Participei de tr\u00eas corridas IRONMAN, 16 vezes IRONMAN70,3, 4 vezes Ultramarathons, uma Corrida de Sobreviv\u00eancia de 48 horas e uma em cada 10 pessoas que terminaram todas as 6 grandes provas de enduro em Mallorca (IRONMAN, IRONMAN70,3, Half Marathon, Marathon, Mallorca 312 Bike Race e a Mallorca 5000 SkyRace Ultramarathon) no prazo de um ano.<\/em><\/p>\n Pode parecer conflitante, mas detesto correr. \u00c9 por isso que sempre tentei descobrir como encontrar a dose m\u00ednima de treinamento eficaz para meus objetivos.<\/p>\n Portanto, sou uma esp\u00e9cie de especialista nerd em casos de treinamento de resist\u00eancia m\u00ednima, ent\u00e3o vamos mergulhar nisto e vou mostrar a voc\u00ea como descobrir como o treinamento EMS\/EMA pode ajud\u00e1-lo a melhorar sua resist\u00eancia, desempenho, pot\u00eancia e VO2 m\u00e1ximo... neste caso com foco na minha arma de escolha: O fato Visionbody<\/a><\/p>\n <\/p>\n H\u00e1 um grande, grande problema nos esportes de enduro. \u00c9 um buraco. Um buraco negro. <\/strong>O buraco negro vai algo assim...<\/p>\n O corredor que sai da cama 3-5 dias por semana para correr 45-60 minutos na mesma velocidade todas as vezes. <\/em>A mesma velocidade. Mesma intensidade.<\/p>\n Dia ap\u00f3s dia, m\u00eas ap\u00f3s m\u00eas, ano ap\u00f3s ano.\u00a0<\/strong><\/p>\n Talvez seja a solidariedade que encontramos em saber exatamente o que nosso corpo vai sentir durante cada sess\u00e3o de treinamento, talvez seja o medo de ir muito devagar ou muito duro e de alguma forma bagun\u00e7ar nosso treinamento ou nosso corpo, ou talvez seja apenas n\u00e3o saber exatamente o que fazer e simplesmente imaginar que algo \u00e9 melhor do que nada.<\/em><\/p>\n O simples fato de enfatizar o mesmo sistema de energia uma e outra vez n\u00e3o s\u00f3 resulta em um atleta que n\u00e3o pode ir r\u00e1pido quando \u00e9 importante e nunca vai lento o suficiente para a recupera\u00e7\u00e3o, mas tamb\u00e9m pode resultar em um in\u00edcio mais r\u00e1pido de les\u00e3o por uso excessivo devido a repetidas tens\u00f5es nas mesmas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Se voc\u00ea usar o longo, estilo aer\u00f3bico lento de treinamento constante e paciente<\/strong><\/em>(12), popularizada por Phil Maffetone e utilizada por muitos atletas de resist\u00eancia profissional do Ironman e maratonista...<\/p>\n Caso voc\u00ea utilize a abordagem de treinamento em intervalos de alta intensidade<\/strong><\/em> combinado com treinos dif\u00edceis de ranger os dentes e sess\u00f5es de muscula\u00e7\u00e3o?<\/p>\n Caso voc\u00ea use algum m\u00e9todo h\u00edbrido chamado treinamento polarizado<\/strong><\/em>com generosas quantidades de sess\u00f5es aer\u00f3bicas, combinadas com um pequeno esfor\u00e7o de esfor\u00e7o muito duro aqui e ali (8)?<\/p>\n Ou voc\u00ea deveria usar algo completamente diferente? Voc\u00ea est\u00e1 prestes a descobrir - e tamb\u00e9m aprender por que os atletas de resist\u00eancia s\u00e3o pregui\u00e7osos, por que as lentes que voc\u00ea v\u00ea em seu treinamento e as duas melhores maneiras de construir resist\u00eancia o mais r\u00e1pido poss\u00edvel.<\/p>\n <\/p>\n Antes de nos aprofundarmos em como construir resist\u00eancia sem colocar em dezenas de horas de treinamento a cada semana, ser\u00e1 importante para voc\u00ea entender como seu corpo realmente constr\u00f3i resist\u00eancia, e quais s\u00e3o os principais determinantes do desempenho cardiovascular e de resist\u00eancia realmente.