{"id":236286,"date":"2021-02-18T16:26:35","date_gmt":"2021-02-18T15:26:35","guid":{"rendered":"https:\/\/vision-body.com\/?p=236286"},"modified":"2021-02-18T16:26:35","modified_gmt":"2021-02-18T15:26:35","slug":"emissao-38-e-e-acompanhamento-compromisso-com-rotinas-de-treinamento-diario","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vbtec.com\/pt\/emissao-38-e-e-acompanhamento-compromisso-com-rotinas-de-treinamento-diario\/","title":{"rendered":"Edi\u00e7\u00e3o #38: O Lockdown est\u00e1 comprometendo sua rotina di\u00e1ria de treinamento?"},"content":{"rendered":"<h1>Temos uma experi\u00eancia de treino para voc\u00ea...<\/h1>\n<p>\u00c9 simples, eficaz e \u00e9 perfeito para pessoas que trabalham em casa. Se essa \u00e9 a sua situa\u00e7\u00e3o no momento, talvez n\u00e3o haja tempo melhor para experimentar essas rotinas de treinamento. N\u00f3s as chamamos de \"treinamento de gatilho\". Mas tamb\u00e9m s\u00e3o conhecidos como treinos intermitentes, micro-treinos ou mini-treinos.<\/p>\n<h3>Estes treinos o ajudar\u00e3o a...<\/h3>\n<ul>\n<li><em><strong>Movimentar-se com mais freq\u00fc\u00eancia ao longo do dia <\/strong><\/em><\/li>\n<li><em><strong>Facilite o trabalho e melhore sua forma f\u00edsica<\/strong><\/em><\/li>\n<li><em><strong>Fazer muitos exerc\u00edcios - sem precisar de uma hora de treinamento<\/strong><\/em><\/li>\n<li><em><strong>Pequenas pausas no trabalho para libertar sua mente<\/strong><\/em><\/li>\n<li><em><strong>Experimentando uma nova abordagem para o exerc\u00edcio<\/strong><\/em><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h1>Como construir seu pr\u00f3prio treinamento de gatilho<\/h1>\n<p>Chamamos esta id\u00e9ia de fazer um conjunto ou tr\u00eas de um exerc\u00edcio cada vez que voc\u00ea passa por um determinado objeto ou \u00e9 lembrado por um timer\".<strong>acionar treinos<\/strong>.\u201d (\u00c9 muito mais f\u00e1cil de dizer do que \"intermitente\").<\/p>\n<p>Muitos treinadores t\u00eam feito estes exerc\u00edcios de gatilho com seus clientes durante anos.<\/p>\n<p>O treinamento do gatilho \u00e9 uma \u00f3tima maneira de melhorar o condicionamento f\u00edsico e as habilidades motoras. E, como discutido acima, eles podem at\u00e9 ser mais ben\u00e9ficos para certos aspectos da sa\u00fade do que um treino de uma hora feito uma vez por dia (se voc\u00ea for sedent\u00e1rio de outra forma).<\/p>\n<p>Os exerc\u00edcios de gatilho tamb\u00e9m s\u00e3o uma maneira sorrateira de fazer muitos exerc\u00edcios em dias em que, de outra forma, voc\u00ea n\u00e3o teria tempo para um treino completo.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h1>Veja como voc\u00ea pode fazer isso...<\/h1>\n<blockquote>\n<h3>1. Estabelecer um gatilho e um cronograma<\/h3>\n<\/blockquote>\n<p>Isto pode ser qualquer coisa de 5 a 10min.<\/p>\n<p>Coloque algum tipo de gatilho em seu telefone ou talvez coloque qualquer tipo de equipamento de treinamento ao redor de sua casa ou apartamento. Sempre que voc\u00ea for \u00e0 cozinha ou ao banheiro e passar o gatilho, fa\u00e7a sua pequena dose de treinamento.<\/p>\n<p>Cada vez que passo por meu conjunto de chaleiras, fa\u00e7o alguns conjuntos de baloi\u00e7os, arrebates ou prensas. No passado, eu tinha uma barra de pux\u00f5es no meu quarto de h\u00f3spedes e fazia alguns conjuntos de pux\u00f5es a cada hora quando um temporizador se desligava. Seja qual for seu gatilho, fa\u00e7a-o com certa freq\u00fc\u00eancia.<\/p>\n<p><strong>Portanto, voc\u00ea estar\u00e1 se movendo a cada hora.\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>Se voc\u00ea est\u00e1 trabalhando em casa (como milh\u00f5es de outros neste momento), isto lhe d\u00e1 tempo suficiente para fazer um trabalho focado. Tamb\u00e9m lhe d\u00e1 uma breve e regular pausa das exig\u00eancias mentais do trabalho.<\/p>\n<blockquote>\n<h3>2. Escolha alguns exerc\u00edcios<\/h3>\n<\/blockquote>\n<p>Geralmente, escolha movimentos que funcionem com muitos grupos musculares grandes (portanto, sem tempo e lugar para carac\u00f3is) e que possam ser feitos com seguran\u00e7a sem um aquecimento. Leia: N\u00e3o \u00e9 o melhor momento para testar seu melhor deadlift pessoal.