{"id":243785,"date":"2021-11-19T15:56:58","date_gmt":"2021-11-19T14:56:58","guid":{"rendered":"https:\/\/vision-body.com\/?p=243785"},"modified":"2021-11-19T15:56:58","modified_gmt":"2021-11-19T14:56:58","slug":"atascado-con-tu-sobrecarga-progresiva","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vbtec.com\/es\/atascado-con-tu-sobrecarga-progresiva\/","title":{"rendered":"\u00bfAtascado con su Sobrecarga Progresiva?"},"content":{"rendered":"

\u00a1C\u00f3mo fortalecerse sin muchas pesas y romper la meseta!<\/h3>\n

Hace a\u00f1os, un amigo m\u00edo se enamor\u00f3 del entrenamiento con barra. Fue algo que evit\u00f3 durante mucho tiempo. Pero despu\u00e9s de a\u00f1os de evitarlo, \"se acerc\u00f3 a la barra\" y prob\u00f3 el entrenamiento con barra.<\/p>\n

Despu\u00e9s de un par de semanas, todo en la vida y el entrenamiento se sent\u00eda mucho m\u00e1s f\u00e1cil para \u00e9l. Eso tambi\u00e9n llev\u00f3 a m\u00e1s y m\u00e1s placas de libras a la barra ... f\u00e1cilmente.<\/p>\n

A medida que el peso se disparaba, tambi\u00e9n lo hac\u00eda su confianza. Al cabo de un a\u00f1o, se sinti\u00f3 como si fuera lo mejor que hab\u00eda hecho nunca.<\/p>\n

Pero una vez que lleg\u00f3 a una cantidad espec\u00edfica de peso, el peso simplemente dej\u00f3 de aumentar de la forma en que lo hab\u00eda hecho durante los \u00faltimos meses. Yo llamo a esto las ganancias de novato. Al principio, todos despegan como un avi\u00f3n de combate hasta que... \u00a1dejan de subir!<\/p>\n

Aqu\u00ed es donde la experiencia demuestra ser una maestra cruel.<\/p>\n

Un d\u00eda mi amigo baj\u00f3 la barra para su segunda repetici\u00f3n de peso muerto y de repente sinti\u00f3 como si alguien le hubiera golpeado la parte baja de la espalda con un bate de b\u00e9isbol de aluminio.<\/p>\n

Sigui\u00f3 un m\u00e9todo de entrenamiento b\u00e1sico denominado \"sobrecarga progresiva\"<\/em>...<\/p>\n

Pero, \u00bfqu\u00e9 es exactamente la sobrecarga progresiva?<\/strong><\/p>\n

\"Este principio implica aumentar continuamente las demandas sobre el sistema musculoesquel\u00e9tico para obtener continuamente ganancias en tama\u00f1o muscular, fuerza y resistencia. En pocas palabras, para ser m\u00e1s grande y m\u00e1s fuerte, debes hacer que tus m\u00fasculos trabajen continuamente m\u00e1s duro de lo que est\u00e1n acostumbrados.\" - Chris Goulet<\/em><\/p><\/blockquote>\n

As\u00ed que, en pocas palabras, tu objetivo cuando entras en el gimnasio es exigirte a ti mismo y a tus m\u00fasculos m\u00e1s que la \u00faltima vez que los entrenaste.<\/p>\n

A\u00f1adir peso a la barra es una forma de hacerlo, pero los problemas empiezan cuando eso es constantemente el\u00a0s\u00f3lo\u00a0<\/em>que est\u00e1s haciendo para progresar.<\/p>\n

Pero \u00bfqu\u00e9 podr\u00eda hacer una vez que llegue a su meseta en el peso mediante el uso de la\u00a0<\/em>m\u00e9todo de sobrecarga progresiva?<\/p>\n

A continuaci\u00f3n te doy cuatro ejemplos de c\u00f3mo podr\u00edas hacerlo, y de c\u00f3mo lo est\u00e1 haciendo hoy mi amigo.<\/p>\n

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\"\"<\/a><\/p>\n

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#1. Variaciones unilaterales<\/h1>\n

