{"id":239480,"date":"2021-03-08T14:14:39","date_gmt":"2021-03-08T13:14:39","guid":{"rendered":"https:\/\/vision-body.com\/?p=239480"},"modified":"2021-03-08T14:14:39","modified_gmt":"2021-03-08T13:14:39","slug":"ausgabe-44-ein-ems-trainings-programm-fur-den-unteren-rucken-schmerz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vbtec.com\/de\/ausgabe-44-ein-ems-trainings-programm-fur-den-unteren-rucken-schmerz\/","title":{"rendered":"Ausgabe #44: Ein EMS\/EMA-Trainingsprogramm f\u00fcr Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich"},"content":{"rendered":"<blockquote>\n<h1>Routine f\u00fcr den unteren R\u00fccken<\/h1>\n<\/blockquote>\n<ul>\n<li><strong>Das Ziel:<\/strong>\u00a0Kraft, Beweglichkeit, Fettabbau und K\u00f6rperhaltung<\/li>\n<li><strong>Ausbildungsniveau:<\/strong>\u00a0Anf\u00e4nger bis Fortgeschrittene<\/li>\n<li><strong>Ausr\u00fcstung:<\/strong>\u00a0Visionbody PowerSuit &amp; Box, Widerstandsband, kleine Kurzhantel oder Wasserflasche<\/li>\n<li><strong>\u00dcbungen:<\/strong> 14<\/li>\n<li><strong>Wie oft:\u00a0<\/strong>2x pro Woche<\/li>\n<li><strong>Wie lange:\u00a0<\/strong>20min<\/li>\n<li><strong>F\u00fcr wie lange:\u00a0<\/strong>6-8 Wochen<\/li>\n<li><strong>Anpassungen des EMS\/EMA-Programms:<\/strong>\u00a0St\u00e4rke I Mittel I 5s vs 2s<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<blockquote>\n<h1><strong>Warum EMS\/EMA-Training bei Schmerzen im unteren R\u00fccken?<\/strong><\/h1>\n<\/blockquote>\n<p>Willkommen im Visionbody Training Club!<\/p>\n<p>Sie k\u00f6nnen mit jedem Fitnessger\u00e4t Muskeln und Ausdauer aufbauen. Das stimmt zwar, aber es ist viel einfacher, Fortschritte zu machen, wenn man eine M\u00f6glichkeit hat, jede Bewegung zu belasten, wie bei Lang- und Kurzhanteln... deshalb entscheiden wir uns normalerweise daf\u00fcr, schwere Hanteln zu heben oder endlose Wiederholungen zu machen. Muskeln brauchen Spannung, und schwere Gewichte sind eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, den Muskeln Spannung zu verleihen!<\/p>\n<p>Aber wenn Sie viel unterwegs sind, wegen COVID zu Hause festsitzen, viel reisen oder Probleme mit Schmerzen haben, dann ist unser Visionbody EMS\/EMA PowerSuit eine gro\u00dfartige Option, um die gleiche Spannung wie mit schweren Gewichten zu erzeugen, aber ohne die negativen Auswirkungen von schweren Gewichten. Schwere Gewichte sind anstrengend f\u00fcr die Gelenke und lange Krafttrainingseinheiten k\u00f6nnen auch eine Menge S\u00e4uren (Laktat) produzieren, die Ihre Energie senken.<\/p>\n<p>Vsionbody EMS\/EMA dringt auch viel tiefer in die Muskeln ein und kann Ihre Muskeln auf eine einzigartige und sehr gesunde Weise st\u00e4rken und entspannen!<\/p>\n<p>Beim Training mit EMS\/EMA geht es um Bequemlichkeit. Es ist klein, l\u00e4sst sich leicht in die Reisetasche stecken, ist relativ einfach zu bedienen und kann f\u00fcr eine b\u00f6sartige Muskelspannung und einen gro\u00dfartigen Trainingseffekt sorgen! Auch wenn Sie Schmerzen im unteren R\u00fccken haben!<\/p>\n<p><em><strong>Um Ihre Muskeln zu st\u00e4rken, ist EMS\/EMA das m\u00e4chtigste Werkzeug, das Sie heutzutage bekommen k\u00f6nnen. Wenn Sie EMS\/EMA nicht in Ihre Trainingsroutine einbauen, lassen Sie Geld liegen.\u00a0<\/strong><\/em><\/p>\n<p>Im Folgenden finden Sie ein Krafttrainingsprotokoll, das Ihnen hilft, Muskeln im unteren R\u00fccken, im Ges\u00e4\u00df, in den Kniesehnen und in der K\u00f6rpermitte aufzubauen - f\u00fcr eine bessere Haltung und einen st\u00e4rkeren unteren R\u00fccken!<\/p>\n<p><em>Viel Spa\u00df damit!