Encontrar la cantidad y el método adecuados de entrenamiento cardiovascular parece un proyecto confuso para la mayoría de nosotros. Pero los beneficios para nuestro sistema cardiovascular y nuestra forma física general son evidentes. Así que la cuestión no es si se debe hacer cardio, sino cómo hacerlo correctamente. Existen muchas opciones para hacer cardio. Los corredores de élite afirman que su entrenamiento es el mejor, pero lo mismo ocurre con los nadadores, los ciclistas, los crossfitters, los triatletas y los esquiadores nórdicos?
Si te encuentras confundido acerca de todas las posibilidades, entonces anímate, lee este artículo y encuentra la mejor opción de cardio para tus necesidades.
He preguntado a algunos expertos sobre la dosis y los métodos de entrenamiento óptimos.
- ¿Qué actividad cardiovascular es la mejor?
- ¿Cuánto cardio es necesario?
- ¿Cuánto tienes que esforzarte?
- ¿Son realmente necesarios los intervalos para nuestro organismo?
¡Entremos en esto...!
Debes elegir una actividad que te guste
La mayoría de nosotros seguimos rigurosas rutinas de entrenamiento de entrenadores o atletas de élite porque pensamos que si este entrenamiento nos ayuda a ganar una medalla de oro también me ayudará a perder peso o a estar más en forma. Pero el problema es que a menudo seguimos una rutina de entrenamiento que no encaja con nuestro estado de ánimo o que realmente no disfrutamos. Y esta es también la razón por la que más a menudo abandonamos lo que empezamos.
A Estudio de 2012 demostró muy claramente que las personas que experimentaron efectos positivos durante su entrenamiento son más activas que las demás. Esto significa que si te gusta lo que haces, eres más activo y, en consecuencia, estás más en forma.
Así que no se trata de los mejores métodos o modalidades. Se trata de coherencia. Así que elige bien tu entrenamiento cardiovascular. Elige una actividad que te guste y que puedas imaginarte practicando con regularidad.
Caminar y senderismo son lo más fácil y seguro. Pero natación, ciclismo y cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular con el peso del cuerpo como los cursos de fitness también son buenos.
150 minutos a la semana
Investigación de la Clínica Majo muestra que una mala forma física cardiovascular predice el riesgo de morir prematuramente.
EE.UU. y Canadiense recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de actividad media a intensa a la semana. Numerosos estudios han demostrado que esta cantidad de actividad puede mejorar significativamente el estado cardiovascular general. Esta cantidad de actividad puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 10-20%.
Suma los minutos que puedas
Para mejorar las medidas de salud como la presión arterial, la respuesta a la insulina, y regular el azúcar en sangre y la salud del corazón, incluso 10 minutos de caminata es mejor que nada.
Trate de sumar sus minutos diarios de cardio. Una vez que usted consigue 30-40min moderada a vigorosa cardio-entrenamiento la mayoría de los días de la semana se obtiene 80% de los beneficios para reducir las enfermedades del ritmo cardíaco.
Mezcla con intervalos
Una de las mejores formas de sacar más partido a tu entrenamiento es realizar intervalos. Esto significa realizar series cortas fuera de tu zona de confort seguidas de periodos de descanso activo. La buena noticia es la siguiente. No tienen por qué ser sprints. Simplemente puede ser cualquier actividad de cardio que fuerce tu zona de confort.
Un estudio de la Universidad McMaster demostró que incluso 1 minuto de entrenamiento intenso puede aumentar la forma física.
En el estudio, un grupo de personas pedaleó 45 minutos a un ritmo moderado tres veces por semana. El otro grupo realizó un protocolo de intervalos de 2min de calentamiento seguidos de tres ciclos de sprints de 20s y 2min de remo moderado en bicicleta estática.
Después de 12 semanas ambos grupos aumentaron su capacidad de ejercicio (se pusieron más en forma) en 19%. Pero con la diferencia de tres veces 10min vs tres veces 45min de entrenamiento.
Así que mezclar el entrenamiento cardiovascular moderado con el entrenamiento a intervalos es una gran idea para obtener todos los beneficios para tu forma física. puedes hacer cardio moderado 30-40min al día y mezclarlo con intervalos 2-3 veces por semana.
Impúlsalo con EMS/EMA
El entrenamiento cardiovascular regular sólo promueve una mejor capacidad cardiovascular y fibras musculares lentas. Pero si caminas y llevas un traje EMS/EMA ambas fibras musculares están trabajando debido a las estimulaciones eléctricas. Este es el secreto para reducir el tiempo de entrenamiento a la mitad. Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento cardiovascular moderado debe hacerse todos los días durante 30-40 minutos. Con el traje EMS/EMA sólo necesitas 15-20 minutos. ¿Te parece bien?
Lo mismo ocurre con los intervalos: Caminar más rápido en combinación con un traje es casi lo mismo que intervalos vigorosos porque más masa muscular debe trabajar más duro con la estimulación muscular.
¿Qué significa todo esto?
Bien, en primer lugar encuentra una actividad que realmente te guste porque te ayudará a ser más constante. En segundo lugar, mezcla cardio moderado con intervalos para obtener todos los beneficios cardiovasculares para ti. Haz algo cada día y mezcla las intensidades de moderada a vigorosa.
Por último, pero no menos importante, si quieres potenciar todos los efectos y reducir los tiempos de entrenamiento utiliza un dispositivo visionbody EMS/EMA. Son fáciles de usar y bastante sencillos de combinar con cualquier ejercicio que puedas imaginar y harán que tus rutinas de entrenamiento sean más efectivas y divertidas.
"¡Tienes que probarlo para sentir la diferencia! Yo mismo entreno para ultramaratones y utilizo nuestro dispositivo EMS/EMA 2-3 veces por semana para entrenar y 3-4 veces para recuperarme y estirar. No más dolor, tiempos de recuperación más rápidos y no más levantamiento pesado para mis articulaciones cuando hago entrenamiento de fuerza."
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