{"id":243785,"date":"2021-11-19T15:56:58","date_gmt":"2021-11-19T14:56:58","guid":{"rendered":"https:\/\/vision-body.com\/?p=243785"},"modified":"2021-11-19T15:56:58","modified_gmt":"2021-11-19T14:56:58","slug":"bloque-avec-votre-surcharge-progressive","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vbtec.com\/fr\/bloque-avec-votre-surcharge-progressive\/","title":{"rendered":"Vous n'arrivez pas \u00e0 ma\u00eetriser la surcharge progressive ?"},"content":{"rendered":"

Comment devenir plus fort sans utiliser beaucoup de poids et briser le plateau !<\/h3>\n

Il y a quelques ann\u00e9es, un de mes amis est tomb\u00e9 amoureux de l'entra\u00eenement avec halt\u00e8res. Il a longtemps \u00e9vit\u00e9 de s'y int\u00e9resser. Mais apr\u00e8s des ann\u00e9es d'abstention, il s'est \"mis \u00e0 la barre\" et a essay\u00e9 l'entra\u00eenement avec halt\u00e8res.<\/p>\n

Au bout de quelques semaines, tout lui semblait plus facile, dans la vie comme \u00e0 l'entra\u00eenement. Cela l'a \u00e9galement amen\u00e9 \u00e0 poser de plus en plus de plaques d'un kilo sur la barre... facilement.<\/p>\n

Au fur et \u00e0 mesure que son poids augmentait, il prenait confiance en lui. Au bout d'un an, il a eu l'impression que c'\u00e9tait la chose la plus cool qu'il ait jamais faite.<\/p>\n

Mais une fois qu'il a atteint une certaine quantit\u00e9 de poids, le poids a cess\u00e9 d'augmenter comme il l'avait fait au cours des derniers mois. C'est ce que j'appelle les gains des d\u00e9butants. Au d\u00e9but, tout le monde d\u00e9colle comme un avion de chasse jusqu'\u00e0 ce que... ils arr\u00eatent de monter !<\/p>\n

C'est l\u00e0 que l'exp\u00e9rience se r\u00e9v\u00e8le \u00eatre un ma\u00eetre cruel.<\/p>\n

Un jour, mon ami a redescendu la barre pour sa deuxi\u00e8me s\u00e9rie de soulev\u00e9s de terre et a soudain eu l'impression que quelqu'un venait de lui \u00e9craser le bas du dos avec une batte de baseball en aluminium.<\/p>\n

Il a suivi une m\u00e9thode d'entra\u00eenement de base appel\u00e9e \"surcharge progressive\"<\/em>...<\/p>\n

Mais qu'est-ce que la surcharge progressive ?<\/strong><\/p>\n

\"Ce principe consiste \u00e0 augmenter continuellement les exigences impos\u00e9es au syst\u00e8me musculo-squelettique afin d'accro\u00eetre continuellement la taille, la force et l'endurance des muscles. En d'autres termes, pour devenir plus grand et plus fort, vous devez continuellement faire travailler vos muscles plus qu'ils n'en ont l'habitude.\" - Chris Goulet<\/em><\/p><\/blockquote>\n

En r\u00e9sum\u00e9, lorsque vous entrez dans la salle de sport, votre objectif est de vous pousser, vous et vos muscles, plus fort que la derni\u00e8re fois que vous les avez entra\u00een\u00e9s.<\/p>\n

L'ajout d'un poids \u00e0 la barre est un moyen d'y parvenir, mais les probl\u00e8mes commencent lorsque c'est constamment le cas.\u00a0seulement\u00a0<\/em>que vous faites pour progresser.<\/p>\n

Mais que pouvez-vous faire une fois que vous avez atteint votre plateau de poids en utilisant le\u00a0<\/em>m\u00e9thode de surcharge progressive ?<\/p>\n

Vous trouverez ci-dessous quatre exemples de la mani\u00e8re dont vous pourriez le faire, et de la mani\u00e8re dont mon ami le fait aujourd'hui.<\/p>\n

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#1. Variations unilat\u00e9rales<\/h1>\n

Une excellente alternative au banc, au squat et au soulev\u00e9 de terre traditionnels avec halt\u00e8res serait les alternatives unilat\u00e9rales, telles que le d\u00e9velopp\u00e9 au sol \u00e0 un bras, le split squat bulgare et le soulev\u00e9 de terre roumain \u00e0 une jambe. Il y a de nombreux avantages \u00e0 les incorporer dans votre programme.<\/p>\n

