Que vous soyez un maigrichon débutant ou un haltérophile expérimenté, cet exercice unique vous aidera à améliorer vos performances en salle de sport et dans la vie de tous les jours, tout en restant chez vous.

Pour que cet exercice soit considéré comme le meilleur, il doit répondre aux cinq critères suivants :

• Fonctionnalité
• Accessibilité
• Faible risque de blessure
• Potentiel de surcharge
• Cible le corps entier

Il n'y a qu'un seul exercice qui réponde à ce critère et détruise tous les autres exercices qui tentent de le concurrencer : la promenade du fermier.

Les avantages directs sont qu'ils font travailler la force de préhension, la capacité de travail et qu'ils vous donnent une meilleure posture tout au long de la journée. De plus : La force de préhension est un facteur prédictif direct de la longévité, ce qui est confirmé par la science depuis des années. Il en va de même pour la capacité de travail et la posture.

C'est donc un 3 sur 3 pour la longévité.

Regarder la Vidéo sur la marche des pionniers.

Pour effectuer la marche du fermier, il suffit de porter des poids à côté de soi et de commencer à marcher. Veillez à garder votre colonne vertébrale droite et à regarder devant vous, tout en gardant les épaules serrées. Vous pouvez le faire dans votre allée, dans votre jardin ou même dans votre maison. Commencez par un poids que vous pouvez porter pendant une minute avec une forme correcte, et chaque semaine, ajoutez 2,5 à 5 livres ou tout ce qui vous semble approprié.

Fonctionnalité

Le site promenade du fermier est le roi absolu de la fonctionnalité. Quoi de plus fonctionnel que de transporter des objets lourds d'un point A à un point B ? Et comme nous portons des objets tous les jours, cet exercice sera toujours d'actualité et toujours utile. Ce mouvement renforce l'athlétisme et améliore les performances dans tous les autres exercices ainsi que dans la vie de tous les jours.

Accessibilité

Outre les exercices au poids du corps, les marches du fermier peuvent être effectuées n'importe où avec des objets trouvés dans votre maison. Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser des bidons de 5 gallons. Il suffit d'expérimenter et de s'amuser. Si vous êtes dans une salle de sport qui dispose d'un terrain couvert, utilisez une barre hexagonale ou des haltères et marchez d'avant en arrière en fonction du temps ou de la distance. Si vous venez de commencer la gym et que vous cherchez à développer votre force dans ce mouvement, prenez des kettlebells ou des plaques et marchez pendant 30 secondes à 2 minutes. Il est possible que les haltères ne fonctionnent pas sur le tapis roulant parce qu'ils se cogneront contre les côtés pendant que vous marchez.

Faible risque de blessure

Lorsque vous effectuez la marche du fermier, ne laissez pas vos côtes s'écarter. Veillez à ce que votre bassin et le bas de votre dos soient alignés. N'oubliez pas de serrer les épaules et de garder la colonne vertébrale haute. Si vous ressentez une gêne autre que la fatigue de vos muscles, laissez tomber le poids - cela n'en vaut pas la peine. À part cela, il y a très peu de risques de blessures, car vous ne faites que marcher. À aucun moment du mouvement, vous ne mettez vos articulations dans une position compromettante.

Potentiel de surcharge

Le potentiel de surcharge est un facteur important pour tout exercice qui prétend développer la masse musculaire. Lorsque je parle de potentiel de surcharge, je fais référence à la capacité du poids de l'exercice à être augmenté progressivement au fur et à mesure que vous progressez. C'est ce qu'on appelle le principe de la surcharge progressive. En ajoutant continuellement du poids à vos mouvements, vous obligez votre corps à travailler plus durement qu'il n'en a l'habitude, ce qui le force à s'adapter et à prendre de la masse.

Si vous n'avez pas de gros poids, vous pouvez également utiliser votre combinaison Visionbody EMS/EMA pour rendre votre entraînement plus difficile et plus efficace. Si vous êtes débutant, commencez uniquement avec la combinaison et effectuez des marches militaires au poids du corps.

Mais encore une fois : Votre Combinaison Visionbody est l'outil idéal pour dynamiser cet exercice et y ajouter de la tension !

L'EMS/EMA a également été ajouté à L'haltérophilie d'élite Les programmes d'entraînement de l'EMS/EMA et, en l'espace de deux semaines seulement, des gains importants ont été réalisés dans le squat avant de l'athlète. Le front squat a augmenté de 20 kg au cours de la première semaine d'ajout de l'EMS/EMA. De plus, la taille de ses fibres de type I a augmenté. Vous pouvez donc voir que l'ajout d'EMS/EMA est bénéfique à la fois pour les fibres de type I et de type II. Les débutants bénéficient également de ces avantages !

L'ajout de l'EMS/EMA 3 jours par semaine pendant 6 semaines à votre programme d'entraînement musculaire traditionnel améliore la force.

Dans une recherche menée par J.A. Balogun Phd, ils ont stimulé une jambe avec EMS/EMA pendant l'entraînement et l'autre jambe a servi de contrôle, ce qui signifie qu'une jambe a reçu EMS/EMA et l'autre jambe n'en a pas reçu. Ainsi, ces participants ont commencé avec une force similaire dans les deux jambes et à la fin des 6 semaines, la jambe qui a reçu l'EMS/EMA a augmenté sa force de 24% et la jambe de contrôle de seulement 10%.

Cible le corps entier

Pour un mouvement aussi simple, les marches du fermier ciblent presque tout le corps. Elle est très efficace pour faire travailler le trapèze supérieur, qui aide à stabiliser les articulations de l'épaule et à maintenir les omoplates serrées. Ce mouvement fait également travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et même les mollets. Vos jambes travailleront avec votre tronc et votre dos pour stabiliser les poids et vous maintenir debout. Préparez-vous à porter la stabilisation du tronc à un tout autre niveau.

En résumé

Malgré le titre de cet article, la marche du fermier (ou tout autre portage de charges) est un excellent mouvement, que vous soyez débutant ou même un haltérophile expérimenté. Il devrait faire partie de votre routine tout au long de votre parcours de remise en forme. Vous ne pouvez pas sous-estimer l'importance de la force fonctionnelle et les avantages qu'elle vous apportera, non seulement dans la salle de sport, mais aussi dans votre vie.

Pour renforcer ces effets bénéfiques, l'entraînement EMS/EMA est le meilleur moyen d'y parvenir, car vous entraînez les deux fibres musculaires de manière égale et vous devenez plus fort sans avoir à ajouter de poids à votre exercice !

Dans la prochaine formation, je vous montrerai comment cela fonctionne pour les débutants comme pour les plus avancés, en combinaison avec le Visionbody Suit !

Si vous avez des questions relatives à la formation, n'hésitez pas à les poser dans la section des commentaires. J'y répondrai avec plaisir !