{"id":243785,"date":"2021-11-19T15:56:58","date_gmt":"2021-11-19T14:56:58","guid":{"rendered":"https:\/\/vision-body.com\/?p=243785"},"modified":"2021-11-19T15:56:58","modified_gmt":"2021-11-19T14:56:58","slug":"festgefahren-mit-der-fortschreitenden-uberlastung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vbtec.com\/de\/festgefahren-mit-der-fortschreitenden-uberlastung\/","title":{"rendered":"Stecken Sie mit Ihrer Progressiven \u00dcberlastung fest?"},"content":{"rendered":"

Wie man ohne viele Gewichte st\u00e4rker wird und das Plateau durchbricht!<\/h3>\n

Vor Jahren verliebte sich ein Freund von mir in das Hanteltraining. Lange Zeit hatte er es vermieden. Aber nachdem er es jahrelang gemieden hatte, trat er \"an die Stange\" und probierte das Langhanteltraining aus.<\/p>\n

Nach ein paar Wochen f\u00fchlte sich alles im Leben und im Training viel leichter f\u00fcr ihn an. Das f\u00fchrte auch dazu, dass er immer mehr Kiloplatten an die Stange legte...einfach.<\/p>\n

Als das Gewicht weiter in die H\u00f6he schoss, wuchs auch sein Selbstvertrauen. Innerhalb eines Jahres f\u00fchlte es sich wie das Coolste an, was er je getan hatte.<\/p>\n

Aber sobald er eine bestimmte Menge an Gewicht erreicht hatte, h\u00f6rte das Gewicht einfach auf, so zuzunehmen, wie es in den vergangenen Monaten der Fall gewesen war. Ich nenne das den Zuwachs bei den Neulingen. Am Anfang hebt jeder ab wie ein Kampfjet, bis ... sie aufh\u00f6ren zu steigen!<\/p>\n

Hier erweist sich die Erfahrung als ein grausamer Lehrmeister.<\/p>\n

Eines Tages senkte mein Freund die Hantel f\u00fcr seine zweite Wiederholung des Kreuzhebens ab und f\u00fchlte sich pl\u00f6tzlich, als h\u00e4tte ihm jemand mit einem Baseballschl\u00e4ger aus Aluminium den unteren R\u00fccken eingeschlagen.<\/p>\n

Er folgte einer grundlegenden Ausbildungsmethode namens \"progressive \u00dcberlastung\"<\/em>...<\/p>\n

Aber was genau ist progressive \u00dcberlastung?<\/strong><\/p>\n

\"Bei diesem Prinzip geht es darum, die Anforderungen an den Bewegungsapparat st\u00e4ndig zu erh\u00f6hen, um kontinuierlich an Muskelgr\u00f6\u00dfe, Kraft und Ausdauer zuzulegen. Einfach ausgedr\u00fcckt: Um gr\u00f6\u00dfer und st\u00e4rker zu werden, m\u00fcssen Sie Ihre Muskeln st\u00e4ndig h\u00e4rter arbeiten lassen, als sie es gewohnt sind.\" - Chris Goulet<\/em><\/p><\/blockquote>\n

Kurz gesagt, Ihr Ziel, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, ist es, sich selbst und Ihre Muskeln h\u00e4rter zu beanspruchen als beim letzten Mal, als Sie sie trainiert haben.<\/p>\n

Das Hinzuf\u00fcgen von Gewicht zur Stange ist eine M\u00f6glichkeit, dies zu tun, aber die Probleme beginnen, wenn dies st\u00e4ndig der Fall ist.\u00a0nur\u00a0<\/em>was Sie tun, um voranzukommen.<\/p>\n

Aber was k\u00f6nnten Sie tun, wenn Sie Ihr Gewichtsplateau erreicht haben, indem Sie die\u00a0<\/em>Methode der progressiven \u00dcberlastung?<\/p>\n

Im Folgenden finden Sie vier Beispiele daf\u00fcr, wie Sie es tun k\u00f6nnten und wie mein Freund es heute tut.<\/p>\n

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#1. Unilaterale Variationen<\/h1>\n

Eine gro\u00dfartige Alternative zum traditionellen Bankdr\u00fccken, Hocken und Kreuzheben mit der Langhantel sind die einseitigen Alternativen - wie das einarmige Bodendr\u00fccken, die bulgarische Kniebeuge und das einbeinige rum\u00e4nische Kreuzheben. Und es hat viele Vorteile, sie in Ihr Programm einzubauen.<\/p>\n

