Rutina para la zona lumbar

• Objetivo: Fuerza, movilidad, pérdida de grasa y postura
• Nivel de formación: De principiante a avanzado
• Equipamiento: Visionbody PowerSuit & Box, Banda de Resistencia, Mancuerna Pequeña o Botella de Agua
• Ejercicios: 14
• Con qué frecuencia: 2x por semana
• Cuánto tiempo: 20min
• Por cuánto tiempo: 6-8 semanas
• Ajustes del programa EMS/EMA: Fuerza I Media I 5s vs 2s

¿Por qué el entrenamiento EMS/EMA para el dolor lumbar?

Bienvenido al Club de Entrenamiento Visionbody

Puedes desarrollar músculo y resistencia con cualquier herramienta de fitness. Aunque eso es cierto, es mucho más fácil progresar si tienes una forma de cargar cada movimiento, como con las pesas y las mancuernas... por eso solemos elegir levantar pesas pesadas o hacer repeticiones interminables. ¡Los músculos necesitan tensión y los pesos pesados son una gran manera de añadir tensión a tus músculos!

Pero si usted está en el camino mucho, están atrapados en casa debido a COVID, viajar mucho, o tiene problemas con el dolor a continuación, nuestro Visionbody EMS/EMA PowerSuit es una gran opción para ayudar a crear la misma tensión que los pesos pesados, pero sin los efectos negativos de los pesos pesados. Los pesos pesados son agotadores para las articulaciones y las largas sesiones de entrenamiento de fuerza también pueden producir una gran cantidad de ácidos (lactato) que disminuye su energía.

¡Vsionbody EMS/EMA también llega mucho más profundo en los músculos y puede fortalecer y relajar los músculos de una manera única y muy saludable!

Entrenar con EMS/EMA es cuestión de comodidad. Es pequeño, fácil de meter en una bolsa de viaje, bastante fácil de usar y puede proporcionar una tensión muscular viciosa y un efecto de entrenamiento impresionante. ¡Incluso si tienes dolor lumbar!

Para potenciar tus músculos, EMS/EMA es la herramienta más poderosa que puedes conseguir hoy en día. No incorporar EMS/EMA a tu rutina de entrenamiento equivale a dejarte dinero en el suelo. 

Lo que sigue es un protocolo de entrenamiento de fuerza que te ayudará a desarrollar los músculos de la zona lumbar, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco para mejorar la postura y fortalecer la zona lumbar.

Espero que lo disfrute.

Johannes - Director de Rendimiento

Antes de empezar

1. Beba al menos 2-3 vasos de agua 30-60min antes del entrenamiento.
2. Duerma de 6 a 8 horas la noche anterior al entrenamiento.
3. Antes de empezar el entrenamiento no debes estar desnutrido ni estresado. Un pequeño tentempié como un plátano es una buena opción.
4. No utilice ninguna loción para la piel o el cuerpo antes del entrenamiento.
5. No ha bebido alcohol al menos 12 horas antes del entrenamiento.
6. Asegúrate de realizar un calentamiento adecuado. para sudar un poco, ¡activa el flujo sanguíneo, los músculos y las articulaciones!

Acerca de Intensity

Nuestros porcentajes de intensidad (%) no son iguales a los pesos (Kg) y a la velocidad (km/h). ¡No eres la persona más en forma de la casa si pones los reguladores hasta el cielo! Haz tu entrenamiento y siente que el Traje contrae tus músculos con un apretón extra. No luches contra el traje contrayendo todo lo que puedas. Haz tu entrenamiento y deja que la electricidad haga su trabajo de maravilla silenciosa por ti 😉.

Ajustar el traje y el programa

1. Póngase con cuidado el traje Visionbody EMS/EMA. No lleve joyas y cuídese las uñas cuando se ponga el traje. Cuando utilice la cremallera para cerrar la parte posterior del traje, fije la parte inferior de la cremallera con una mano y tire del cordón de la cremallera con cuidado hacia arriba hasta que esté completamente cerrada. Pega la Visionbody Box a tu traje.
2. Inicie el vídeo y comience con nuestra rutina de calentamiento de 5-7 minutos, que es una parte importante de cada entrenamiento.
3. A continuación, inicie el Box y ajuste el Programa:
   

   ESFUERZO / ESFUERZO 1 / 20min / MEDIO / 5s INTENSIDAD vs 2s DESCANSO

4. Tras el ajuste, pulsa el botón de inicio e inicia el vídeo de entrenamiento. A partir de ahora, sólo tienes que seguir los ejercicios y dejar que el traje haga su trabajo mágico.

