{"id":243785,"date":"2021-11-19T15:56:58","date_gmt":"2021-11-19T14:56:58","guid":{"rendered":"https:\/\/vision-body.com\/?p=243785"},"modified":"2021-11-19T15:56:58","modified_gmt":"2021-11-19T14:56:58","slug":"stuck-with-your-progressive-overload","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vbtec.com\/pt\/stuck-with-your-progressive-overload\/","title":{"rendered":"Preso com sua sobrecarga progressiva?"},"content":{"rendered":"

Como ficar mais forte sem muitos pesos e quebrar o plat\u00f4!<\/h3>\n

Anos atr\u00e1s, um amigo meu se apaixonou pelo treinamento da churrasqueira. Foi algo que ele evitou por muito tempo. Mas, depois de anos de dire\u00e7\u00e3o livre dele, ele \"subiu at\u00e9 o bar\" e deu uma tentativa ao treinamento da barra.<\/p>\n

Depois de algumas semanas, tudo na vida e no treinamento se sentiu muito mais f\u00e1cil para ele. Isso tamb\u00e9m levou a mais e mais pratos de libras para o bar...facilmente.<\/p>\n

Como o peso continuava a disparar, sua confian\u00e7a tamb\u00e9m. Em um ano, pareceu a coisa mais legal que ele j\u00e1 havia feito.<\/p>\n

Mas uma vez que ele atingiu uma quantidade espec\u00edfica de peso, o peso simplesmente parou de aumentar da mesma forma que havia sido nos \u00faltimos meses. Eu chamo isto de ganho para o novato. No in\u00edcio, todos decolam como um avi\u00e3o de ca\u00e7a at\u00e9... pararem de subir!<\/p>\n

\u00c9 aqui que a experi\u00eancia demonstra ser um professor cruel.<\/p>\n

Um dia, meu amigo baixou a barra novamente para sua segunda reposi\u00e7\u00e3o de deadlifts e de repente sentiu como se algu\u00e9m tivesse acabado de esmagar suas costas com um taco de beisebol de alum\u00ednio.<\/p>\n

Ele seguiu um m\u00e9todo de treinamento b\u00e1sico chamado \"sobrecarga progressiva\".<\/em>\u2026<\/p>\n

Mas o que \u00e9 exatamente uma sobrecarga progressiva?<\/strong><\/p>\n

\"Este princ\u00edpio envolve o aumento cont\u00ednuo das exig\u00eancias do sistema m\u00fasculo-esquel\u00e9tico para obter ganhos cont\u00ednuos em tamanho muscular, for\u00e7a e resist\u00eancia. Simplificando, para ficar maior e mais forte, voc\u00ea deve fazer com que seus m\u00fasculos trabalhem continuamente mais do que est\u00e3o acostumados\". - Chris Goulet<\/em><\/p><\/blockquote>\n

Portanto, em poucas palavras, seu objetivo quando voc\u00ea entra na academia \u00e9 se esfor\u00e7ar mais do que da \u00faltima vez que voc\u00ea os treinou.<\/p>\n

A adi\u00e7\u00e3o de peso \u00e0 barra \u00e9 uma maneira de fazer isso, mas os problemas come\u00e7am quando isso \u00e9 constantemente o\u00a0somente\u00a0<\/em>coisa que voc\u00ea est\u00e1 fazendo para progredir.<\/p>\n

Mas o que voc\u00ea poderia fazer quando atingisse seu planalto em peso, usando o\u00a0<\/em>m\u00e9todo de sobrecarga progressiva?<\/p>\n

Abaixo est\u00e3o quatro exemplos de como voc\u00ea poderia fazer isso, e como meu amigo est\u00e1 fazendo isso hoje.<\/p>\n

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\"\"<\/a><\/p>\n

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#1. Varia\u00e7\u00f5es unilaterais<\/h1>\n

Uma grande alternativa para o tradicional banco de barbear, agachamento e deadlift seriam as alternativas unilaterais - tais como a prensa de um bra\u00e7o, o agachamento b\u00falgaro dividido, e o Deadlift romeno de uma perna. E h\u00e1 m\u00faltiplos benef\u00edcios para incorpor\u00e1-los em seu programa.<\/p>\n

