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Ausgabe #44: Ein EMS/EMA-Trainingsprogramm für Schmerzen im unteren Rückenbereich

Routine für den unteren Rücken

  • Das Ziel: Kraft, Beweglichkeit, Fettabbau und Körperhaltung
  • Ausbildungsniveau: Anfänger bis Fortgeschrittene
  • Ausrüstung: Visionbody PowerSuit & Box, Widerstandsband, kleine Kurzhantel oder Wasserflasche
  • Übungen: 14
  • Wie oft: 2x pro Woche
  • Wie lange: 20min
  • Für wie lange: 6-8 Wochen
  • Anpassungen des EMS/EMA-Programms: Stärke I Mittel I 5s vs 2s

 

Warum EMS/EMA-Training bei Schmerzen im unteren Rücken?

Willkommen im Visionbody Training Club!

Sie können mit jedem Fitnessgerät Muskeln und Ausdauer aufbauen. Das stimmt zwar, aber es ist viel einfacher, Fortschritte zu machen, wenn man eine Möglichkeit hat, jede Bewegung zu belasten, wie bei Lang- und Kurzhanteln... deshalb entscheiden wir uns normalerweise dafür, schwere Hanteln zu heben oder endlose Wiederholungen zu machen. Muskeln brauchen Spannung, und schwere Gewichte sind eine großartige Möglichkeit, den Muskeln Spannung zu verleihen!

Aber wenn Sie viel unterwegs sind, wegen COVID zu Hause festsitzen, viel reisen oder Probleme mit Schmerzen haben, dann ist unser Visionbody EMS/EMA PowerSuit eine großartige Option, um die gleiche Spannung wie mit schweren Gewichten zu erzeugen, aber ohne die negativen Auswirkungen von schweren Gewichten. Schwere Gewichte sind anstrengend für die Gelenke und lange Krafttrainingseinheiten können auch eine Menge Säuren (Laktat) produzieren, die Ihre Energie senken.

Vsionbody EMS/EMA dringt auch viel tiefer in die Muskeln ein und kann Ihre Muskeln auf eine einzigartige und sehr gesunde Weise stärken und entspannen!

Beim Training mit EMS/EMA geht es um Bequemlichkeit. Es ist klein, lässt sich leicht in die Reisetasche stecken, ist relativ einfach zu bedienen und kann für eine bösartige Muskelspannung und einen großartigen Trainingseffekt sorgen! Auch wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben!

Um Ihre Muskeln zu stärken, ist EMS/EMA das mächtigste Werkzeug, das Sie heutzutage bekommen können. Wenn Sie EMS/EMA nicht in Ihre Trainingsroutine einbauen, lassen Sie Geld liegen. 

Im Folgenden finden Sie ein Krafttrainingsprotokoll, das Ihnen hilft, Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß, in den Kniesehnen und in der Körpermitte aufzubauen - für eine bessere Haltung und einen stärkeren unteren Rücken!

Viel Spaß damit!

Johannes - Direktor für Leistung

 

Bevor Sie beginnen

  1. Trinken Sie 30-60 Minuten vor Ihrem Training mindestens 2-3 Gläser Wasser.
  2. Schlafen Sie in der Nacht vor dem Training 6-8 Stunden.
  3. So sind Sie nicht untermüdet und gestresst, bevor Sie mit dem Training beginnen. Ein kleiner Snack wie eine Banane ist eine gute Wahl.
  4. Verwenden Sie vor dem Training keine Haut- oder Körperlotion.
  5. Sie haben mindestens 12 Stunden vor dem Training keinen Alkohol getrunken.
  6. Achten Sie darauf, dass Sie sich richtig aufwärmen. Kommen Sie ins Schwitzen, aktivieren Sie Ihre Durchblutung, Ihre Muskeln und Gelenke!

Über Intensität

Unsere prozentuale Intensität (%) ist nicht gleichzusetzen mit Gewicht (kg) und Geschwindigkeit (km/h). Sie sind nicht der fitteste Mensch im Haus, wenn Sie die Regler in den Himmel strecken! Machen Sie Ihr Training und spüren Sie, dass der Anzug Ihre Muskeln mit einem zusätzlichen Druck anspannt. Kämpfen Sie nicht gegen den Anzug an, indem Sie so stark wie möglich kontrahieren. Machen Sie Ihr Training und lassen Sie die Elektrizität ihre stille Wunderarbeit für Sie tun 😉 .

Anzug & Programm anpassen

  1. Ziehen Sie Ihren Visionbody EMS/EMA-Anzug sorgfältig an. Tragen Sie keinen Schmuck und achten Sie beim Anziehen des Anzugs auf Ihre Fingernägel. Wenn Sie den Reißverschluss auf der Rückseite des Anzugs schließen, halten Sie den unteren Teil des Reißverschlusses mit einer Hand fest und ziehen Sie die Reißverschlussschnur vorsichtig nach oben, bis er vollständig geschlossen ist. Klicken Sie die Visionbody Box an Ihren Anzug.
  2. Starten Sie das Video und beginnen Sie mit unserem 5-7minütigen Aufwärmprogramm, das ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings ist.
  3. Dann starten Sie die Box und stellen das Programm ein:

    STRENGTH / STRENGTH 1 / 20min / MEDIUM / 5s INTENSITY vs 2s REST

  4. Nach der Einstellung drückst du den Startknopf und startest das Trainingsvideo. Von nun an folgen Sie einfach den Übungen und lassen den Anzug seine magische Arbeit tun.