<\/p>\n 1) Batimento card\u00edaco (quantas vezes seu cora\u00e7\u00e3o bate por minuto)<\/em><\/p>\n 2) Volume do derrame (a quantidade de sangue bombeado por batimento card\u00edaco)<\/em><\/p>\n 3) Contratilidade card\u00edaca (a for\u00e7a de cada contra\u00e7\u00e3o real de seu m\u00fasculo card\u00edaco)<\/em><\/p>\n medida que cada uma dessas vari\u00e1veis aumenta, a quantidade de fluxo sangu\u00edneo e fornecimento de oxig\u00eanio para seus m\u00fasculos de exerc\u00edcio tamb\u00e9m aumenta.<\/p>\n Portanto, \u00e0 primeira vista, parece que o cora\u00e7\u00e3o \u00e9 a principal preocupa\u00e7\u00e3o quando se trata de treinamento de resist\u00eancia, e\u00a0<\/a>treinamento aer\u00f3bico foi certamente comprovado<\/a>\u00a0como uma das melhores maneiras de melhorar as vari\u00e1veis acima (18).\u00a0Mas existem importantes determinantes do sucesso da resist\u00eancia que v\u00e3o al\u00e9m do simples cora\u00e7\u00e3o.<\/em><\/p>\n Pequenas casas de for\u00e7a em suas c\u00e9lulas chamadas\u00a0mitoc\u00f4ndria<\/strong>\u00a0usar oxig\u00eanio para fabricar altos n\u00edveis de energia ATP atrav\u00e9s da quebra de carboidratos ou gordura. Assim, se voc\u00ea aumentar sua densidade mitocondrial, mais energia se torna dispon\u00edvel para seus m\u00fasculos de trabalho, o que lhe permite produzir maiores quantidades de for\u00e7a por per\u00edodos mais longos de tempo.<\/p>\n 1) quanto sangue seu cora\u00e7\u00e3o pode enviar a seus m\u00fasculos (uma combina\u00e7\u00e3o de freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca, volume de derrame e contratilidade card\u00edaca que voc\u00ea j\u00e1 aprendeu)<\/em><\/p>\n 2) quanto do oxig\u00eanio enviado a seus m\u00fasculos \u00e9 realmente extra\u00eddo do sangue e utilizado pelos m\u00fasculos antes que as cabe\u00e7as de sangue voltem ao seu cora\u00e7\u00e3o.<\/em><\/p>\n A segunda vari\u00e1vel acima depende do fornecimento de oxig\u00eanio para fibras musculares ativas<\/strong>e isto \u00e9 influenciado por tudo, desde a distribui\u00e7\u00e3o do fluxo sangu\u00edneo at\u00e9 a densidade capilar, o conte\u00fado de oxig\u00eanio arterial e as adapta\u00e7\u00f5es enzim\u00e1ticas locais ao n\u00famero e \u00e0 densidade das mitoc\u00f4ndrias (18).<\/p>\n Existe algo compar\u00e1vel ou superior a um treinamento aer\u00f3bico longo e lento?<\/p>\n <\/p>\n Portanto, parece que o HIIT \u00e9 a solu\u00e7\u00e3o para pessoas que t\u00eam tempo limitado para treinar e n\u00e3o podem se envolver nas horas necess\u00e1rias para a abordagem de treinamento polarizado.<\/p>\n Com o treinamento tradicional em estado estacion\u00e1rio, voc\u00ea estica seu corpo, o que o torna maior e capaz de bombear mais sangue para seus m\u00fasculos.<\/p>\n O treinamento HIIT torce o cora\u00e7\u00e3o e assim o cora\u00e7\u00e3o se torna mais grosso. Se voc\u00ea \u00e9 um iniciante no treinamento de resist\u00eancia, deve come\u00e7ar a construir uma base aer\u00f3bica para preparar o cora\u00e7\u00e3o, esticando-o antes de come\u00e7ar a contra\u00ed-lo com HIIT.<\/p>\n A contra\u00e7\u00e3o e a falta de treinamento do cora\u00e7\u00e3o podem levar a s\u00e9rios problemas cardiovasculares. Especialmente quando voc\u00ea envelhece.