J'ai particip\u00e9 \u00e0 trois courses IRONMAN, 16 fois IRONMAN70,3, 4 fois Ultramarathons, une course de survie de 48 heures et l'une des 10 personnes qui ont termin\u00e9 les 6 grandes courses d'endurance \u00e0 Majorque (IRONMAN, IRONMAN70,3, semi-marathon, marathon, Mallorca 312 Bike Race et Mallorca 5000 SkyRace Ultramarathon) dans l'ann\u00e9e.<\/em><\/p>\n Cela peut sembler contradictoire, mais je d\u00e9teste courir. C'est pourquoi j'ai toujours essay\u00e9 de trouver la dose minimale d'entra\u00eenement efficace pour mes objectifs.<\/p>\n Je suis donc une sorte d'expert en mati\u00e8re d'entra\u00eenement d'endurance minimale. Je vais donc vous montrer comment l'entra\u00eenement EMS\/EMA peut vous aider \u00e0 am\u00e9liorer votre endurance, vos performances, votre puissance et votre VO2 max... en mettant l'accent sur mon arme de pr\u00e9dilection : La combinaison Visionbody<\/a><\/p>\n <\/p>\n Il y a un gros, gros probl\u00e8me dans les sports d'endurance. C'est un trou. Un trou noir. <\/strong>Le trou noir se pr\u00e9sente comme suit...<\/p>\n Le coureur qui sort du lit 3 \u00e0 5 jours par semaine pour courir 45 \u00e0 60 minutes \u00e0 la m\u00eame vitesse \u00e0 chaque fois. <\/em>M\u00eame vitesse. M\u00eame intensit\u00e9.<\/p>\n Jour apr\u00e8s jour, mois apr\u00e8s mois, ann\u00e9e apr\u00e8s ann\u00e9e.\u00a0<\/strong><\/p>\n Il s'agit peut-\u00eatre de la solidarit\u00e9 qui nous pousse \u00e0 sucer notre pouce lorsque nous savons exactement ce que notre corps va ressentir \u00e0 chaque s\u00e9ance d'entra\u00eenement, peut-\u00eatre de la peur d'aller trop lentement ou trop fort et de g\u00e2cher notre entra\u00eenement ou notre corps, ou peut-\u00eatre simplement du fait de ne pas savoir exactement quoi faire et de se dire qu'il vaut mieux faire quelque chose que ne rien faire.<\/em><\/p>\n Le fait de solliciter sans cesse le m\u00eame syst\u00e8me \u00e9nerg\u00e9tique ne donne pas seulement un athl\u00e8te d'endurance \u00e0 une seule vitesse qui ne peut pas aller vite quand c'est important et qui ne va jamais assez lentement pour r\u00e9cup\u00e9rer, mais peut aussi entra\u00eener une apparition plus rapide des blessures de surutilisation en raison de la sollicitation r\u00e9p\u00e9t\u00e9e des m\u00eames articulations.<\/p>\n Devriez-vous utiliser le long, style a\u00e9robique lent d'entra\u00eenement r\u00e9gulier et patient<\/strong><\/em>popularis\u00e9 par Phil Maffetone et utilis\u00e9 par de nombreux athl\u00e8tes d'endurance professionnels Ironman et marathoniens (12) ?<\/p>\n Devriez-vous utiliser l'approche de l'entra\u00eenement par intervalles \u00e0 haute intensit\u00e9<\/strong><\/em> combin\u00e9 \u00e0 des s\u00e9ances d'entra\u00eenement difficiles et \u00e0 des s\u00e9ances de musculation qui font grincer des dents ?<\/p>\n Devriez-vous utiliser des m\u00e9thode hybride appel\u00e9e formation polaris\u00e9e<\/strong><\/em>avec de g\u00e9n\u00e9reuses s\u00e9ances d'a\u00e9robic combin\u00e9es \u00e0 de courts efforts tr\u00e8s intenses ici et l\u00e0 (8) ?<\/p>\n Ou devriez-vous utiliser quelque chose de compl\u00e8tement diff\u00e9rent ? Vous allez le d\u00e9couvrir - et aussi apprendre pourquoi les athl\u00e8tes d'endurance sont paresseux, pourquoi l'objectif \u00e0 travers lequel vous voyez votre entra\u00eenement a de l'importance, et les deux meilleures fa\u00e7ons de d\u00e9velopper l'endurance aussi vite que possible.<\/p>\n <\/p>\n Avant de voir comment d\u00e9velopper l'endurance sans s'astreindre \u00e0 des dizaines d'heures d'entra\u00eenement chaque semaine, il est important que vous compreniez comment votre corps d\u00e9veloppe r\u00e9ellement l'endurance et quels sont les principaux d\u00e9terminants des performances cardiovasculaires et d'endurance.