<\/em><\/p>\n<p><strong>Johannes -\u00a0<\/strong><em>Direktor f\u00fcr Leistung<\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<blockquote>\n<h1><strong>Bevor Sie beginnen<\/strong><\/h1>\n<\/blockquote>\n<ol>\n<li>Trinken Sie 30-60 Minuten vor Ihrem Training mindestens 2-3 Gl\u00e4ser Wasser.<\/li>\n<li>Schlafen Sie in der Nacht vor dem Training 6-8 Stunden.<\/li>\n<li>So sind Sie nicht unterm\u00fcdet und gestresst, bevor Sie mit dem Training beginnen. Ein kleiner Snack wie eine Banane ist eine gute Wahl.<\/li>\n<li>Verwenden Sie vor dem Training keine Haut- oder K\u00f6rperlotion.<\/li>\n<li>Sie haben mindestens 12 Stunden vor dem Training keinen Alkohol getrunken.<\/li>\n<li>Achten Sie darauf, dass Sie sich richtig aufw\u00e4rmen. Kommen Sie ins Schwitzen, aktivieren Sie Ihre Durchblutung, Ihre Muskeln und Gelenke!<\/li>\n<\/ol>\n<blockquote>\n<h1><strong>\u00dcber Intensit\u00e4t<\/strong><\/h1>\n<\/blockquote>\n<p>Unsere prozentuale Intensit\u00e4t (%) ist nicht gleichzusetzen mit Gewicht (kg) und Geschwindigkeit (km\/h). Sie sind nicht der fitteste Mensch im Haus, wenn Sie die Regler in den Himmel strecken! Machen Sie Ihr Training und sp\u00fcren Sie, dass der Anzug Ihre Muskeln mit einem zus\u00e4tzlichen Druck anspannt. K\u00e4mpfen Sie nicht gegen den Anzug an, indem Sie so stark wie m\u00f6glich kontrahieren. Machen Sie Ihr Training und lassen Sie die Elektrizit\u00e4t ihre stille Wunderarbeit f\u00fcr Sie tun \ud83d\ude09 .<\/p>\n<blockquote>\n<h1><strong>Anzug &amp; Programm anpassen<\/strong><\/h1>\n<\/blockquote>\n<ol>\n<li>Ziehen Sie Ihren Visionbody EMS\/EMA-Anzug sorgf\u00e4ltig an. Tragen Sie keinen Schmuck und achten Sie beim Anziehen des Anzugs auf Ihre Fingern\u00e4gel. Wenn Sie den Rei\u00dfverschluss auf der R\u00fcckseite des Anzugs schlie\u00dfen, halten Sie den unteren Teil des Rei\u00dfverschlusses mit einer Hand fest und ziehen Sie die Rei\u00dfverschlussschnur vorsichtig nach oben, bis er vollst\u00e4ndig geschlossen ist. Klicken Sie die Visionbody Box an Ihren Anzug.<\/li>\n<li>Starten Sie das Video und beginnen Sie mit unserem 5-7min\u00fctigen Aufw\u00e4rmprogramm, das ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings ist.<\/li>\n<li><strong>Dann starten Sie die Box und stellen das Programm ein:<\/strong><br \/>\n<blockquote><p><strong>STRENGTH \/ STRENGTH 1 \/ 20min \/ MEDIUM \/ 5s INTENSITY vs 2s REST<\/strong><\/p><\/blockquote>\n<\/li>\n<li>Nach der Einstellung dr\u00fcckst du den Startknopf und startest das Trainingsvideo. Von nun an folgen Sie einfach den \u00dcbungen und lassen den Anzug seine magische Arbeit tun.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Wenn Sie sich unwohl oder ersch\u00f6pft f\u00fchlen, k\u00f6nnen Sie jederzeit die Pausentaste dr\u00fccken. Dieses Training soll Ihnen in keiner Weise schaden!<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\"captioned-image-container\">\n<figure><a class=\"image-link image2 image2-971-1456\" href=\"https:\/\/cdn.substack.com\/image\/fetch\/f_auto,q_auto:good,fl_progressive:steep\/https%3A%2F%2Fbucketeer-e05bbc84-baa3-437e-9518-adb32be77984.s3.amazonaws.com%2Fpublic%2Fimages%2Fb488fa16-9dfd-43c9-8877-c24c7c0639a8_5733x3822.jpeg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.substack.com\/image\/fetch\/w_1456,c_limit,f_auto,q_auto:good,fl_progressive:steep\/https%3A%2F%2Fbucketeer-e05bbc84-baa3-437e-9518-adb32be77984.s3.amazonaws.com%2Fpublic%2Fimages%2Fb488fa16-9dfd-43c9-8877-c24c7c0639a8_5733x3822.jpeg\" alt=\"\" data-attrs=\"{&quot;src&quot;:&quot;https:\/\/bucketeer-e05bbc84-baa3-437e-9518-adb32be77984.s3.amazonaws.com\/public\/images\/b488fa16-9dfd-43c9-8877-c24c7c0639a8_5733x3822.jpeg&quot;,&quot;height&quot;:971,&quot;width&quot;:1456,&quot;resizeWidth&quot;:null,&quot;bytes&quot;:1169839,&quot;alt&quot;:null,&quot;title&quot;:null,&quot;type&quot;:&quot;image\/jpeg&quot;,&quot;href&quot;:null}\" \/><\/a><\/p>\n<blockquote>\n<h1><strong>Haftungsausschluss<\/strong><\/h1>\n<\/blockquote>\n<p>Sie