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Numéro #44 : Un programme de formation EMS/EMA pour les douleurs lombaires

Routine pour le bas du dos

  • Objectif : Force, mobilité, perte de graisse et posture
  • Niveau de formation : Débutant à avancé
  • Équipement : Visionbody PowerSuit & Box, bande de résistance, petit haltère ou bouteille d'eau
  • Exercices : 14
  • A quelle fréquence ? 2 fois par semaine
  • Combien de temps cela dure-t-il ? 20 minutes
  • Pendant combien de temps : 6-8 semaines
  • Ajustements du programme EMS/EMA : Force I Moyenne I 5s vs 2s

 

Pourquoi une formation EMS/EMA pour les lombalgies ?

Bienvenue au club de formation Visionbody !

Vous pouvez développer vos muscles et votre endurance avec n'importe quel outil de fitness. Bien que cela soit vrai, il est beaucoup plus facile de faire des progrès si vous avez un moyen de charger chaque mouvement, comme avec des haltères... c'est pourquoi nous choisissons généralement de soulever des haltères lourds ou de faire des répétitions sans fin. Les muscles ont besoin de tension et les poids lourds sont un excellent moyen d'ajouter de la tension à vos muscles !

Mais si vous êtes souvent en déplacement, si vous êtes coincé à la maison à cause du COVID, si vous voyagez beaucoup ou si vous avez des problèmes de douleur, notre combinaison Visionbody EMS/EMA PowerSuit est une excellente option pour vous aider à créer la même tension que les poids lourds, mais sans les effets négatifs des poids lourds. Les poids lourds sont éprouvants pour les articulations et les longues séances de musculation peuvent également produire beaucoup d'acides (lactate) qui réduisent votre énergie.

Le Vsionbody EMS/EMA va également beaucoup plus loin dans les muscles et peut renforcer et détendre vos muscles d'une manière unique et très saine !

L'entraînement avec EMS/EMA est une question de commodité. Il est petit, facile à mettre dans un sac de voyage, assez facile à utiliser, et peut fournir une tension musculaire vicieuse et un effet d'entraînement impressionnant ! Même si vous souffrez de douleurs lombaires !

Pour stimuler vos muscles, l'EMS/EMA est l'outil le plus puissant que vous puissiez obtenir de nos jours. Ne pas incorporer l'EMS/EMA dans votre routine d'entraînement revient à laisser de l'argent sur le carreau. 

Ce qui suit est un protocole d'entraînement de la force pour vous aider à muscler le bas du dos, les fesses, les ischio-jambiers et la ceinture abdominale pour une meilleure posture et un bas du dos plus fort !

J'espère que vous l'apprécierez !

Johannes - Directeur de la performance

 

Avant de commencer

  1. Buvez au moins 2 à 3 verres d'eau 30 à 60 minutes avant l'entraînement.
  2. Dormir 6 à 8 heures la nuit précédant l'entraînement.
  3. Vous n'êtes pas trop fatigué et stressé avant de commencer l'entraînement. Un petit en-cas comme une banane est un bon choix.
  4. Ne pas utiliser de lotion pour la peau ou le corps avant l'entraînement.
  5. Vous n'avez pas consommé d'alcool au moins 12 heures avant la formation.
  6. Veillez à vous échauffer correctement, à transpirer un peu, à activer votre circulation sanguine, vos muscles et vos articulations !

À propos d'Intensité

Nos pourcentages d'intensité (%) ne sont pas égaux aux poids (Kg) et à la vitesse (km/h). Vous n'êtes pas la personne la plus en forme de la maison si vous mettez les régulateurs au ciel ! Faites votre entraînement et sentez que la combinaison contracte vos muscles en les serrant davantage. Ne luttez pas contre la combinaison en contractant vos muscles aussi fort que vous le pouvez. Faites votre séance d'entraînement et laissez l'électricité faire son travail silencieux pour vous 😉

Ajuster le costume et le programme

  1. Enfilez soigneusement votre combinaison Visionbody EMS/EMA. Ne portez pas de bijoux et prenez soin de vos ongles lorsque vous enfilez la combinaison. Lorsque vous utilisez la fermeture à glissière pour fermer le dos de la combinaison, fixez le bas de la fermeture à glissière d'une main et tirez délicatement le cordon de la fermeture à glissière vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit complètement fermée. Cliquez sur la boîte du corps de vision sur votre costume.
  2. Démarrez la vidéo et commencez par notre routine d'échauffement de 5 à 7 minutes qui est une partie importante de chaque entraînement.
  3. Démarrez ensuite la boîte et ajustez le programme :

    FORCE / FORCE 1 / 20min / MOYEN / 5s INTENSITÉ vs 2s REPOS

  4. Après le réglage, vous appuyez sur le bouton de démarrage et lancez la vidéo d'entraînement. À partir de maintenant, vous n'avez plus qu'à suivre les exercices et à laisser la combinaison faire son travail magique.

