He participado en tres carreras IRONMAN, 16 veces IRONMAN70,3, 4 veces Ultramaratones, una Carrera de Supervivencia de 48 horas y una de cada 10 personas que terminaron las 6 grandes carreras de resistencia en Mallorca (IRONMAN, IRONMAN70,3, Media Marat\u00f3n, Marat\u00f3n, Mallorca 312 Bike Race y la Ultramarat\u00f3n Mallorca 5000 SkyRace) en el plazo de un a\u00f1o.<\/em><\/p>\n Puede sonar contradictorio, pero odio correr. Por eso siempre he intentado encontrar la dosis m\u00ednima de entrenamiento eficaz para mis objetivos.<\/p>\n As\u00ed que soy una especie de experto geek en casos de entrenamiento de resistencia m\u00ednima, as\u00ed que vamos a sumergirnos en esto y voy a mostrarte c\u00f3mo averiguar c\u00f3mo el entrenamiento EMS\/EMA puede ayudarte a mejorar tu resistencia, rendimiento, potencia de salida y VO2 m\u00e1x... en este caso con un enfoque en mi arma de elecci\u00f3n: El traje Visionbody<\/a><\/p>\n <\/p>\n Hay un gran, gran problema en los deportes de resistencia. Es un agujero. Un agujero negro. <\/strong>El agujero negro es algo as\u00ed...<\/p>\n El corredor que se levanta de la cama 3-5 d\u00edas a la semana para correr 45-60 minutos a la misma velocidad cada vez. <\/em>Misma velocidad. Misma intensidad.<\/p>\n D\u00eda tras d\u00eda, mes tras mes, a\u00f1o tras a\u00f1o.\u00a0<\/strong><\/p>\n Tal vez sea la solidaridad de chuparse los dedos que encontramos en saber exactamente c\u00f3mo se va a sentir nuestro cuerpo durante cada sesi\u00f3n de entrenamiento, tal vez sea el miedo a ir demasiado despacio o demasiado fuerte y estropear de alguna manera nuestro entrenamiento o nuestro cuerpo, o tal vez sea simplemente no saber exactamente qu\u00e9 hacer y simplemente hacer figurando que algo es mejor que nada...\"..<\/em><\/p>\n El simple hecho de forzar el mismo sistema energ\u00e9tico una y otra vez no s\u00f3lo da como resultado un atleta de resistencia de una sola velocidad que no puede ir r\u00e1pido cuando importa y nunca va lo suficientemente despacio para recuperarse, sino que tambi\u00e9n puede provocar una aparici\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida de lesiones por sobreuso debido a la tensi\u00f3n repetida en las mismas articulaciones.<\/p>\n En caso de utilizar el largo, estilo aer\u00f3bico lento de entrenamiento constante y paciente<\/strong><\/em>popularizado por Phil Maffetone y utilizado por muchos atletas profesionales de resistencia Ironman y maratonianos (12)?<\/p>\n \u00bfDebe utilizar el planteamiento de entrenamiento por intervalos de alta intensidad<\/strong><\/em> combinados con entrenamientos dif\u00edciles que rechinan los dientes y sesiones de pesas?<\/p>\n \u00bfDeber\u00eda utilizar alg\u00fan m\u00e9todo h\u00edbrido denominado formaci\u00f3n polarizada<\/strong><\/em>\u00bfcon generosas sesiones aer\u00f3bicas combinadas con breves esfuerzos muy duros aqu\u00ed y all\u00e1 (8)?<\/p>\n \u00bfO deber\u00eda utilizar algo completamente diferente? Est\u00e1s a punto de descubrirlo, y tambi\u00e9n aprender\u00e1s por qu\u00e9 los atletas de resistencia son perezosos, por qu\u00e9 es importante la lente con la que ves tu entrenamiento y las dos mejores formas de desarrollar resistencia lo m\u00e1s r\u00e1pido posible.