<\/p>\n 1) Fr\u00e9quence cardiaque (nombre de battements du c\u0153ur par minute)<\/em><\/p>\n 2) Le volume de battement (la quantit\u00e9 de sang pomp\u00e9e par battement de c\u0153ur)<\/em><\/p>\n 3) La contractilit\u00e9 du c\u0153ur (la force de chaque contraction r\u00e9elle du muscle cardiaque)<\/em><\/p>\n Lorsque chacune de ces variables augmente, le flux sanguin et l'apport d'oxyg\u00e8ne aux muscles qui s'exercent augmentent \u00e9galement.<\/p>\n \u00c0 premi\u00e8re vue, il semblerait donc que le c\u0153ur soit le principal \u00e9l\u00e9ment dont il faut se pr\u00e9occuper lorsqu'il s'agit d'entra\u00eenement d'endurance.\u00a0<\/a>l'entra\u00eenement a\u00e9robique a certainement \u00e9t\u00e9 prouv\u00e9<\/a>\u00a0comme l'un des meilleurs moyens d'am\u00e9liorer les variables ci-dessus (18).\u00a0Mais il existe des facteurs d\u00e9terminants pour le succ\u00e8s de l'endurance qui vont bien au-del\u00e0 du simple c\u0153ur.<\/em><\/p>\n De minuscules centrales \u00e9lectriques situ\u00e9es dans vos cellules, appel\u00e9es\u00a0mitochondries<\/strong>\u00a0utilisent l'oxyg\u00e8ne pour fabriquer des niveaux \u00e9lev\u00e9s d'\u00e9nergie ATP par le biais de la d\u00e9gradation des glucides ou des graisses. Ainsi, si vous augmentez votre densit\u00e9 mitochondriale, une plus grande quantit\u00e9 d'\u00e9nergie est mise \u00e0 la disposition de vos muscles en activit\u00e9, ce qui vous permet de produire une plus grande force pendant de plus longues p\u00e9riodes.<\/p>\n 1) la quantit\u00e9 de sang que votre c\u0153ur peut envoyer \u00e0 vos muscles (une combinaison de la fr\u00e9quence cardiaque, du volume de l'apoplexie et de la contractilit\u00e9 du c\u0153ur que vous avez d\u00e9j\u00e0 appris \u00e0 conna\u00eetre)<\/em><\/p>\n 2) la quantit\u00e9 d'oxyg\u00e8ne envoy\u00e9e aux muscles qui est effectivement extraite du sang et utilis\u00e9e par les muscles avant que le sang ne retourne au c\u0153ur.<\/em><\/p>\n La deuxi\u00e8me variable ci-dessus d\u00e9pend de l'apport d'oxyg\u00e8ne aux fibres musculaires actives<\/strong>Cette derni\u00e8re est influenc\u00e9e par tous les facteurs, de la distribution du flux sanguin \u00e0 la densit\u00e9 capillaire en passant par la teneur en oxyg\u00e8ne de l'art\u00e8re, les adaptations enzymatiques locales, le nombre et la densit\u00e9 des mitochondries (18).<\/p>\n Existe-t-il quelque chose de comparable ou de sup\u00e9rieur \u00e0 un entra\u00eenement a\u00e9robie long et lent ?<\/p>\n <\/p>\n Il semblerait donc que le HIIT soit la solution pour les personnes qui disposent de peu de temps pour s'entra\u00eener et qui ne peuvent pas consacrer les heures n\u00e9cessaires \u00e0 l'approche de l'entra\u00eenement polaris\u00e9.<\/p>\n Avec l'entra\u00eenement r\u00e9gulier traditionnel, vous \u00e9tirez vos muscles, ce qui les rend plus gros et permet de pomper plus de sang dans vos muscles.<\/p>\n L'entra\u00eenement HIIT sollicite le c\u0153ur, qui devient donc plus \u00e9pais. Si vous \u00eates un d\u00e9butant dans l'entra\u00eenement d'endurance, vous devez commencer \u00e0 construire une base a\u00e9robie pour pr\u00e9parer le c\u0153ur en l'\u00e9tirant avant de commencer \u00e0 le secouer avec le HIIT.<\/p>\n Les contractions et le manque d'entra\u00eenement du c\u0153ur peuvent entra\u00eener de graves probl\u00e8mes cardiovasculaires. Surtout avec l'\u00e2ge.