Rotina de Costas Inferiores

• Objetivo: Força, mobilidade, perda de gordura e postura
• Nível de treinamento: Iniciante a Avançado
• Equipamento: Visionbody PowerSuit & Box, Resistance Band, Small Dumbbell ou Waterbottle
• Exercícios: 14
• Com que freqüência: 2x por semana
• Por quanto tempo: 20min
• Por quanto tempo: 6-8 Semanas
• Ajustes do Programa EMS/EMA: Força I Média I 5s vs 2s

Por que o treinamento EMS/EMA para as dores lombares?

Bem-vindo ao The Visionbody Training Club!

Você pode construir músculo e resistência com qualquer ferramenta de fitness. Embora isso seja verdade, é muito mais fácil progredir se você tiver uma maneira de carregar cada movimento, como com halteres e halteres... é por isso que geralmente escolhemos levantar halteres pesados ou fazer repetições sem fim. Os músculos precisam de tensão e os pesos pesados são uma ótima maneira de acrescentar tensão aos músculos!

Mas se você está muito na estrada, está preso em casa por causa da COVID, viaja muito ou tem problemas com a dor, então nosso EMS/EMA PowerSuit da Visionbody é uma ótima opção para ajudar a criar a mesma tensão que os pesos pesados, mas sem os efeitos negativos dos pesos pesados. Pesos pesados são tributários para suas articulações e longas sessões de treinamento de força também podem produzir muitos ácidos (lactato) que diminuem sua energia.

O Vsionbody EMS/EMA também se aprofunda muito mais nos músculos e pode fortalecer e relaxar seus músculos de uma forma única e muito saudável!

O treinamento com EMS/EMA é sobre conveniência. É pequeno, fácil de jogar em uma bolsa de viagem, bastante fácil de usar, e pode proporcionar uma tensão muscular viciosa e um efeito de treinamento impressionante! Mesmo se você tiver dores lombares!

Para impulsionar seus músculos, o EMS/EMA é a ferramenta mais poderosa que você pode obter hoje em dia. Não incorporar o EMS/EMA em sua rotina de treinamento equivale a deixar dinheiro no chão. 

O que se segue é um protocolo de treinamento de força para ajudá-lo a construir músculos na parte inferior das costas, rabo, tendão e núcleo para uma melhor postura e uma parte inferior das costas mais forte!

Espero que você goste!

Johannes - Diretor de Desempenho

Antes de começar

1. Beba pelo menos 2-3 copos de água 30-60min antes de seu treinamento.
2. Dormir de 6 a 8 horas na noite anterior ao treinamento.
3. Você não está submerso e estressado antes de iniciar o treinamento. Um pequeno lanche como uma banana é uma boa escolha.
4. Não usar nenhuma loção para pele ou corpo antes do treinamento.
5. Você não bebeu álcool pelo menos 12 horas antes do treinamento.
6. Certifique-se de obter um aquecimento adequado. para ficar um pouco suado, ative seu fluxo sanguíneo, músculos e articulações!

Sobre Intensidade

Nossas porcentagens de intensidade (%) não são iguais aos pesos (Kg) e velocidade (km/h). Você não é a pessoa mais apta da casa se você colocar os reguladores no céu! Faça seu treino e sinta que o terno está contraindo seus músculos com um aperto extra. Não lute com o terno contraindo o mais forte que puder. Faça seu treino e deixe a eletricidade fazer sua maravilha silenciosa trabalhar para você 😉

Ajustar o terno e o programa

1. Coloque cuidadosamente o seu EMS/EMA da Visionbody. Não use jóias e cuide de suas unhas ao vestir o terno. Quando você usar o zíper para fechar a parte de trás do terno, fixe o fundo do zíper com uma mão e puxe cuidadosamente o cordão do zíper para cima até que ele esteja totalmente fechado. Clique na Visionbody Box para colocar o terno.
2. Comece o vídeo e comece com nossa rotina de aquecimento de 5-7min, que é uma parte importante de cada treinamento.
3. Em seguida, inicie a Caixa e ajuste o Programa:
   

   FORÇA / FORÇA 1 / 20min / MÉDIO / 5s INTENSIDADE vs 2s REST

4. Após o ajuste, você aperta o botão de partida e inicia o vídeo de treino. De agora em diante, basta seguir os exercícios e deixar o terno fazer seu trabalho mágico.

