte ich mich viel geschmeidiger bewegen, mit weniger kleinen "Wehwehchen" als zuvor.

 

#4. Durchbrechen Sie Ihr Plateau mit EMS/EMA

Wenn Sie wie mein Freund von einer schweren Verletzung zurückkommen, keine großen Gewichte bewegen können oder einfach einen neuen Reiz setzen wollen, dann ist EMS/EMA ein großartiges Hilfsmittel. EMS/EMA-Training gibt es schon seit einiger Zeit in der Fitnessbranche. Aber meistens verbinden wir diese Art von Training mit Leuten, die nicht gerne trainieren und ein 20-Minuten-Wunder für ihren faulen Körper suchen. Außerdem war das EMS/EMA-Training früher eher ein isometrisches Halten gegen den Widerstand des elektrischen Reizes. Außerdem: Man trug einen kalten, nassen Anzug und kämpfte gegen eine Menge Kabel wie C3PO aus den frühen Star Wars-Filmen.

Aber das sind die alten Zeiten des EMS/EMA! Visionbody einen Anzug erfunden, der nicht nass sein muss, ohne Kabel funktioniert und mit jeder anderen Trainingsmethode kombiniert werden kann. Ganz einfach!

Visionbody EMS/EMA-Anzug

 

Sie möchten mit Ihrem TRX trainieren? Kein Problem. Ziehen Sie Ihren EMS/EMA-Anzug an und kombinieren Sie ihn mit Ihrem TRX-Training. Und die Liste der zusätzlichen Trainingsgeräte geht weiter und weiter...!

Der große Vorteil der Kombination von EMS/EMA und traditionellem Training besteht darin, dass Sie nicht nur zusätzliche Muskeln aktivieren, sondern auch gleichzeitig Muskelfasern vom Typ I und II stimulieren. Dadurch wird der Trainingsreiz erhöht, ohne dass man ein zusätzliches Gewicht auf die Hantel legen oder schneller auf dem Laufband laufen muss. Es ist das gesündeste Trainingstool, das Sie heutzutage bekommen können, um fitter und natürlich auch stärker zu werden!

Und Sie können Ihren EMS/EMA-Anzug mit unilateralen Variationen, Pausenwiederholungen und Time-on-tension-Methoden einsetzen!

Fortschritt für das Leben

Egal, was Ihre persönlichen Ziele sind, Sie trainieren für Ihre Gesundheit zuallererst. Fortschreiten in alle Facetten Ihres Trainings werden Sie immer wieder aufs Neue begeistern, während Ihr Körper gesund bleibt und bereit ist, Höchstleistungen zu erbringen - ein Leben lang.

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Wenn Sie Fragen zu EMS/EMA oder den anderen drei oben genannten Trainingsmethoden haben, hinterlassen Sie mir bitte einen Kommentar in unserem Kommentarbereich!

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