Una gran alternativa al banco, la sentadilla y el peso muerto tradicionales con barra ser\u00edan las alternativas unilaterales, como el press de suelo con un solo brazo, la sentadilla b\u00falgara y el peso muerto rumano con una sola pierna. Incorporarlas a tu programa tiene m\u00faltiples ventajas.<\/p>\n

Por un lado, al realizar un ejercicio unilateral, te ver\u00e1s obligado a desarrollar una mayor estabilidad central para equilibrar el peso en un lado del cuerpo. Una mayor fuerza del tronco significa una mayor fuerza en general, por lo que una vez que vuelvas al banco, la sentadilla y el peso muerto est\u00e1ndar, es probable que te encuentres manejando m\u00e1s peso del que pod\u00edas antes.<\/p>\n

Los movimientos unilaterales tambi\u00e9n son, en general, menos gravosos para el sistema nervioso central, por lo que realizar estas variaciones en lugar de las bilaterales te ayudar\u00e1 a evitar un sobreentrenamiento cr\u00f3nico (como le ocurr\u00eda claramente a mi amigo).<\/p>\n

Realiza estos ejercicios durante 3-4 semanas seguidas y esfu\u00e9rzate por mejorar progresivamente cada semana. Utiliza las semanas 1 y 2 para que tu cuerpo aprenda el patr\u00f3n de movimiento fundamental de los ejercicios; utiliza la semana 3 para esforzarte en los ejercicios una vez que te sientas c\u00f3modo haci\u00e9ndolos; en la semana 4, ve a por todas e intenta superar tu mejor marca personal de la semana anterior.<\/p>\n

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#2. Pausa repeticiones<\/h1>\n

Enfrent\u00e9monos a los hechos: para la gran mayor\u00eda de nosotros, acumular peso extra nos hace sentir fuertes y \"guays\", tanto que a menudo sacrificamos una forma inmaculada por 20 libras m\u00e1s en la barra. Utilizar repeticiones con pausa es una forma segura de obligar a tu ego a quedarse en la puerta, porque no s\u00f3lo te exigir\u00e1n que ejerzas un alto nivel de control sobre el ejercicio, sino que estar\u00e1s\u00a0forzado<\/em>\u00a0para bajar el peso a un nivel manejable.<\/p>\n

Calcula con cu\u00e1nto peso est\u00e1s trabajando actualmente en tus principales movimientos compuestos. Resta 20-30% de esos levantamientos y realiza todas tus series de esos ejercicios con una pausa de 2-3 segundos al final del levantamiento. Te sentir\u00e1s humilde.<\/p>\n

Puedes hacer un ciclo de repeticiones pausadas durante 3 semanas seguidas. Semana 1, haz una pausa de 1 segundo; semana 2, una pausa de 2 segundos; semana 3, una pausa de 3 segundos. En la 4\u00aa semana, vuelve a realizar los movimientos sin pausa -manteniendo una buena forma- y te sorprender\u00e1 lo mucho m\u00e1s ligero que sol\u00edas sentir el peso pesado.<\/p>\n

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#3. Tiempo bajo tensi\u00f3n<\/h1>\n

Si vives en el rango de 6-8 repeticiones y nunca tienes una serie que dure m\u00e1s de 20 segundos en total, revisar el esquema de series\/repeticiones, en general, no s\u00f3lo puede proporcionar una buena variedad a trav\u00e9s de un est\u00edmulo desconocido para tu cuerpo, sino que tambi\u00e9n puede servir como un descanso muy necesario para tus articulaciones al bajar el peso y centrarte m\u00e1s en la duraci\u00f3n de la serie en lugar del n\u00famero de libras que est\u00e1s utilizando.<\/p>\n

Por ejemplo, en una progresi\u00f3n de 3 semanas podr\u00edas realizar todas las series con intervalos de 30 segundos durante la semana 1, intervalos de 35 segundos en la semana 2 y, finalmente, aumentar a intervalos de 40 segundos en la semana 3. Un ejemplo de entrenamiento podr\u00eda ser el siguiente:<\/p>\n

Ejemplo de progresi\u00f3n del \"tiempo bajo tensi\u00f3n\" de la parte inferior del cuerpo:<\/h3>\n