Ich habe an drei IRONMAN-Rennen teilgenommen, 16-mal IRONMAN70,3, 4-mal Ultramarathons, ein 48-Stunden-Survival-Rennen und war einer von 10 Leuten, die alle 6 gro\u00dfen Ausdauerrennen auf Mallorca beendet haben (IRONMAN, IRONMAN70,3, Halbmarathon, Marathon, Mallorca 312 Bike Race und der Mallorca 5000 SkyRace Ultramarathon) innerhalb eines Jahres.<\/em><\/p>\n Es mag widerspr\u00fcchlich klingen, aber ich hasse das Laufen. Deshalb habe ich immer versucht herauszufinden, wie ich die minimale effektive Trainingsdosis f\u00fcr meine Ziele finden kann.<\/p>\n Ich bin so etwas wie ein Geek-Experte, wenn es um minimales Ausdauertraining geht, also lassen Sie uns eintauchen und ich werde Ihnen zeigen, wie Sie herausfinden k\u00f6nnen, wie EMS\/EMA-Training Ihnen dabei helfen kann, Ihre Ausdauer, Leistung, Kraftausbeute und VO2 max zu verbessern... in diesem Fall mit einem Fokus auf meine Waffe der Wahl: Der Visionbody-Anzug<\/a><\/p>\n <\/p>\n Im Ausdauersport gibt es ein gro\u00dfes, gro\u00dfes Problem. Es ist ein Loch. Ein schwarzes Loch. <\/strong>Das schwarze Loch geht ungef\u00e4hr so...<\/p>\n Der L\u00e4ufer, der 3 bis 5 Tage pro Woche aufsteht, um 45 bis 60 Minuten mit demselben Tempo zu laufen. <\/em>Gleiche Geschwindigkeit. Gleiche Intensit\u00e4t.<\/p>\n Tag f\u00fcr Tag, Monat f\u00fcr Monat, Jahr f\u00fcr Jahr.\u00a0<\/strong><\/p>\n Vielleicht ist es die daumenlutschende Solidarit\u00e4t, die wir empfinden, wenn wir genau wissen, wie sich unser K\u00f6rper bei jeder Trainingseinheit anf\u00fchlt, vielleicht ist es die Angst, zu langsam oder zu hart zu trainieren und unser Training oder unseren K\u00f6rper irgendwie zu ruinieren, oder vielleicht ist es einfach die Ungewissheit, was genau zu tun ist, und einfach zu denken, dass etwas besser ist als nichts.<\/em><\/p>\n Die wiederholte Beanspruchung desselben Energiesystems f\u00fchrt nicht nur dazu, dass ein Ausdauersportler mit nur einer Geschwindigkeit nicht schnell genug fahren kann, wenn es darauf ankommt, und nie langsam genug f\u00e4hrt, um sich zu erholen, sondern kann durch die wiederholte Beanspruchung derselben Gelenke auch zu einem schnelleren Auftreten von \u00dcberlastungssch\u00e4den f\u00fchren.<\/p>\n Sollten Sie die lange, Langsames, aerobes, gleichm\u00e4\u00dfiges und geduldiges Training<\/strong><\/em>die von Phil Maffetone popul\u00e4r gemacht wurde und von vielen professionellen Ironman- und Marathon-Athleten verwendet wird (12)?<\/p>\n Sollten Sie den Ansatz der hochintensives Intervalltraining<\/strong><\/em> in Kombination mit z\u00e4hneknirschenden, schwierigen Workouts und Krafttrainingssitzungen?<\/p>\n Sollten Sie einige Hybridmethode, genannt polarisiertes Training<\/strong><\/em>mit gro\u00dfz\u00fcgigen Mengen an aeroben Einheiten, kombiniert mit einer kurzen, sehr harten Anstrengung hier und da (8)?<\/p>\n Oder sollten Sie etwas ganz anderes verwenden? Das werden Sie gleich herausfinden - und au\u00dferdem erfahren, warum Ausdauersportler faul sind, warum es darauf ankommt, durch welche Linse Sie Ihr Training betrachten, und welche zwei Wege am besten geeignet sind, um so schnell wie m\u00f6glich Ausdauer aufzubauen.