<\/p>\n <\/p>\n Antes de profundizar en c\u00f3mo desarrollar la resistencia sin dedicar docenas de horas de entrenamiento a la semana, es importante que entienda c\u00f3mo desarrolla realmente su cuerpo la resistencia y cu\u00e1les son los principales factores determinantes del rendimiento cardiovascular y de resistencia.<\/p>\n 1) Frecuencia cardiaca (cu\u00e1ntas veces late el coraz\u00f3n por minuto)<\/em><\/p>\n 2) Volumen sist\u00f3lico (cantidad de sangre bombeada por latido)<\/em><\/p>\n 3) Contractilidad card\u00edaca (la fuerza de cada contracci\u00f3n real del m\u00fasculo card\u00edaco).<\/em><\/p>\n A medida que aumenta cada una de estas variables, tambi\u00e9n aumenta el flujo sangu\u00edneo y el suministro de ox\u00edgeno a los m\u00fasculos que se ejercitan.<\/p>\n As\u00ed que, a primera vista, parecer\u00eda que el coraz\u00f3n es lo principal de lo que hay que preocuparse cuando se trata de entrenamiento de resistencia, y\u00a0<\/a>El entrenamiento aer\u00f3bico ha demostrado<\/a>\u00a0como una de las mejores formas de mejorar las variables anteriores (18).\u00a0Pero hay importantes factores determinantes del \u00e9xito en la resistencia que van m\u00e1s all\u00e1 del simple coraz\u00f3n.<\/em><\/p>\n Peque\u00f1as centrales el\u00e9ctricas en tus c\u00e9lulas llamadas\u00a0mitocondrias<\/strong>\u00a0utilizan el ox\u00edgeno para fabricar altos niveles de energ\u00eda ATP mediante la descomposici\u00f3n de carbohidratos o grasas. Por tanto, si aumenta su densidad mitocondrial, los m\u00fasculos que trabajan dispondr\u00e1n de m\u00e1s energ\u00eda, lo que le permitir\u00e1 producir mayores cantidades de fuerza durante periodos de tiempo m\u00e1s prolongados.<\/p>\n 1) la cantidad de sangre que el coraz\u00f3n puede enviar a los m\u00fasculos (una combinaci\u00f3n de la frecuencia cardiaca, el volumen sist\u00f3lico y la contractilidad cardiaca que ya conoces)<\/em><\/p>\n 2) qu\u00e9 cantidad del ox\u00edgeno enviado a los m\u00fasculos se extrae realmente de la sangre y es utilizado por los m\u00fasculos antes de que la sangre regrese al coraz\u00f3n.<\/em><\/p>\n La segunda variable anterior depende del suministro de ox\u00edgeno a fibras musculares activas<\/strong>En ello influyen desde la distribuci\u00f3n del flujo sangu\u00edneo hasta la densidad capilar, pasando por el contenido arterial de ox\u00edgeno, las adaptaciones enzim\u00e1ticas locales, el n\u00famero y la densidad de las mitocondrias (18).<\/p>\n \u00bfHay algo comparable o superior al entrenamiento aer\u00f3bico lento y prolongado?<\/p>\n <\/p>\n As\u00ed que parece que el HIIT es la soluci\u00f3n para las personas que tienen poco tiempo para entrenar y no pueden dedicar las horas necesarias al enfoque de entrenamiento polarizado.<\/p>\n Con el entrenamiento tradicional a ritmo constante, se estira la musculatura, lo que la hace m\u00e1s grande y capaz de bombear m\u00e1s sangre a los m\u00fasculos.<\/p>\n El entrenamiento HIIT contrae el coraz\u00f3n, por lo que \u00e9ste se vuelve m\u00e1s grueso. Si eres principiante en el entrenamiento de resistencia, debes empezar a construir una base aer\u00f3bica para preparar el coraz\u00f3n estir\u00e1ndolo antes de empezar a forzarlo con HIIT.<\/p>\n Un coraz\u00f3n agitado y desentrenado puede provocar graves problemas cardiovasculares. Sobre todo cuando te haces mayor.