<\/p>\n Assim, o HIIT trabalha mais efetivamente na sua aptid\u00e3o muscular perif\u00e9rica enquanto o treinamento de resist\u00eancia trabalha mais efetivamente na sua aptid\u00e3o central, cardiovascular.<\/p>\n N\u00e3o h\u00e1 melhor ou pior. Construiu uma base de resist\u00eancia atrav\u00e9s de treinamento em estado est\u00e1vel 2-3 vezes por semana, come\u00e7ando com 30min cada sess\u00e3o e construindo at\u00e9 60min cada sess\u00e3o.<\/p>\n Ap\u00f3s esse in\u00edcio, incorporar o treinamento HIIT a um ritmo r\u00e1pido de 30s, seguido de 4,5min de descanso ativo por 4-6 rodadas.<\/p>\n <\/p>\n Aumentar o VO2max \u00e9 melhor quando n\u00e3o se trata apenas de treinamento aer\u00f3bico. Quanto maior o VO2max de um atleta, maior o potencial para manter um ritmo r\u00e1pido por longos per\u00edodos de tempo.<\/p>\n \u00c0 medida que o ritmo e a energia gerada aumentam, recrutamos mais tipos de fibras musculares. Quando recrutamos os tr\u00eas tipos de fibras musculares, ST (contra\u00e7\u00e3o lenta), FTA (intermedi\u00e1ria r\u00e1pida) e FTx (dedicada anaer\u00f3bica r\u00e1pida), o fazemos por ordem de ST, para ST mais FTa, e finalmente ST mais FTa e FTx.<\/p>\n Acontece que o recrutamento e treinamento regular de FTa e FTx mostra uma melhora maior no VO2m\u00e1x do que apenas o treinamento das fibras musculares aer\u00f3bicas ST (treinamento lento). Para maximizar o VO2max, \u00e9 preciso melhorar a capacidade aer\u00f3bica tanto das fibras musculares lentas quanto das r\u00e1pidas.<\/p>\n Os programas de for\u00e7a do Visionbody EMS\/EMA treinam as fibras musculares ST, FTa, e FTx. O Programa de Resist\u00eancia visa as fibras musculares FTa enquanto os programas de For\u00e7a visam as fibras musculares FTx. Estas fibras musculares podem ser efetivamente treinadas com os programas de treinamento do EMS\/EMA do Visionbody sem tanto estresse quanto o treinamento acima do limiar anaer\u00f3bico.<\/p>\n Todos os grupos musculares podem ser treinados de forma eficaz, sem que isso pressione os sistemas cardiovascular, muscular e estrutural do corpo. Ser capaz de encaixar mais facilmente este importante treinamento de fibras musculares em uma rotina semanal paga enormes dividendos em aumento de for\u00e7a e VO2max.<\/a><\/p>\n <\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/cdn.substack.com\/image\/fetch\/w_1456,c_limit,f_auto,q_auto:good,fl_progressive:steep\/https%3A%2F%2Fbucketeer-e05bbc84-baa3-437e-9518-adb32be77984.s3.amazonaws.com%2Fpublic%2Fimages%2F9a6789a8-6e13-4da6-bae5-0eb1208e66e1_4000x2666.jpeg\")
<\/a><\/p>\nO Buraco Negro<\/strong><\/h1>\n
O treinamento de resist\u00eancia pode ser confuso<\/strong><\/h1>\n
Como seu corpo constr\u00f3i a resist\u00eancia<\/strong><\/h1>\n
\n
Seu desempenho cardiovascular \u00e9 baseado em tr\u00eas vari\u00e1veis prim\u00e1rias:<\/h4>\n<\/blockquote>\n
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Al\u00e9m disso, seu VO2max real \u00e9 o resultado de duas vari\u00e1veis:<\/h4>\n<\/blockquote>\n
\n
A resposta \u00e9 sim, e \u00e9 aqui que entra em cena o EMS\/EMA e o Treinamento Intensivo High Intervall.<\/h4>\n<\/blockquote>\n
HIIT e o problema com o HIIT<\/strong><\/h1>\n
Como usar um est\u00edmulo muscular el\u00e9trico para construir resist\u00eancia e melhorar o VO2max<\/strong><\/h1>\n
A resposta \u00e9...<\/strong><\/h1>\n