<\/p>\n<p>Considere exerc\u00edcios como:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Arrancadelas (<\/strong><em><strong>somente\u00a0<\/strong><\/em><strong>se voc\u00ea tiver sido bem treinado )<\/strong><\/li>\n<li><strong>Goblet squats<\/strong><\/li>\n<li><strong>Agachamentos de peso corporal<\/strong><\/li>\n<li><strong>Lunges <\/strong><\/li>\n<li><strong>Pushups<\/strong><\/li>\n<li><strong>Fileiras de halteres<\/strong><\/li>\n<li><strong>Linhas de an\u00e9is<\/strong><\/li>\n<li><strong>Pullups<\/strong><\/li>\n<li><strong>Prensas de cabe\u00e7a (se seus ombros se sa\u00edrem bem com elas)<\/strong><\/li>\n<li><strong>Movimentos de banda como pull-apart<\/strong><\/li>\n<li><strong>Ab movimentos como uma t\u00e1bua<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode misturar em alguns trechos favoritos ou furadeiras de mobilidade.<\/p>\n<p>Fa\u00e7a cerca de 3-5 movimentos, e tente obter uma mistura igual de movimentos superiores e inferiores do corpo.<\/p>\n<blockquote>\n<h3>3. Decida quantos representantes, conjuntos e tempo voc\u00ea quer gastar com isso<\/h3>\n<\/blockquote>\n<p>O n\u00famero espec\u00edfico aqui n\u00e3o \u00e9 cr\u00edtico. Voc\u00ea est\u00e1 apenas tentando fazer com que o trabalho f\u00edsico seja f\u00e1cil. Fique em um n\u00edvel onde voc\u00ea n\u00e3o sinta uma \"queimadura\" em seus m\u00fasculos e nunca v\u00e1 ao fracasso. Como regra geral, \u00e9 melhor fazer 3-5 conjuntos de 5-8 repeti\u00e7\u00f5es de cada vez.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<blockquote>\n<h1>Um dia de treinamento a cada 90min<\/h1>\n<\/blockquote>\n<p><strong>9 horas da manh\u00e3:\u00a0<\/strong>5 c\u00e1lices de agachamento, 8 baloi\u00e7os de chaleira, 5 bicos (por lado)<\/p>\n<p><strong>10:30h:<\/strong>\u00a08 pull-apart de banda, 5 flex\u00f5es, repetidas para 3 rodadas totais<\/p>\n<p><strong>12:00 da manh\u00e3:<\/strong>\u00a05 c\u00e1lices, 5 filas de halteres (por lado), repetidos por 4 rodadas totais<\/p>\n<p><strong>13:30h:<\/strong>\u00a05 volantes ab rolantes, 5 sem fitas, 5 pull-apart, repetidos por 3 rodadas totais<\/p>\n<p><strong>15:00 hs:\u00a0<\/strong>T\u00e1bua lateral de 10 segundos (por lado), 5 halteres (por lado), repetidos para 2 rodadas totais<\/p>\n<p><strong>16:30h:\u00a0<\/strong>5 filas de halteres (por lado), 5 halteres de uma perna (por lado), repetidos por 3 rodadas totais<\/p>\n<p>\u00c9 claro, voc\u00ea tamb\u00e9m pode escolher apenas um ou dois exerc\u00edcios, ou um \u00fanico circuito, e repetir isso ao longo do dia.<\/p>\n<h1>Voc\u00ea tem que abrir m\u00e3o de todos os outros tipos de exerc\u00edcios?<\/h1>\n<p>Na verdade, n\u00e3o o fa\u00e7a. Sempre que poss\u00edvel, use exerc\u00edcios de gatilho\u00a0<em>com\u00a0<\/em>algum treinamento convencional, e ir brincar l\u00e1 fora.<\/p>\n<p>Este m\u00e9todo de treinamento funciona melhor quando \u00e9 feito em combina\u00e7\u00e3o com o tipo de treinamento de for\u00e7a m\u00e1xima e trabalho peri\u00f3dico de alta intensidade que \u00e9 feito em uma academia (mesmo que seja a academia de sua casa). Pelo menos a longo prazo.<\/p>\n<blockquote><p>Uma combina\u00e7\u00e3o muito boa de fato \u00e9 2-3 vezes por semana uma sess\u00e3o EMS\/EMA de 20min combinada com 2-3 dias de treinamento de gatilho. Dentro de 2-3 semanas voc\u00ea n\u00e3o s\u00f3 sentir\u00e1, mas tamb\u00e9m ver\u00e1 que seu corpo ficar\u00e1 muito melhor!<\/p><\/blockquote>\n<p><strong style=\"caret-color: #000000; color: #000000; font-style: normal;\">Vamos nos fortalecer. Com EMS\/EMA!<\/strong><br style=\"caret-color: #000000; color: #000000;\" \/><span style=\"caret-color: #000000; color: #000000; font-family: -webkit-standard; font-size: medium; font-style: normal;\">Johannes,\u00a0<\/span><em style=\"caret-color: #000000; color: #000000;\">Chefe de Treinamento e Educa\u00e7\u00e3o<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Temos uma experi\u00eancia de exerc\u00edcio para voc\u00ea... \u00c9 simples, eficaz e perfeita para as pessoas que trabalham em casa. Se essa \u00e9 a sua situa\u00e7\u00e3o no momento, talvez n\u00e3o haja tempo melhor para experimentar essas rotinas de treinamento. N\u00f3s as chamamos de \"treinamento de gatilho\". Mas tamb\u00e9m s\u00e3o conhecidos como treinos intermitentes, micro-treinos ou mini-treinos. 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