<\/p>\n Por lo tanto, el HIIT trabaja de forma m\u00e1s eficaz la forma f\u00edsica de los m\u00fasculos perif\u00e9ricos, mientras que el entrenamiento de resistencia trabaja de forma m\u00e1s eficaz la forma f\u00edsica cardiovascular central.<\/p>\n No hay mejor ni peor. Construye una base de resistencia entrenando de forma constante 2-3 veces por semana empezando con 30 minutos cada sesi\u00f3n y aumentando hasta 60 minutos cada sesi\u00f3n.<\/p>\n Despu\u00e9s empieza a incorporar el entrenamiento HIIT a 30s de ritmo r\u00e1pido seguido de 4,5min de descanso activo durante 4-6 rondas.<\/p>\n <\/p>\n El aumento del VO2m\u00e1x se mejora mejor cuando no s\u00f3lo se entrena aer\u00f3bicamente. Cuanto mayor sea el VO2m\u00e1x de un atleta, mayor ser\u00e1 su potencial para mantener un ritmo r\u00e1pido durante largos periodos de tiempo.<\/p>\n A medida que aumenta el ritmo y la potencia generada, reclutamos m\u00e1s tipos de fibras musculares. Cuando reclutamos los tres tipos de fibras musculares, ST (de contracci\u00f3n lenta), FTA (de contracci\u00f3n r\u00e1pida intermedia) y FTx (de contracci\u00f3n r\u00e1pida anaer\u00f3bica dedicada), lo hacemos en orden de ST, a ST m\u00e1s FTa, y finalmente ST m\u00e1s FTa y FTx.<\/p>\n Resulta que reclutar y entrenar regularmente las FTa y FTx muestra una mayor mejora en el VO2m\u00e1x que s\u00f3lo entrenar las fibras musculares aer\u00f3bicas ST (entrenamiento lento). Para maximizar el VO2m\u00e1x, debe mejorar la capacidad aer\u00f3bica de sus fibras musculares de contracci\u00f3n lenta y r\u00e1pida.<\/p>\n Los programas de fuerza Visionbody EMS\/EMA entrenan las fibras musculares ST, FTa y FTx. El programa de resistencia se dirige a las fibras musculares FTa, mientras que los programas de fuerza se dirigen a las fibras musculares FTx. Estas fibras musculares pueden entrenarse eficazmente con los programas de entrenamiento EMS\/EMA de Visionbody sin tanto esfuerzo como el entrenamiento por encima del umbral anaer\u00f3bico.<\/p>\n Todos los grupos musculares pueden entrenarse eficazmente sin estresar los sistemas cardiovascular, muscular y estructural del cuerpo. Al poder incluir m\u00e1s f\u00e1cilmente este importante entrenamiento de las fibras musculares en una rutina semanal da enormes dividendos en el aumento de la fuerza y el VO2m\u00e1x.<\/a><\/p>\n <\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/cdn.substack.com\/image\/fetch\/w_1456,c_limit,f_auto,q_auto:good,fl_progressive:steep\/https%3A%2F%2Fbucketeer-e05bbc84-baa3-437e-9518-adb32be77984.s3.amazonaws.com%2Fpublic%2Fimages%2F9a6789a8-6e13-4da6-bae5-0eb1208e66e1_4000x2666.jpeg\")
<\/a><\/p>\nEl agujero negro<\/strong><\/h1>\n
El entrenamiento de resistencia puede ser confuso<\/strong><\/h1>\n
C\u00f3mo desarrolla su cuerpo la resistencia<\/strong><\/h1>\n
\n
Su rendimiento cardiovascular se basa en tres variables principales:<\/h4>\n<\/blockquote>\n
\n
Adem\u00e1s, su VO2m\u00e1x real es el resultado de dos variables:<\/h4>\n<\/blockquote>\n
\n
La respuesta es s\u00ed, y aqu\u00ed es donde entran en escena el EMS\/EMA y el Entrenamiento Interv\u00e1lico de Alta Intensidad.<\/h4>\n<\/blockquote>\n
HIIT y el problema del HIIT<\/strong><\/h1>\n
C\u00f3mo utilizar la estimulaci\u00f3n muscular el\u00e9ctrica para aumentar la resistencia y mejorar el VO2m\u00e1x<\/strong><\/h1>\n
La respuesta es...<\/strong><\/h1>\n