Wenn Sie sich unwohl oder erschöpft fühlen, können Sie jederzeit die Pausentaste drücken. Dieses Training soll Ihnen in keiner Weise schaden!

 

Haftungsausschluss

Sie sollten Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Fitnessprogramm beginnen, um festzustellen, ob es für Ihre Bedürfnisse geeignet ist. Dies gilt insbesondere, wenn Sie (oder Ihre Familie) eine Vorgeschichte mit Bluthochdruck oder Herzkrankheiten haben oder wenn Sie jemals Schmerzen in der Brust hatten, wenn Sie trainiert haben oder im letzten Monat Schmerzen in der Brust hatten, wenn Sie keine körperliche Aktivität ausgeübt haben, wenn Sie rauchen, einen hohen Cholesterinspiegel haben, fettleibig sind oder ein Knochen- oder Gelenkproblem haben, das sich durch eine Veränderung der körperlichen Aktivität verschlimmern könnte. Beginnen Sie dieses Fitnessprogramm nicht, wenn Ihr Arzt oder Gesundheitsdienstleister davon abrät. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings Ohnmacht, Schwindel, Schmerzen oder Kurzatmigkeit verspüren, sollten Sie sofort aufhören.

Diese Website bietet Gesundheits-, Fitness- und Ernährungsinformationen und ist ausschließlich für Bildungszwecke bestimmt. Sie sollten sich nicht auf diese Informationen verlassen und sie ersetzen auch keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn Sie Bedenken oder Fragen zu Ihrer Gesundheit haben, sollten Sie immer einen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren. Ignorieren, vermeiden oder verzögern Sie nicht die Einholung von medizinischem oder gesundheitsbezogenem Rat von Ihrem Arzt aufgrund von Informationen, die Sie auf dieser Website gelesen haben. Die Nutzung der auf dieser Website bereitgestellten Informationen erfolgt ausschließlich auf Ihr eigenes Risiko.

Seien Sie vorsichtig bei der Einstellung der Trainingsimpulse (%). Die richtige Intensität ist erreicht, wenn Sie den gesamten Bewegungsumfang ausführen können und den Widerstand der Impulse spüren. Arbeiten Sie nicht hart gegen die Impulse. Arbeiten Sie mit den Impulsen!

Viel Spaß beim Training!

 

Aufwärmen (4 Minuten)

Beginnen Sie das Warm Up mit dem Anzug und leichten Anpassungen der Impulse. Erhöhen Sie zunächst die Intensität auf 10-15% für jeden Körperteil. Sie müssen in jedem Körperteil eine leichte, aber nicht zu starke Stimulation spüren. Leicht und sanft. Später haben Sie die Möglichkeit, die Intensität noch ein wenig zu steigern.

  1. Hüftöffner '45s
  2. Schulterdrehung mit Band '45s
  3. 3 Punkt Chop & Lift R Seite '45s
  4. 3 Punkt Chop & Lift L Seite '45s

Wiederholen Sie die 45s Intervall für insgesamt 1 Runde. Sie haben 15 Sekunden Zeit, um von Übung zu Übung zu wechseln.

Core-Zirkel (4 Minuten)

C1: 3-Punkt-Stand Core Push - '45s
C2: Hohle Felsen Stufe 1 - '45s

Wiederholen Sie die 45s Intervall für insgesamt 2 Runden. Sie haben 15 Sekunden Zeit, um von Übung zu Übung zu wechseln. Erhöhen Sie nach der ersten Runde die Impulsintensität von Core und Arms um jeweils mindestens 2-10%.

Kraftzirkel A (6 Minuten)

A1: Hüftbrücke - '45s
A2: Quadrupelreihe R Seite- '45s
A3: Quadrupelreihe L Seite- '45s

Wiederholen Sie die 45s Intervall für insgesamt 2 Runden. Sie haben 15 Sekunden Zeit, um von Übung zu Übung zu wechseln. Erhöhen Sie nach der ersten Runde die Impulsintensität der Übungen für Beine, Gesäß, Rumpf, oberer Rücken und unterer Rücken um jeweils mindestens 2-10%.

Kraftzirkel B (6 Minuten)

B1: Lunges - '45s
B2: Banded Floor Bench Press - '45s
B3: Meeressägeblatt - '45s

Wiederholen Sie die 45s Intervall für insgesamt 2 Runden. Sie haben 15s Zeit, um von Übung zu Übung zu wechseln. Nach der ersten Runde erhöhen Sie die Impulsintensität aller Körperteile um jeweils mindestens 2-10%.

Nach dem Training sollten Sie einige Dehnungs-, Mobilitäts- oder Massageübungen durchführen. Auch ein Spaziergang ist nach einem solchen Training eine gute Idee, um den Blutfluss in Bewegung zu halten und den Körper zu regenerieren.

 

Wenn Sie Fragen zum Programm haben, können Sie gerne an unseren wöchentlichen Zoom-Meetings am Montag und Donnerstag teilnehmen!

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