Para um, ao realizar um exerc\u00edcio unilateral, voc\u00ea ser\u00e1 for\u00e7ado a desenvolver uma maior estabilidade do n\u00facleo para equilibrar o peso de um lado do corpo. Maior for\u00e7a do n\u00facleo significa maior for\u00e7a em todos os lados - assim, uma vez que voc\u00ea reverta para a bancada padr\u00e3o, agachado e sem carga, voc\u00ea provavelmente se encontrar\u00e1 lidando com mais peso do que poderia antes.<\/p>\n

Os movimentos unilaterais tamb\u00e9m s\u00e3o, em geral, menos tribut\u00e1rios para seu sistema nervoso central, portanto, pedalar nestas varia\u00e7\u00f5es no lugar de suas contrapartes bilaterais ajudar\u00e1 a evitar que voc\u00ea se torne cronicamente treinado demais (como meu amigo de cima claramente foi).<\/p>\n

Fa\u00e7a um ciclo de 3-4 semanas de cada vez e se esforce para ficar progressivamente mais forte a cada semana. Use as semanas 1 e 2 para permitir que seu corpo aprenda o padr\u00e3o de movimento fundamental dos exerc\u00edcios; use a semana 3 para se empurrar nos exerc\u00edcios uma vez que voc\u00ea se sinta \u00e0 vontade para faz\u00ea-los; na semana 4, saia todo e tente superar seu pr\u00f3prio melhor desempenho pessoal da semana anterior.<\/p>\n

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#2. Pausas<\/h1>\n

Vamos encarar os fatos; para a grande maioria de n\u00f3s, empilhar sobre o peso extra nos faz sentir fortes e \"frios\" - tanto que muitas vezes sacrificaremos a forma imaculada por mais 20 libras na barra. Utilizar repeti\u00e7\u00f5es pausadas \u00e9 uma maneira segura de for\u00e7ar seu ego a ser verificado na porta, porque n\u00e3o s\u00f3 exigir\u00e3o que voc\u00ea exer\u00e7a um alto n\u00edvel de controle sobre o exerc\u00edcio, mas voc\u00ea ser\u00e1\u00a0for\u00e7ado<\/em>\u00a0para baixar o peso a um n\u00edvel control\u00e1vel.<\/p>\n

Descubra com quanto peso voc\u00ea est\u00e1 trabalhando atualmente em seus principais movimentos compostos. Subtraia 20-30% desses elevadores e realize todos os seus conjuntos desses exerc\u00edcios com uma pausa de 2-3 segundos na parte inferior do elevador. Voc\u00ea se sentir\u00e1 humilhado.<\/p>\n

Voc\u00ea poderia fazer um ciclo em repeti\u00e7\u00f5es pausadas por 3 semanas de cada vez. Semana 1, fa\u00e7a uma pausa de 1 segundo; semana 2, uma pausa de 2 segundos; semana 3, uma pausa de 3 segundos. Na quarta semana, volte a realizar os movimentos sem pausa - mantendo a boa forma - e voc\u00ea ficar\u00e1 surpreso com o quanto mais leve do que o peso pesado costumava sentir.<\/p>\n

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#3. Tempo sob tens\u00e3o<\/h1>\n

Se sua pessoa que vive na faixa de 6-8 rep e nunca tem um conjunto que dure mais de 20 segundos no total, revisando o esquema de conjunto\/reposi\u00e7\u00e3o, em geral, pode n\u00e3o s\u00f3 fornecer alguma variedade agrad\u00e1vel atrav\u00e9s de um est\u00edmulo desconhecido para seu corpo, mas tamb\u00e9m pode servir como uma pausa muito necess\u00e1ria para suas articula\u00e7\u00f5es, diminuindo o peso e concentrando-se mais no comprimento do conjunto do que no n\u00famero de libras que voc\u00ea est\u00e1 usando.<\/p>\n

Por exemplo, uma progress\u00e3o de 3 semanas poderia permitir que voc\u00ea realizasse todos os seus conjuntos em intervalos de 30 segundos durante a semana 1, intervalos de 35 segundos na semana 2, e, finalmente, uma progress\u00e3o de at\u00e9 40 segundos na semana 3. Um treino de amostra poderia ter este aspecto:<\/p>\n

Amostra de Progress\u00e3o \"Tempo sob Tens\u00e3o\" do Corpo Inferior:<\/h3>\n