Se você está procurando um treino de pernas em casa que o ajude a desenvolver músculos sem precisar de acesso a uma academia ou equipamento, então este treinamento de pernas EMS/EMA é a opção certa para você!

Aqui, você tem duas opções completas para um treino de pernas em casa que não requer nada além do nosso traje Visionbody EMS/EMA, seu peso corporal e um pouco de espaço na sua sala de estar. A chave para o sucesso desse exercício está em sua construção.

O segredo do nosso Killer EMS/EMA Leg Workout é que ele combina três exercícios para as pernas feitos em sucessão e com pouquíssimo descanso. O descanso é determinado pelo nível de dificuldade em que você está fazendo o exercício e pelo ajuste do seu Visionbody EMS/EMA Suit.

Se você é um inicianteEm seguida, execute cada exercício de perna por 15 segundos e descanse por 15 segundos antes de passar para o próximo exercício do circuito. Intermediário Os alunos executarão cada um deles por 20 segundos, com apenas 10 segundos de descanso. Por fim, o avançadoOs alunos estão fazendo os exercícios por 25 segundos com apenas 5 segundos de descanso entre eles.

Como realizar os circuitos

Após a conclusão dos três primeiros exercícios de força e explosão, você tem 30 segundos para descansar antes de passar para um superconjunto corretivo de 2 minutos para alongar os músculos do quadril. Os quadris são muitas vezes negligenciados nos exercícios de pernas. Para maximizar a força das pernas, é preciso trabalhar também os pontos fracos. Os quadris quase sempre são os culpados pela diminuição da força geral das pernas, mas tendem a responder rapidamente a um pouco de atenção extra nos exercícios de pernas. São realizados 30 segundos de exercício em cada um dos exercícios do circuito corretivo. Depois de concluir o primeiro circuito corretivo de pernas, você ganha mais 30 segundos de descanso e passa para o próximo circuito.

Como realizar o treino completo

O exercício continua até que todos os 4 circuitos sejam concluídos. Para um iniciante ou intermediário, isso levará cerca de 20 minutos. Esse seria o treino completo de pernas. Se, por outro lado, você quiser fazer isso em um nível mais avançado, poderá optar por uma rodada adicional, o que elevaria o tempo total do exercício para cerca de 45 minutos.

Dito isso, veja como o exercício se divide para aqueles que desejam experimentar esse exercício de pernas em casa.

Como ajustar o Visionbody Box e o traje

1. Coloque cuidadosamente o seu EMS/EMA da Visionbody. Não use jóias e cuide de suas unhas. Quando você usar o zíper para fechar a parte de trás do terno, fixe o fundo do zíper com uma mão e puxe cuidadosamente o cordão do zíper para cima até que ele esteja totalmente fechado. Clique na Visionbody Box em seu terno, mas não aperte nenhum botão. Para o aquecimento, você não precisa que a caixa esteja ligada.
2. Comece o vídeo e comece com nossa rotina de aquecimento de 5-7min, que é uma parte importante de cada treinamento.
3. Em seguida, inicie a Caixa e ajuste o Programa:

   Força / Força 1 / 20min / Médio / 3s vs 3s

4. Após o ajuste, pressione o botão de início e reinicie o vídeo do treino. De agora em diante, basta seguir as instruções do vídeo de treinamento e deixar o traje fazer seu trabalho mágico.

Se você se sentir desconfortável ou exausto, fique à vontade para pressionar o botão de pausa sempre que quiser.

Intensidade

Nossas porcentagens de intensidade (%) não são iguais a pesos (Kg), velocidade (km/h), ou a sensação de queimadura. Você não é a pessoa mais apta da casa se você colocar os reguladores no céu! Faça seu treino e sinta que o terno está contraindo seus músculos com um aperto extra. Não lute contra o terno contraindo o mais forte que puder contra a contração. Faça seu treino e deixe a eletricidade fazer sua maravilha silenciosa trabalhar para você.

Vamos lá...

 

Circuito #1

• Cadeia anterior - Agachamentos com peso corporal
• Cadeia posterior - Marcha no lugar
• Explosivo - Balanços de explosão com peso corporal
• Descanse 30 segundos
• Corretivo 1 - Superman's x 30 segundos cada perna
• Corretivo 2 - Agachamentos de sumô x 30 segundos cada perna
• Descanse 30 segundos

Circuito #2

• Cadeia anterior - Lunges reversos com peso corporal
• Cadeia posterior - Sprinter Lunges com peso corporal
• Explosivo - Agachamentos com salto
• Descanse 30 segundos
• Corretivo 1 - Superman's x 30 segundos cada perna
• Corretivo 2 - Agachamentos de sumô x 30 segundos cada perna
• Descanse 30 segundos

Circuito #3

• Cadeia anterior - Agachamento lento com peso corporal
• Cadeia posterior - DL com peso corporal
• Explosivo - Empuxo de quadril no chão com peso corporal
• Descanse 30 segundos
• Corretivo 1 - Superman's x 30 segundos cada perna
• Corretivo 2 - Agachamentos de sumô x 30 segundos cada perna
• Descanse 30 segundos

Circuito #4

• Cadeia anterior - Creeping Lunges
• Cadeia posterior - Pontes de pernas longas com peso corporal
• Explosivo - Plyo Lunges
• Descanse 30 segundos
• Corretivo 1 - Superman's x 30 segundos cada perna
• Corretivo 2 - Agachamentos de sumô x 30 segundos cada perna

Linha de chegada! Parabéns!

Experimente esse treino de pernas em casa e, se estiver procurando um programa completo de exercícios de peso corporal que possa ser feito sem nenhum equipamento para desenvolver músculos, não deixe de acessar o VB20 Training Club ou nosso canal no YouTube. Crie um corpo musculoso e definido com seu traje e programa de treinamento Visionbody. Se você tem um amigo que também gostaria de conhecer nosso VB20 Training Club, sinta-se à vontade para convidá-lo!

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Vamos nos fortalecer. Com EMS/EMA!
Johannes, Chefe de Treinamento e Educação