Tout d'abord, lorsque vous effectuez un exercice unilat\u00e9ral, vous \u00eates oblig\u00e9 de d\u00e9velopper une plus grande stabilit\u00e9 du tronc pour \u00e9quilibrer le poids sur un c\u00f4t\u00e9 du corps. Une plus grande force du tronc signifie une plus grande force tout autour - ainsi, lorsque vous reviendrez au banc, au squat et au soulev\u00e9 de terre standard, vous vous apercevrez probablement que vous pouvez manipuler plus de poids que vous ne le pouviez auparavant.<\/p>\n

Les mouvements unilat\u00e9raux sont aussi globalement moins exigeants pour le syst\u00e8me nerveux central, de sorte que l'utilisation de ces variations \u00e0 la place de leurs \u00e9quivalents bilat\u00e9raux vous aidera \u00e0 \u00e9viter de devenir chroniquement surentra\u00een\u00e9 (comme l'\u00e9tait manifestement mon ami ci-dessus).<\/p>\n

Faites ces exercices pendant 3 \u00e0 4 semaines d'affil\u00e9e et efforcez-vous de devenir progressivement plus fort chaque semaine. Utilisez les semaines 1 et 2 pour permettre \u00e0 votre corps d'apprendre le mod\u00e8le de mouvement fondamental des exercices ; utilisez la semaine 3 pour vous pousser sur les exercices une fois que vous \u00eates \u00e0 l'aise ; la semaine 4, allez-y \u00e0 fond et essayez de battre votre meilleure performance personnelle de la semaine pr\u00e9c\u00e9dente.<\/p>\n

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#2. Pause des r\u00e9p\u00e9titions<\/h1>\n

Regardons les choses en face : pour la grande majorit\u00e9 d'entre nous, le fait d'accumuler des poids suppl\u00e9mentaires nous donne l'impression d'\u00eatre forts et \"cool\" - \u00e0 tel point que nous sommes souvent pr\u00eats \u00e0 sacrifier une forme immacul\u00e9e pour une vingtaine de kilos suppl\u00e9mentaires sur la barre. L'utilisation de r\u00e9p\u00e9titions avec pause est un moyen s\u00fbr de forcer votre ego \u00e0 rester \u00e0 la porte, car non seulement elles vous obligent \u00e0 exercer un niveau \u00e9lev\u00e9 de contr\u00f4le sur l'exercice, mais vous serez aussi\u00a0forc\u00e9e<\/em>\u00a0pour ramener le poids \u00e0 un niveau g\u00e9rable.<\/p>\n

D\u00e9terminez le poids que vous utilisez actuellement pour vos principaux mouvements compos\u00e9s. Soustrayez 20-30% de ces lev\u00e9es et effectuez toutes vos s\u00e9ries de ces exercices avec une pause de 2-3 secondes \u00e0 la fin de la lev\u00e9e. Vous serez humili\u00e9.<\/p>\n

Vous pouvez encha\u00eener les r\u00e9p\u00e9titions avec pause pendant 3 semaines d'affil\u00e9e. La premi\u00e8re semaine, faites une pause d'une seconde ; la deuxi\u00e8me semaine, une pause de deux secondes ; la troisi\u00e8me semaine, une pause de trois secondes. La quatri\u00e8me semaine, revenez \u00e0 l'ex\u00e9cution des mouvements sans pause - tout en maintenant une bonne forme - et vous serez surpris de constater \u00e0 quel point vous vous sentiez plus l\u00e9ger qu'un poids lourd.<\/p>\n

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#3. Temps sous tension<\/h1>\n

Si vous \u00eates quelqu'un qui vit dans une fourchette de 6 \u00e0 8 r\u00e9p\u00e9titions et qui n'a jamais une s\u00e9rie qui dure plus de 20 secondes au total, revoir le sch\u00e9ma des s\u00e9ries et des r\u00e9p\u00e9titions, en g\u00e9n\u00e9ral, peut non seulement apporter une bonne vari\u00e9t\u00e9 gr\u00e2ce \u00e0 un stimulus inhabituel pour votre corps, mais aussi servir de pause bien n\u00e9cessaire pour vos articulations en diminuant le poids et en se concentrant davantage sur la dur\u00e9e de la s\u00e9rie plut\u00f4t que sur le nombre de kilos que vous utilisez.<\/p>\n

Par exemple, dans le cadre d'une progression sur trois semaines, vous pouvez effectuer toutes vos s\u00e9ries \u00e0 des intervalles de 30 secondes pendant la premi\u00e8re semaine, \u00e0 des intervalles de 35 secondes pendant la deuxi\u00e8me semaine et enfin \u00e0 des intervalles de 40 secondes pendant la troisi\u00e8me semaine. Un exemple de s\u00e9ance d'entra\u00eenement pourrait ressembler \u00e0 ceci :<\/p>\n

Exemple de progression du bas du corps \"Temps sous tension\" :<\/h3>\n