<\/p>\n <\/p>\n Bevor wir uns damit besch\u00e4ftigen, wie man Ausdauer aufbauen kann, ohne jede Woche Dutzende von Trainingsstunden zu absolvieren, ist es wichtig, dass Sie verstehen, wie Ihr K\u00f6rper tats\u00e4chlich Ausdauer aufbaut und was die wichtigsten Faktoren f\u00fcr die Herz-Kreislauf- und Ausdauerleistung sind.<\/p>\n 1) Herzfrequenz (wie oft Ihr Herz pro Minute schl\u00e4gt)<\/em><\/p>\n 2) Schlagvolumen (die pro Herzschlag gepumpte Blutmenge)<\/em><\/p>\n 3) Herzkontraktilit\u00e4t (die St\u00e4rke jeder tats\u00e4chlichen Kontraktion Ihres Herzmuskels)<\/em><\/p>\n In dem Ma\u00dfe, in dem jede dieser Variablen zunimmt, erh\u00f6ht sich auch die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr zu Ihren trainierenden Muskeln.<\/p>\n Auf den ersten Blick sieht es also so aus, als ob man sich beim Ausdauertraining in erster Linie um das Herz k\u00fcmmern muss, und\u00a0<\/a>aerobes Training ist zweifellos erwiesen<\/a>\u00a0als eine der besten M\u00f6glichkeiten zur Verbesserung der oben genannten Variablen (18).\u00a0Es gibt jedoch wichtige Faktoren f\u00fcr den Erfolg im Ausdauerbereich, die \u00fcber die reine Herzleistung hinausgehen.<\/em><\/p>\n Winzige Kraftwerke in Ihren Zellen namens\u00a0Mitochondrien<\/strong>\u00a0verwenden Sauerstoff, um durch den Abbau von Kohlenhydraten oder Fett ein hohes Ma\u00df an ATP-Energie zu erzeugen. Wenn Sie also Ihre Mitochondriendichte erh\u00f6hen, steht Ihren arbeitenden Muskeln mehr Energie zur Verf\u00fcgung, was es Ihnen erm\u00f6glicht, \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum eine h\u00f6here Kraft zu erzeugen.<\/p>\n 1) wie viel Blut Ihr Herz an Ihre Muskeln schicken kann (eine Kombination aus Herzfrequenz, Schlagvolumen und Herzkontraktilit\u00e4t, die Sie bereits kennen gelernt haben)<\/em><\/p>\n 2) wie viel des Sauerstoffs, der zu den Muskeln geleitet wird, tats\u00e4chlich aus dem Blut entnommen und von den Muskeln verbraucht wird, bevor das Blut zum Herzen zur\u00fcckflie\u00dft.<\/em><\/p>\n Die zweite oben genannte Variable h\u00e4ngt von der Sauerstoffzufuhr zu aktive Muskelfasern<\/strong>Dies wird von allen Faktoren beeinflusst, von der Verteilung des Blutflusses \u00fcber die Kapillardichte und den arteriellen Sauerstoffgehalt bis hin zu lokalen enzymatischen Anpassungen und der Anzahl und Dichte der Mitochondrien (18).<\/p>\n Gibt es etwas, das mit einem langen, langsamen aeroben Training vergleichbar oder diesem \u00fcberlegen ist?<\/p>\n <\/p>\n Es scheint also, dass HIIT die L\u00f6sung f\u00fcr Menschen ist, die nur wenig Zeit zum Trainieren haben und nicht die Stunden aufbringen k\u00f6nnen, die f\u00fcr ein polarisiertes Training notwendig sind.<\/p>\n Beim traditionellen Steady-State-Training dehnen Sie Ihre Muskeln, wodurch sie gr\u00f6\u00dfer werden und mehr Blut zu den Muskeln pumpen k\u00f6nnen.<\/p>\n Beim HIIT-Training wird das Herz angespannt, wodurch es dicker wird. Wenn Sie ein Anf\u00e4nger im Ausdauertraining sind, m\u00fcssen Sie zun\u00e4chst eine aerobe Basis aufbauen, um das Herz vorzubereiten, indem Sie es dehnen, bevor Sie es mit HIIT zucken lassen.<\/p>\n Ein zuckendes und untrainiertes Herz kann zu ernsthaften Herz-Kreislauf-Problemen f\u00fchren. Vor allem, wenn man \u00e4lter wird.