<\/p>\n Le HIIT agit donc plus efficacement sur les muscles p\u00e9riph\u00e9riques, tandis que l'entra\u00eenement d'endurance agit plus efficacement sur les muscles cardio-vasculaires centraux.<\/p>\n Il n'y a pas de meilleur ou de pire. Construire une base d'endurance par un entra\u00eenement r\u00e9gulier 2 \u00e0 3 fois par semaine en commen\u00e7ant par 30 minutes par s\u00e9ance et en augmentant jusqu'\u00e0 60 minutes par s\u00e9ance.<\/p>\n Apr\u00e8s cela, commencez \u00e0 incorporer un entra\u00eenement HIIT \u00e0 un rythme rapide de 30 secondes suivi de 4,5 minutes de repos actif pour 4 \u00e0 6 s\u00e9ries.<\/p>\n <\/p>\n L'augmentation de la VO2max est plus efficace lorsque l'on ne se contente pas d'un entra\u00eenement a\u00e9robique. Plus la VO2max d'un athl\u00e8te est \u00e9lev\u00e9e, plus il a la possibilit\u00e9 de maintenir un rythme rapide pendant de longues p\u00e9riodes.<\/p>\n Plus le rythme et la puissance g\u00e9n\u00e9r\u00e9s augmentent, plus nous recrutons de types de fibres musculaires. Lorsque nous recrutons les trois types de fibres musculaires, ST (contraction lente), FTA (contraction rapide interm\u00e9diaire) et FTx (contraction rapide d\u00e9di\u00e9e \u00e0 l'ana\u00e9robie), nous le faisons dans l'ordre suivant : ST, ST plus FTa, et enfin ST plus FTa et FTx.<\/p>\n Il s'av\u00e8re que le recrutement et l'entra\u00eenement r\u00e9guliers des FTa et FTx am\u00e9liorent davantage la VO2max que le simple entra\u00eenement des fibres musculaires a\u00e9robies ST (entra\u00eenement lent). Pour maximiser la VO2max, il faut am\u00e9liorer la capacit\u00e9 a\u00e9robie des fibres musculaires \u00e0 contraction lente et rapide.<\/p>\n Les programmes de musculation de Visionbody EMS\/EMA entra\u00eenent les fibres musculaires ST, FTa et FTx. Le programme de r\u00e9sistance cible les fibres musculaires FTa tandis que les programmes de force ciblent les fibres musculaires FTx. Ces fibres musculaires peuvent \u00eatre entra\u00een\u00e9es efficacement avec les programmes d'entra\u00eenement EMS\/EMA de Visionbody sans autant de stress que l'entra\u00eenement au-dessus du seuil ana\u00e9robie.<\/p>\n Tous les groupes musculaires peuvent \u00eatre entra\u00een\u00e9s efficacement sans solliciter les syst\u00e8mes cardiovasculaire, musculaire et structurel du corps. Il est plus facile d'int\u00e9grer cet important entra\u00eenement des fibres musculaires dans une routine hebdomadaire. est tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique en termes d'augmentation de la force et de la VO2max.<\/a><\/p>\n <\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/cdn.substack.com\/image\/fetch\/w_1456,c_limit,f_auto,q_auto:good,fl_progressive:steep\/https%3A%2F%2Fbucketeer-e05bbc84-baa3-437e-9518-adb32be77984.s3.amazonaws.com%2Fpublic%2Fimages%2F9a6789a8-6e13-4da6-bae5-0eb1208e66e1_4000x2666.jpeg\")
<\/a><\/p>\nLe trou noir<\/strong><\/h1>\n
L'entra\u00eenement d'endurance peut \u00eatre d\u00e9routant<\/strong><\/h1>\n
Comment votre corps d\u00e9veloppe-t-il l'endurance ?<\/strong><\/h1>\n
\n
Vos performances cardiovasculaires sont bas\u00e9es sur trois variables principales :<\/h4>\n<\/blockquote>\n
\n
En outre, votre VO2max r\u00e9el est le r\u00e9sultat de deux variables :<\/h4>\n<\/blockquote>\n
\n
La r\u00e9ponse est oui, et c'est l\u00e0 que l'EMS\/EMA et le High Intensive Intervall Training entrent en sc\u00e8ne.<\/h4>\n<\/blockquote>\n
HIIT et le probl\u00e8me du HIIT<\/strong><\/h1>\n
Comment utiliser la stimulation musculaire \u00e9lectrique pour d\u00e9velopper l'endurance et am\u00e9liorer le VO2max ?<\/strong><\/h1>\n
La r\u00e9ponse est...<\/strong><\/h1>\n