sollten Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Fitnessprogramm beginnen, um festzustellen, ob es f\u00fcr Ihre Bed\u00fcrfnisse geeignet ist. Dies gilt insbesondere, wenn Sie (oder Ihre Familie) eine Vorgeschichte mit Bluthochdruck oder Herzkrankheiten haben oder wenn Sie jemals Schmerzen in der Brust hatten, wenn Sie trainiert haben oder im letzten Monat Schmerzen in der Brust hatten, wenn Sie keine k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t ausge\u00fcbt haben, wenn Sie rauchen, einen hohen Cholesterinspiegel haben, fettleibig sind oder ein Knochen- oder Gelenkproblem haben, das sich durch eine Ver\u00e4nderung der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t verschlimmern k\u00f6nnte. Beginnen Sie dieses Fitnessprogramm nicht, wenn Ihr Arzt oder Gesundheitsdienstleister davon abr\u00e4t. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt w\u00e4hrend des Trainings Ohnmacht, Schwindel, Schmerzen oder Kurzatmigkeit versp\u00fcren, sollten Sie sofort aufh\u00f6ren.<\/p>\n<p>Diese Website bietet Gesundheits-, Fitness- und Ern\u00e4hrungsinformationen und ist ausschlie\u00dflich f\u00fcr Bildungszwecke bestimmt. Sie sollten sich nicht auf diese Informationen verlassen und sie ersetzen auch keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn Sie Bedenken oder Fragen zu Ihrer Gesundheit haben, sollten Sie immer einen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren. Ignorieren, vermeiden oder verz\u00f6gern Sie nicht die Einholung von medizinischem oder gesundheitsbezogenem Rat von Ihrem Arzt aufgrund von Informationen, die Sie auf dieser Website gelesen haben. Die Nutzung der auf dieser Website bereitgestellten Informationen erfolgt ausschlie\u00dflich auf Ihr eigenes Risiko.<\/p>\n<p>Seien Sie vorsichtig bei der Einstellung der Trainingsimpulse (%). Die richtige Intensit\u00e4t ist erreicht, wenn Sie den gesamten Bewegungsumfang ausf\u00fchren k\u00f6nnen und den Widerstand der Impulse sp\u00fcren. Arbeiten Sie nicht hart gegen die Impulse. Arbeiten Sie mit den Impulsen!<\/p>\n<p>Viel Spa\u00df beim Training!<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<blockquote>\n<h1><strong>Aufw\u00e4rmen (4 Minuten)<\/strong><\/h1>\n<\/blockquote>\n<p>Beginnen Sie das Warm Up mit dem Anzug und leichten Anpassungen der Impulse. Erh\u00f6hen Sie zun\u00e4chst die Intensit\u00e4t auf 10-15% f\u00fcr jeden K\u00f6rperteil. Sie m\u00fcssen in jedem K\u00f6rperteil eine leichte, aber nicht zu starke Stimulation sp\u00fcren. Leicht und sanft. Sp\u00e4ter haben Sie die M\u00f6glichkeit, die Intensit\u00e4t noch ein wenig zu steigern.<\/p>\n<ol>\n<li><a href=\"https:\/\/youtu.be\/wv-s8JmxvXo\">H\u00fcft\u00f6ffner<\/a> '45s<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/youtu.be\/lmiTJSbiAls\">Schulterdrehung mit Band<\/a> '45s<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/youtu.be\/gt8Jfxy5Ji0\">3 Punkt Chop &amp; Lift R Seite<\/a> '45s<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/youtu.be\/gt8Jfxy5Ji0\">3 Punkt Chop &amp; Lift L Seite<\/a> '45s<\/li>\n<\/ol>\n<p>Wiederholen Sie die 45s Intervall f\u00fcr insgesamt 1 Runde. Sie haben 15 Sekunden Zeit, um von \u00dcbung zu \u00dcbung zu wechseln.