Zum einen sind Sie bei einseitigen \u00dcbungen gezwungen, eine gr\u00f6\u00dfere Rumpfstabilit\u00e4t zu entwickeln, um das Gewicht auf einer K\u00f6rperseite auszugleichen. Eine st\u00e4rkere Rumpfstabilit\u00e4t bedeutet mehr Kraft f\u00fcr den ganzen K\u00f6rper - wenn Sie also zu den Standard\u00fcbungen Bankdr\u00fccken, Kniebeugen und Kreuzheben zur\u00fcckkehren, werden Sie wahrscheinlich mehr Gewicht bew\u00e4ltigen k\u00f6nnen als zuvor.<\/p>\n

Unilaterale Bewegungen sind auch insgesamt weniger anstrengend f\u00fcr Ihr zentrales Nervensystem, so dass das Radfahren in diesen Variationen anstelle ihrer bilateralen Gegenst\u00fccke dazu beitr\u00e4gt, dass Sie nicht chronisch \u00fcbertrainiert werden (wie mein Freund von oben offensichtlich war).<\/p>\n

F\u00fchren Sie diese \u00dcbungen jeweils 3-4 Wochen lang durch und bem\u00fchen Sie sich, jede Woche st\u00e4rker zu werden. Nutzen Sie die Wochen 1 und 2, um Ihrem K\u00f6rper die M\u00f6glichkeit zu geben, die grundlegenden Bewegungsmuster der \u00dcbungen zu erlernen; nutzen Sie Woche 3, um sich selbst bei den \u00dcbungen zu pushen, sobald Sie sich mit ihnen wohlf\u00fchlen; in Woche 4 gehen Sie aufs Ganze und versuchen Sie, Ihre pers\u00f6nliche Bestleistung aus der Vorwoche zu \u00fcbertreffen.<\/p>\n

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#2. Pause Wiederholungen<\/h1>\n

Sehen wir den Tatsachen ins Auge: Die meisten von uns f\u00fchlen sich stark und \"cool\", wenn sie zus\u00e4tzliche Gewichte auflegen - und zwar so sehr, dass wir oft eine makellose Form f\u00fcr 20 Pfund mehr auf der Stange opfern. Pausierte Wiederholungen sind eine todsichere Methode, um Ihr Ego vor die T\u00fcr zu setzen, denn sie verlangen Ihnen nicht nur ein hohes Ma\u00df an Kontrolle \u00fcber die \u00dcbung ab, sondern Sie werden auch\u00a0gezwungen<\/em>\u00a0um das Gewicht auf ein ertr\u00e4gliches Ma\u00df zu reduzieren.<\/p>\n

Finden Sie heraus, mit wie viel Gewicht Sie derzeit bei Ihren wichtigsten zusammengesetzten Bewegungen arbeiten. Ziehen Sie 20-30% von diesen S\u00e4tzen ab und f\u00fchren Sie alle S\u00e4tze dieser \u00dcbungen mit einer Pause von 2-3 Sekunden am Ende der \u00dcbung aus. Sie werden dem\u00fctig sein.<\/p>\n

Sie k\u00f6nnten 3 Wochen lang Wiederholungen mit Unterbrechungen einbauen. In Woche 1 machen Sie eine 1-Sekunden-Pause, in Woche 2 eine 2-Sekunden-Pause und in Woche 3 eine 3-Sekunden-Pause. In der 4. Woche f\u00fchren Sie die Bewegungen wieder ohne Pause aus - unter Beibehaltung einer guten Form - und Sie werden erstaunt sein, wie viel leichter Sie sich als Schwergewichtler f\u00fchlen.<\/p>\n

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#3. Zeit unter Spannung<\/h1>\n

Wenn Sie jemand sind, der im Bereich von 6 bis 8 Wiederholungen lebt und nie einen Satz hat, der l\u00e4nger als 20 Sekunden dauert, kann eine \u00dcberarbeitung des Satz-\/Wiederholungsschemas nicht nur eine sch\u00f6ne Abwechslung durch einen ungewohnten Reiz f\u00fcr Ihren K\u00f6rper bieten, sondern auch als dringend ben\u00f6tigte Pause f\u00fcr Ihre Gelenke dienen, indem Sie das Gewicht senken und sich mehr auf die L\u00e4nge des Satzes konzentrieren als auf die Anzahl der Pfunde, die Sie verwenden.<\/p>\n

Bei einer 3-Wochen-Progression k\u00f6nnten Sie zum Beispiel in Woche 1 alle S\u00e4tze in 30-Sekunden-Intervallen ausf\u00fchren, in Woche 2 in 35-Sekunden-Intervallen und in Woche 3 schlie\u00dflich in 40-Sekunden-Intervallen. Ein Beispiel-Workout k\u00f6nnte wie folgt aussehen:<\/p>\n

Beispiel einer \"Zeit unter Spannung\"-Progression f\u00fcr den Unterk\u00f6rper:<\/h3>\n