Se você se sentir desconfortável ou exausto, sinta-se livre para apertar o botão de pausa sempre que quiser. Este treinamento não deve prejudicá-lo de forma alguma!

Isenção de responsabilidade

Você deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar este ou qualquer outro programa de condicionamento físico para determinar se ele é adequado para suas necessidades. Isto é particularmente verdadeiro se você (ou sua família) tiver um histórico de pressão arterial alta ou doença cardíaca, ou se alguma vez sentiu dor torácica ao se exercitar ou sentiu dor torácica no último mês quando não praticou atividade física, fumou, tem colesterol alto, é obeso, ou tem um problema ósseo ou articular que poderia ser agravado por uma mudança na atividade física. Não inicie este programa de condicionamento físico se seu médico ou profissional de saúde o desaconselhar. Se você sentir desmaios, tonturas, dores ou falta de ar a qualquer momento enquanto se exercita, você deve parar imediatamente.

Este site oferece informações sobre saúde, aptidão física e nutricional e foi projetado somente para fins educacionais. Você não deve confiar nestas informações como um substituto, nem substitui aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Se você tiver qualquer preocupação ou dúvida sobre sua saúde, deve sempre consultar um médico ou outro profissional de saúde. Não desconsidere, evite ou atrase a obtenção de aconselhamento médico ou relacionado à saúde de seu profissional de saúde por causa de algo que você possa ter lido neste site. O uso de qualquer informação fornecida neste site é exclusivamente por sua conta e risco.

Tome cuidado com os ajustes dos impulsos de treinamento (%). A intensidade correta é quando você pode realizar toda a gama de movimentos e sentir a resistência dos impulsos. Não trabalhe duro contra os impulsos. Trabalhe com os impulsos!

Aproveite seu treinamento!

 

Aquecimento (4min)

Comece o aquecimento com seu terno e ajustes fáceis dos impulsos. Comece aumentando a intensidade de até 10-15% de cada parte do corpo. Você deve sentir um estímulo de luz em cada parte do corpo, mas não muito forte. Fácil e suave. Mais tarde você tem mais oportunidades de aumentar a intensidade um pouco mais.

1. Abridor de quadril ‘45s
2. Rotação do ombro c/ banda ‘45s
3. 3 pontos Chop & Lift R Side ‘45s
4. 3 pontos Chop & Lift L Side ‘45s

Repita os 45s Intervall para um total de 1 rodada. Você tem 15s para transitar de exercício a exercício.

Circuito Principal (4min)

C1: Empurrão de 3 pontos do núcleo de suporte – ‘45s
C2: Rocha Oca Nível 1 – ‘45s

Repita os 45s Intervall para um total de 2 rounds. Você tem 15s para transitar de exercício a exercício. Após a primeira rodada, aumenta a intensidade de impulso do Núcleo e dos Braços em pelo menos 2-10% cada um.

Circuito de força A (6min)

A1: Ponte da Anca – ‘45s
A2: Quadrupel Row R Lado - '45s
A3: Quadrupel Row L Lado - '45s

Repita os 45s Intervall para um total de 2 rounds. Você tem 15s para transitar de exercício a exercício. Após a primeira rodada aumenta a intensidade do impulso das Pernas, Glúteos, Núcleo, Costas Superior e Costas Inferiores em pelo menos 2-10% cada.

Circuito de força B (6min)

B1: Lunges – ‘45s
B2: Prensa de Bancada de Piso Fixo – ‘45s
B3: Tábua de serra marinha – ‘45s

Repita os 45s Intervall para um total de 2 rounds. Você tem 15s para transitar de exercício a exercício. Após a primeira rodada, aumenta a intensidade de impulso de todas as partes do corpo em pelo menos 2-10% cada.

Após o treinamento, fazer alguns alongamentos, mobilidade ou rotinas de massagem. Uma caminhada também é uma boa idéia após tal treinamento para manter o fluxo sanguíneo em movimento e regenerar o corpo.

 

Se você tiver perguntas sobre o programa, sinta-se à vontade para participar de nossas reuniões semanais de Zoom na segunda-feira e na quinta-feira!

Aqui em inglês!

Hier auf Deutsch!