<\/p>\n<blockquote>\n<h1><strong>Core-Zirkel (4 Minuten)<\/strong><\/h1>\n<\/blockquote>\n<p>C1: <a href=\"https:\/\/youtu.be\/AaqyMNgKxR0\">3-Punkt-Stand Core Push<\/a> - '45s<br \/>\nC2: <a href=\"https:\/\/youtu.be\/Itb_hR0hSXM\">Hohle Felsen Stufe 1<\/a> - '45s<\/p>\n<p>Wiederholen Sie die 45s Intervall f\u00fcr insgesamt 2 Runden. Sie haben 15 Sekunden Zeit, um von \u00dcbung zu \u00dcbung zu wechseln. Erh\u00f6hen Sie nach der ersten Runde die Impulsintensit\u00e4t von Core und Arms um jeweils mindestens 2-10%.<\/p>\n<blockquote>\n<h1><strong>Kraftzirkel A (6 Minuten)<\/strong><\/h1>\n<\/blockquote>\n<p>A1: <a href=\"https:\/\/youtu.be\/7IGmdCXTYDc\">H\u00fcftbr\u00fccke<\/a> - '45s<br \/>\nA2: <a href=\"https:\/\/youtu.be\/rUDlN6JWL5s\">Quadrupelreihe<\/a> R Seite- '45s<br \/>\nA3: <a href=\"https:\/\/youtu.be\/rUDlN6JWL5s\">Quadrupelreihe<\/a> L Seite- '45s<\/p>\n<p>Wiederholen Sie die 45s Intervall f\u00fcr insgesamt 2 Runden. Sie haben 15 Sekunden Zeit, um von \u00dcbung zu \u00dcbung zu wechseln. Erh\u00f6hen Sie nach der ersten Runde die Impulsintensit\u00e4t der \u00dcbungen f\u00fcr Beine, Ges\u00e4\u00df, Rumpf, oberer R\u00fccken und unterer R\u00fccken um jeweils mindestens 2-10%.<\/p>\n<blockquote>\n<h1><strong>Kraftzirkel B (6 Minuten)<\/strong><\/h1>\n<\/blockquote>\n<p>B1: <a href=\"https:\/\/youtu.be\/PTGuzZU7N6M\">Lunges<\/a> - '45s<br \/>\nB2: <a href=\"https:\/\/youtu.be\/MmJZacWUGMo\">Banded Floor Bench Press<\/a> - '45s<br \/>\nB3: <a href=\"https:\/\/youtu.be\/WbEDg7YloQg\">Meeress\u00e4geblatt<\/a> - '45s<\/p>\n<p>Wiederholen Sie die 45s Intervall f\u00fcr insgesamt 2 Runden. Sie haben 15s Zeit, um von \u00dcbung zu \u00dcbung zu wechseln. Nach der ersten Runde erh\u00f6hen Sie die Impulsintensit\u00e4t aller K\u00f6rperteile um jeweils mindestens 2-10%.<\/p>\n<p>Nach dem Training sollten Sie einige Dehnungs-, Mobilit\u00e4ts- oder Massage\u00fcbungen durchf\u00fchren. Auch ein Spaziergang ist nach einem solchen Training eine gute Idee, um den Blutfluss in Bewegung zu halten und den K\u00f6rper zu regenerieren.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<blockquote>\n<h3>Wenn Sie Fragen zum Programm haben, k\u00f6nnen Sie gerne an unseren w\u00f6chentlichen Zoom-Meetings am Montag und Donnerstag teilnehmen!<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/calendly.com\/visionbody-training\/get-started-with-visionbody-ems-engl\">Hier auf Englisch!<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/calendly.com\/visionbody-training\/get-started-with-visionbody-ems\">Hier auf Deutsch!<\/a><\/p><\/blockquote>\n<\/figure>\n<\/div>\n<table class=\"post-meta big  custom\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"0\">\n<tbody>\n<tr>\n<td class=\"post-meta-item icon\"><\/td>\n<td class=\"post-meta-item icon\"><\/td>\n<td class=\"post-meta-item icon\"><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ziel der Routine f\u00fcr den unteren R\u00fccken: Kraft, Beweglichkeit, Fettabbau und K\u00f6rperhaltung Trainingsstufe: Anf\u00e4nger bis Fortgeschrittene Ausr\u00fcstung: Visionbody PowerSuit &amp; Box, Widerstandsband, kleine Kurzhantel oder Wasserflasche \u00dcbungen: 14 Wie oft: 2x pro Woche Wie lange: 20min F\u00fcr wie lange: 6-8 Wochen EMS\/EMA Programm Anpassungen: Kraft I Mittel I 5s vs 2s Warum EMS\/EMA-Training bei Schmerzen im unteren R\u00fccken? 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