Si se siente incómodo o agotado, no dude en pulsar el botón de pausa cuando lo desee. ¡Este entrenamiento no debe hacerte daño de ninguna manera!

Descargo de responsabilidad

Debe consultar a su médico u otro profesional sanitario antes de iniciar éste o cualquier otro programa de ejercicio físico para determinar si es adecuado para sus necesidades. Esto es especialmente cierto si usted (o su familia) tiene antecedentes de hipertensión arterial o enfermedad cardiaca, o si alguna vez ha experimentado dolor en el pecho al hacer ejercicio o ha experimentado dolor en el pecho en el último mes cuando no realizaba actividad física, fuma, tiene el colesterol alto, es obeso o tiene un problema óseo o articular que podría empeorar con un cambio en la actividad física. No comience este programa de ejercicio físico si su médico o profesional sanitario se lo desaconseja. Si experimenta desvanecimiento, mareo, dolor o dificultad para respirar en cualquier momento mientras hace ejercicio, debe interrumpirlo inmediatamente.

Este sitio ofrece información sobre salud, forma física y nutrición y está diseñado únicamente con fines educativos. No debe confiar en esta información como sustituto, ni reemplaza el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Si tiene alguna duda o pregunta sobre su salud, consulte siempre a un médico u otro profesional sanitario. No ignore, evite ni retrase la obtención de asesoramiento médico o relacionado con la salud de su profesional sanitario por algo que pueda haber leído en este sitio. El uso de cualquier información proporcionada en este sitio es exclusivamente bajo su propio riesgo.

Tenga cuidado con los ajustes de los impulsos de entrenamiento (%). La intensidad correcta es cuando puedes realizar toda la gama de movimientos y sentir la resistencia de los impulsos. No trabajes duro contra los impulsos. Trabaje con los impulsos.

¡Disfrute de su formación!

 

Calentamiento (4min)

Comience el calentamiento con el traje puesto y ajustes sencillos de los impulsos. Comience aumentando la intensidad hasta 10-15% de cada parte del cuerpo. Debes sentir una ligera estimulación en cada parte del cuerpo, pero no demasiado fuerte. Fácil y suave. Más tarde tendrá la oportunidad de aumentar la intensidad un poco más.

1. Abridor de caderas '45s
2. Rotación de hombro con banda '45s
3. 3 puntos Chop & Lift R Side '45s
4. 3 puntos Chop & Lift Lado L '45s

Repita el Intervalo de 45s para un total de 1 ronda. Dispones de 15 segundos para pasar de un ejercicio a otro.

Circuito Core (4min)

C1: 3 Point Stand Core Push - '45s
C2: Roca hueca Nivel 1 - '45s

Repita el Intervalo de 45s para un total de 2 rondas. Dispones de 15s para pasar de un ejercicio a otro. Después de la primera ronda, aumenta la intensidad de impulso de Core y Arms en al menos 2-10% cada uno.

Circuito de fuerza A (6min)

A1: Puente de cadera - '45s
A2: Cuádruple fila R Side- '45s
A3: Cuádruple fila Lado L- '45s

Repita el Intervalo de 45s para un total de 2 rondas. Dispones de 15s para pasar de un ejercicio a otro. Después de la primera ronda, aumenta la intensidad del impulso de las piernas, los glúteos, el tronco, la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda en al menos 2-10% cada uno.

Circuito de fuerza B (6min)

B1: Estocadas - '45s
B2: Press de banca con banda - '45s
B3: Tablón de sierra de mar - '45s

Repita el Intervalo de 45s para un total de 2 rondas. Dispones de 15s para pasar de un ejercicio a otro. Después de la primera ronda, aumenta la intensidad del impulso de todas las partes del cuerpo en al menos 2-10% cada una.

Después del entrenamiento, realice algunas rutinas de estiramiento, movilidad o masaje. Un paseo también es una buena idea después de dicho entrenamiento para mantener el flujo sanguíneo en movimiento y regenerar el cuerpo.

 

Si tienes preguntas sobre el programa, no dudes en unirte a nuestras reuniones semanales de Zoom los lunes y jueves.

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