Si vous vous sentez mal à l'aise ou épuisé, n'hésitez pas à appuyer sur le bouton pause quand vous le souhaitez. Cette formation ne doit en aucun cas vous blesser !

 

Clause de non-responsabilité

Vous devez consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer ce programme ou tout autre programme de remise en forme afin de déterminer s'il est adapté à vos besoins. Ceci est particulièrement vrai si vous (ou votre famille) avez des antécédents d'hypertension artérielle ou de maladie cardiaque, si vous avez déjà ressenti des douleurs thoraciques en faisant de l'exercice ou si vous avez ressenti des douleurs thoraciques au cours du dernier mois alors que vous n'étiez pas engagé dans une activité physique, si vous fumez, si vous avez un taux de cholestérol élevé, si vous êtes obèse ou si vous avez un problème osseux ou articulaire susceptible d'être aggravé par un changement d'activité physique. Ne commencez pas ce programme de remise en forme si votre médecin ou votre prestataire de soins de santé vous le déconseille. Si vous ressentez des évanouissements, des vertiges, des douleurs ou un essoufflement à n'importe quel moment de l'exercice, vous devez vous arrêter immédiatement.

Ce site propose des informations sur la santé, la forme physique et la nutrition et est conçu à des fins éducatives uniquement. Ces informations ne doivent pas être considérées comme un substitut et ne remplacent pas les conseils, le diagnostic ou le traitement d'un professionnel de la santé. Si vous avez des inquiétudes ou des questions concernant votre santé, vous devez toujours consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé. Ne négligez pas, n'évitez pas ou ne retardez pas l'obtention de conseils médicaux ou liés à la santé auprès de votre professionnel de la santé en raison de ce que vous avez pu lire sur ce site. L'utilisation de toute information fournie sur ce site se fait à vos risques et périls.

Faites attention aux réglages des impulsions d'entraînement (%). La bonne intensité est celle qui vous permet d'effectuer toute l'amplitude du mouvement et de sentir la résistance des impulsions. Ne travaillez pas contre les impulsions. Travaillez avec les impulsions !

Bonne formation !

 

Échauffement (4 minutes)

Commencez l'échauffement en enfilant votre combinaison et en réglant facilement les impulsions. Commencez par augmenter l'intensité jusqu'à 10-15% pour chaque partie du corps. Vous devez ressentir une légère stimulation dans chaque partie du corps, mais pas trop forte. Doucement et sans à-coups. Plus tard, vous aurez l'occasion d'augmenter encore un peu l'intensité.

  1. Ouverture de la hanche '45s
  2. Rotation des épaules avec bande '45s
  3. 3 points Chop & Lift côté droit '45s
  4. 3 points Chop & Lift L Side '45s

Répétez l'intervalle de 45 secondes pour un total de 1 tour. Vous avez 15 secondes pour passer d'un exercice à l'autre.

Circuit de base (4min)

C1 : 3 Point Stand Core Push - '45s
C2 : Rocher creux Niveau 1 - '45s

Répétez l'intervalle de 45 secondes pour un total de 2 séries. Vous disposez de 15 secondes pour passer d'un exercice à l'autre. Après la première série, augmentez l'intensité de l'impulsion des exercices de base et des bras d'au moins 2-10% chacun.

Circuit de force A (6min)

A1 : Pont de la hanche - '45s
A2 : Rangée de quadruples Côté R - '45s
A3 : Rangée de quadruples Côté gauche - '45s

Répétez l'intervalle de 45 secondes pour un total de 2 séries. Vous disposez de 15 secondes pour passer d'un exercice à l'autre. Après la première série, augmentez l'intensité de l'impulsion des jambes, des fessiers, du tronc, du haut du dos et du bas du dos d'au moins 2-10% chacun.

Circuit de force B (6min)

B1 : Fentes - '45s
B2 : Développé couché au sol avec bandes - '45s
B3 : Planche de scie de mer - '45s

Répétez l'intervalle de 45 secondes pour un total de 2 séries. Vous disposez de 15 secondes pour passer d'un exercice à l'autre. Après la première série, augmentez l'intensité de l'impulsion de toutes les parties du corps d'au moins 2-10% chacune.

Après l'entraînement, faites quelques exercices d'étirement, de mobilité ou de massage. Une promenade est également recommandée après un tel entraînement pour maintenir la circulation sanguine et régénérer le corps.

 

Si vous avez des questions sur le programme, n'hésitez pas à participer à nos réunions Zoom hebdomadaires le lundi et le jeudi !

Ici en anglais !

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