<\/p>\n HIIT wirkt also effektiver auf die periphere Muskelfitness, w\u00e4hrend Ausdauertraining effektiver auf die zentrale, kardiovaskul\u00e4re Fitness wirkt.<\/p>\n Es gibt kein besser oder schlechter. Bauen Sie eine Ausdauerbasis auf, indem Sie 2-3 Mal pro Woche mit 30 Minuten pro Sitzung beginnen und diese bis zu 60 Minuten pro Sitzung steigern.<\/p>\n Danach beginnen Sie mit einem HIIT-Training mit 30 Sekunden schnellem Tempo, gefolgt von 4,5 Minuten aktiver Ruhephase f\u00fcr 4-6 Runden.<\/p>\n <\/p>\n Die Steigerung der VO2max l\u00e4sst sich am besten erreichen, wenn nicht nur aerob trainiert wird. Je h\u00f6her die VO2max eines Sportlers ist, desto gr\u00f6\u00dfer ist das Potenzial, ein schnelles Tempo \u00fcber lange Zeitr\u00e4ume beizubehalten.<\/p>\n Je h\u00f6her das Tempo und die erzeugte Leistung, desto mehr Muskelfasertypen werden rekrutiert. Wenn wir die drei Muskelfasertypen ST (slow twitch), FTA (intermediate fast-twitch) und FTx (dedicated anaerobic fast-twitch) rekrutieren, tun wir dies in der Reihenfolge ST, ST plus FTa und schlie\u00dflich ST plus FTa und FTx.<\/p>\n Es hat sich herausgestellt, dass das regelm\u00e4\u00dfige Rekrutieren und Trainieren von FTa und FTx zu einer gr\u00f6\u00dferen Verbesserung der VO2max f\u00fchrt als das alleinige Training der aeroben ST-Muskelfasern (langsames Training). Um die VO2max zu maximieren, m\u00fcssen Sie die aerobe Kapazit\u00e4t sowohl der langsamen als auch der schnell zuckenden Muskelfasern verbessern.<\/p>\n Die Visionbody EMS\/EMA-Kraftprogramme trainieren die ST-, FTa- und FTx-Muskelfasern. Das Widerstandsprogramm zielt auf die FTa-Muskelfasern, w\u00e4hrend die Kraftprogramme die FTx-Muskelfasern ansprechen. Diese Muskelfasern k\u00f6nnen mit den EMS\/EMA-Trainingsprogrammen von Visionbody effektiv trainiert werden, ohne so stark belastet zu werden wie beim Training oberhalb der anaeroben Schwelle.<\/p>\n Alle Muskelgruppen k\u00f6nnen effektiv trainiert werden, ohne das kardiovaskul\u00e4re, muskul\u00e4re und strukturelle System des K\u00f6rpers zu belasten. Dieses wichtige Muskelfasertraining l\u00e4sst sich leichter in ein w\u00f6chentliches Programm einbauen zahlt sich in Form von erh\u00f6hter Kraft und VO2max enorm aus.<\/a><\/p>\n <\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/cdn.substack.com\/image\/fetch\/w_1456,c_limit,f_auto,q_auto:good,fl_progressive:steep\/https%3A%2F%2Fbucketeer-e05bbc84-baa3-437e-9518-adb32be77984.s3.amazonaws.com%2Fpublic%2Fimages%2F9a6789a8-6e13-4da6-bae5-0eb1208e66e1_4000x2666.jpeg\")
<\/a><\/p>\nDas Schwarze Loch<\/strong><\/h1>\n
Ausdauertraining kann verwirrend sein<\/strong><\/h1>\n
Wie Ihr K\u00f6rper Ausdauer aufbaut<\/strong><\/h1>\n
\n
Ihre kardiovaskul\u00e4re Leistung basiert auf drei Hauptvariablen:<\/h4>\n<\/blockquote>\n
\n
Dar\u00fcber hinaus ist Ihre tats\u00e4chliche VO2max das Ergebnis von zwei Variablen:<\/h4>\n<\/blockquote>\n
\n
Die Antwort lautet ja, und hier kommen EMS\/EMA und hochintensives Intervalltraining ins Spiel.<\/h4>\n<\/blockquote>\n
HIIT und das Problem mit HIIT<\/strong><\/h1>\n
Elektrische Muskelstimulation zum Aufbau von Ausdauer und zur Steigerung der VO2max<\/strong><\/h1>\n
Die Antwort lautet...<\/strong><\/h1>\n